Trening FBW - ocena

Płeć : mężczyzna

Wiek :24

Waga :92

Wzrost :197

Cel treningowy :redukcja

Staż treningowy na siłowni :łącznie ok. rok

Uprawiane inne sporty :wcześniej piłka ręczna, sztuki walki aktualnie tylko siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławeczka, sztanga prosta/łamana, hantle, ławeczka do brzuszków, modlitewnik, rowerek stacjonarny, skakanka 80-90kg obciązenia

Dieta :redukcyjna

Przeciwskazania medyczne : teoretycznie brak

Zażywane suplementy :kreatyna mono 5g przed i 5g po treningu, w dnt 5g rano, kompleks witamin, omega 3, ala-250

Ostatnio przerabiany plan: fbw 3x w tyg

Z uwagi na uraz którego doznałem w zeszłym roku(wieloodłamowe złamanie rzepki) jestem zmuszony jeszcze przez jakiś czas powtrzymać się od ćwiczeń typu siady, martwy, wykroki etc.

Rozgrzewka+10min rowerek stacjonarny

Wspięcia na palcach 3x40
Wyciskanie sztangi na płasko 3x15
Rozpiętki 3x15
Pompki Klasyczne 3x20
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3x12
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x15
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x15
Uginanie ramion stojąc sztangą łamaną 3x10
Uginanie ramion z rotacją nadgarsta hantlami 3x10
Side Plank 3x15sek
Plank max

Wczesniej po siłowym robiłem HIITA, ale czytałem że nie można za bardzo robić interwałow po treningu siłowym, dlatego na razie zmieniłem na zwykłą jazde z tętnem 70-80% ok. 30min, czy wrócić do hiita?

W DNT ćwiczenia własnym ciężarem ciała wzmacniające mięsnie nóg oraz staw kolanowy + HIIT

Jade na tym planie już ok. 2 miesiąc z tym że kilka opcji pozmieniałem, dodałem kilka ćwiczeń etc.





Zmieniony przez - Fearsome w dniu 2019-09-01 17:56:05

Jeżeli zależy Tobie na zaangażowaniu konkretnych partii mięśniowych, czyli nóg i pleców, to być może lepszym rozwiązaniem będzie trening rozdzielny (split)? Nie wiem jaki jest Twój poziom zaawansowania, ale jeżeli nie jesteś osobą początkującą, to warto jest to przemyśleć.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

W Twoim treningu nogi są dość słabo zaangażowanie. Szczególnie, że jak sam piszesz, chcesz ustawić priorytet w tym kierunku.

zamiast martwego , RDL
zamiast 2 uginania bicka OHP
podciąganie na drążku

KEBUL74

zamiast martwego , RDL
zamiast 2 uginania bicka OHP
podciąganie na drążku

RDL dodam dzisiaj do treningu, OHP to jest wyciskanie zolnierskie tak? drążka nie mam niestety na razie:)

Tak ohp to wyciskanie żołnierskie i będzie zdecydowanie lepszą opcją w przypadku treningu siłowego niż to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, ale generalnie plan treningowy ja bym mocno zmodyfikował bo trochę masz zachwiane proporcje.. Rozumiem, że nie możesz aktualnie trenować nóg ale grzbiet trenujesz po prostu słabo, masz 12 serii na klatkę piersiową, a 3 serie na grzbiet więc trochę lipa.
W aktualnej sytuacji w ogóle nie możesz trenować nóg? Masz jakąś rehabilitację na to kolano jeśli ta kontuzja była na tyle poważna.
Martwego ciągu nie możesz a redl możesz?

rion10

Tak ohp to wyciskanie żołnierskie i będzie zdecydowanie lepszą opcją w przypadku treningu siłowego niż to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, ale generalnie plan treningowy ja bym mocno zmodyfikował bo trochę masz zachwiane proporcje.. Rozumiem, że nie możesz aktualnie trenować nóg ale grzbiet trenujesz po prostu słabo, masz 12 serii na klatkę piersiową, a 3 serie na grzbiet więc trochę lipa.
W aktualnej sytuacji w ogóle nie możesz trenować nóg? Masz jakąś rehabilitację na to kolano jeśli ta kontuzja była na tyle poważna.
Martwego ciągu nie możesz a redl możesz?

Tak, jestem ciągle pod okiem fizjo, redl jest o tyle lepszy że nie pracuje aż tak staw kolanowy który aktualnie jest po prostu zbyt słaby na takie ćwiczenia. Ćwiczę nogi w dniu wolnym od siłowego ale tylko i wyłącznie własny ciałem, typu ćwierć siady, Małysz ćwierć siady na jednej nodze, fizjo od tego kazał mi zacząć. Po wyciągnięciu drutów z kolana myślę że będę już na tyle przygotowany aby zacząć roboc tego typu rzeczy z obciążeniem. Jeżeli chodzi o plan to co byś sugerował zmienić? Będę wdzięczny za podpowiedz jak i co pozmieniac.

rion10

Tak ohp to wyciskanie żołnierskie i będzie zdecydowanie lepszą opcją w przypadku treningu siłowego niż to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, ale generalnie plan treningowy ja bym mocno zmodyfikował bo trochę masz zachwiane proporcje.. Rozumiem, że nie możesz aktualnie trenować nóg ale grzbiet trenujesz po prostu słabo, masz 12 serii na klatkę piersiową, a 3 serie na grzbiet więc trochę lipa.
W aktualnej sytuacji w ogóle nie możesz trenować nóg? Masz jakąś rehabilitację na to kolano jeśli ta kontuzja była na tyle poważna.
Martwego ciągu nie możesz a redl możesz?

Tak, jestem ciągle pod okiem fizjo, redl jest o tyle lepszy że nie pracuje aż tak staw kolanowy który aktualnie jest po prostu zbyt słaby na takie ćwiczenia. Ćwiczę nogi w dniu wolnym od siłowego ale tylko i wyłącznie własny ciałem, typu ćwierć siady, Małysz ćwierć siady na jednej nodze, fizjo od tego kazał mi zacząć. Po wyciągnięciu drutów z kolana myślę że będę już na tyle przygotowany aby zacząć roboc tego typu rzeczy z obciążeniem. Jeżeli chodzi o plan to co byś sugerował zmienić? Będę wdzięczny za podpowiedz jak i co pozmieniac.

Ja bym to inaczej poukładał troszkę i zaczął od najcięższych ćwiczeń z Twojego repertuaru bo jeśli możesz robić rdl to można by od niego zacząć trening i po nim dać wiosłowanie ze sztangą klasycznie ciągniesz do podbrzusza, a drugim ćwiczeniem na grzbiet dałbym power wymach z hantlą to nieco uzupełni trening grzbiety choć przydałby się drążek lub co najmniej wyciąg górny.
Na klatkę podobna ilość serii co na grzbiet.
Na barki porządne wyciskanie żołnierskie.
Po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps, łydka na końcu.

rion10

Ja bym to inaczej poukładał troszkę i zaczął od najcięższych ćwiczeń z Twojego repertuaru bo jeśli możesz robić rdl to można by od niego zacząć trening i po nim dać wiosłowanie ze sztangą klasycznie ciągniesz do podbrzusza, a drugim ćwiczeniem na grzbiet dałbym power wymach z hantlą to nieco uzupełni trening grzbiety choć przydałby się drążek lub co najmniej wyciąg górny.
Na klatkę podobna ilość serii co na grzbiet.
Na barki porządne wyciskanie żołnierskie.
Po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps, łydka na końcu.

OK zmodyfikuje go i wrzucę poprawiony, dzięki

Wrzucam lekko zmodyfikowany,

RDL 3x15
Wioslowanie 3x15
T-bar row 3x15
Wyciskanie sztangi na plasko 3x15
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim3x15
Rozpietki 3x15
OHP 3x15
Uginanie ramion sztanga łamaną 3x10
Side plank 3x20
Plank max
Wspiecia na palce 3x40

Nie wiem czy potrzebne są Ci te rozpiętki w tym planie treningowym bo dwa ćwiczenia na klatkę piersiową w zupełności wystarczą, a reszta ćwiczeń wydaje się być w porządku.
Masz dobra kolejność ćwiczeń choć tak na prawdę ta sytuacja z kontuzją nie będzie trwać wiecznie i w końcu zakończysz rehabilitację i będzie można zwiększyć repertuar ćwiczeń siłowych.
Do tego jeszcze dopnij dietę i będzie w porządku.?
Zobacz jeszcze ile Ci zajmie ten trening bo powinien się zamknąć w jakieś 60 minut nie dłużej.

Tak wychodzi między 50-60min dodatkowo 30min aeroby.
W dnt mogę naczczo rowerek 30min i pozniej pod wieczór hiit?