mateuszkokos
Cześć,
z racji, że jestem nowy na forum za wszelkie błędy z góry przepraszam. Chcę podzielić się z wami moim planem treningowym. Specjalistów proszę o ocenę, ewentualnie poprawę.
Pierwsze kroki z siłownią zacząłem mając 16 lat - to była bardziej "zabawa" niż trening. Ćwiczyłem nieregularnie, bez progresji - po prostu wierzyłem, że i tak jestem dobry bo robię cokolwiek ze swoim ciałem. Od tamtej pory ćwiczyłem bardzo rzadko. Były to chwilowe zapały - góra miesiąc, później odpuszczałem.
Od stycznia tego roku zmieniłem swoje życie. Zacząłem regularnie ćwiczyć i "trzymać" jakąś miskę. Efekty był prawie niezauważalne. W kwietniu wyznaczyłem swoje 0 dla wagi 86kg (waga w kwietniu). Wskoczyłem w deficyt =2100kcal, 31%białka, 30% tłuszczy, 39%węgli.
Doszedłem do wagi 78 kg. Jednak nie osiągnąłem swojego celu, jakim było spalenie smalcu z brzucha + odsłonięcie brzucha. Od miesiąca zacząłem suplementować monohydrat (codziennie) + cytrulina przed treningiem. Chciałbym zaznaczyc, że od stycznia trenowałem splitem. Plan wyglądał tak:
Pon:Klatka + bic
Wt:Plecy+tric
Sr:Barki (ze względu na operacje kolana, nogi odpuszczałem), po treningu dokładałem uginanie kolan do klatki (brzuch) na drążku.
Czw.wolne
Piątek:Klatka+bic
Sobota:wolne
Niedziela:plecy + tric
Przeplatałem treningi, nie trzymałem się odpowiednich dni (np. że w poniedziałek musi być klatka, nie! Ostatnio robiłem plecy, ok dzisiaj robię barki)
Od poniedziałku zaczynam FBW ze względu na to, że split zajmował mi dużo czasu i trochę mi się znudził. Ostatnio mam mniej czasu i chciałbym skupić się na treningu 3 razy w tygodniu. Od dzisiaj wskoczyłem na deficyt 1900kcal, 31 %białka, 25% tłuszczy, 44% węgle.Czasami przekraczam białka, a tłuszczy mam mniej.
Mój trening wygląda następująco:
A- Pon
Przysiady ze sztangą (po rozmowie z fizjoterapeutą mogę zacząć "pomału" ćwiczyć nogi, biegać itp)
MC
OHP
Wyciskanie klatki na płaskiej (sztanga)
Francuz
Biceps sztanga
Brzuch ( wznosy kolan do klatki na drążku)
B-środa
Wykroki
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Wyciskanie klatki + (sztanga)
wznosy bokiem
biceps hantle
wyciskanie wąskie
biceps młotki hantle
planki
C-piątek
Przysiady ze sztangą
Podciąganie nachwytem
wyciskanie na ławce prostej (sztanga)
wyciskanie hantli nad głowę
triceps ( francuz hantla zza głowy)
biceps sztanga
kaptury
brzuch (kółeczko)
Dzisiaj przystępuję do treningu B, na nogach mam takie zakwasy, że aż przypomniały mi się pierwsze dni na siłowni.
Trenuje w domu, "siłownie" mam w garażu. Ze względu na ograniczenie sprzętowe muszę sobie jakoś radzić. Mój sprzęt. (ławeczka prosta i +, gryf prosty i łamany,drążek,gumy, 2 hantle, 2x kettel 16 i 24kg, łączna suma talerzy w kg : 81,5 kg + waga gryfu.
Przy wadze 75kg, będąc na deficycie - 85 kg x1, MC 80kgx8 (mam trochę strach, żeby przełamać się na większy ciężar).
Na wszystkie pytania odpowiem. Proszę o rady.
z racji, że jestem nowy na forum za wszelkie błędy z góry przepraszam. Chcę podzielić się z wami moim planem treningowym. Specjalistów proszę o ocenę, ewentualnie poprawę.
Pierwsze kroki z siłownią zacząłem mając 16 lat - to była bardziej "zabawa" niż trening. Ćwiczyłem nieregularnie, bez progresji - po prostu wierzyłem, że i tak jestem dobry bo robię cokolwiek ze swoim ciałem. Od tamtej pory ćwiczyłem bardzo rzadko. Były to chwilowe zapały - góra miesiąc, później odpuszczałem.
Od stycznia tego roku zmieniłem swoje życie. Zacząłem regularnie ćwiczyć i "trzymać" jakąś miskę. Efekty był prawie niezauważalne. W kwietniu wyznaczyłem swoje 0 dla wagi 86kg (waga w kwietniu). Wskoczyłem w deficyt =2100kcal, 31%białka, 30% tłuszczy, 39%węgli.
Doszedłem do wagi 78 kg. Jednak nie osiągnąłem swojego celu, jakim było spalenie smalcu z brzucha + odsłonięcie brzucha. Od miesiąca zacząłem suplementować monohydrat (codziennie) + cytrulina przed treningiem. Chciałbym zaznaczyc, że od stycznia trenowałem splitem. Plan wyglądał tak:
Pon:Klatka + bic
Wt:Plecy+tric
Sr:Barki (ze względu na operacje kolana, nogi odpuszczałem), po treningu dokładałem uginanie kolan do klatki (brzuch) na drążku.
Czw.wolne
Piątek:Klatka+bic
Sobota:wolne
Niedziela:plecy + tric
Przeplatałem treningi, nie trzymałem się odpowiednich dni (np. że w poniedziałek musi być klatka, nie! Ostatnio robiłem plecy, ok dzisiaj robię barki)
Od poniedziałku zaczynam FBW ze względu na to, że split zajmował mi dużo czasu i trochę mi się znudził. Ostatnio mam mniej czasu i chciałbym skupić się na treningu 3 razy w tygodniu. Od dzisiaj wskoczyłem na deficyt 1900kcal, 31 %białka, 25% tłuszczy, 44% węgle.Czasami przekraczam białka, a tłuszczy mam mniej.
Mój trening wygląda następująco:
A- Pon
Przysiady ze sztangą (po rozmowie z fizjoterapeutą mogę zacząć "pomału" ćwiczyć nogi, biegać itp)
MC
OHP
Wyciskanie klatki na płaskiej (sztanga)
Francuz
Biceps sztanga
Brzuch ( wznosy kolan do klatki na drążku)
B-środa
Wykroki
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Wyciskanie klatki + (sztanga)
wznosy bokiem
biceps hantle
wyciskanie wąskie
biceps młotki hantle
planki
C-piątek
Przysiady ze sztangą
Podciąganie nachwytem
wyciskanie na ławce prostej (sztanga)
wyciskanie hantli nad głowę
triceps ( francuz hantla zza głowy)
biceps sztanga
kaptury
brzuch (kółeczko)
Dzisiaj przystępuję do treningu B, na nogach mam takie zakwasy, że aż przypomniały mi się pierwsze dni na siłowni.
Trenuje w domu, "siłownie" mam w garażu. Ze względu na ograniczenie sprzętowe muszę sobie jakoś radzić. Mój sprzęt. (ławeczka prosta i +, gryf prosty i łamany,drążek,gumy, 2 hantle, 2x kettel 16 i 24kg, łączna suma talerzy w kg : 81,5 kg + waga gryfu.
Przy wadze 75kg, będąc na deficycie - 85 kg x1, MC 80kgx8 (mam trochę strach, żeby przełamać się na większy ciężar).
Na wszystkie pytania odpowiem. Proszę o rady.
Krzysztof Piekarz
