<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Dzieki za ocenienie planu rion10 nie mialem za bardzo jak wczesniej napisac. pzdr.Rosnij w sile buduj mase

no to ja dam swój plan do skorygowania ewentualnego:)

- 23
- 4 lata (1 rok jako tako potem więcej imprez niż ćwiczenia przy czym każde wakacje = zero ćwiczenia. w tym roku się wziełem do roboty. to już 5 rok bedzie. ale teraz tak trochę bardziej na poważnie)
- przeciwskazania lekarskie - brak, ogólnie stopy mam poskręcane po 100 razy ale akurat to mi nie wadzi w ćwiczeniu:)
- ostatni plan nie pamiętam ale bardzo bliski temu aktualnemu (w sumie to prawie cały czas ćwiczę mniej więcej tym samym planem. co jakiś czas coś dodam/zmienię)
- cele - hmmm... głównie chodzi mi o wygląd. siła nie interesuje mnie wogóle. a że też jest to spoko. ale najpierw wygląd. i to też nie taki zbity prosiak tylko ładna estetyczna sylwetka.)


plan wygląda tak (większość ćwicze 20 bo z moich ciężarów to maxymalny ciężar hantla który jest jako tako poręczny. nie bede robił bica hantlem z 2 pietnastek. i nie chodzi mi o to że nie mam nawet bym tego nie podniósł ale o to ze nie wygodnie. wiadomo o so chozzi):

poniedziałek

Wyciskanie na skośnej głową w dół
8x75,8x85,8x95,8x105
Wyciskanie na skośnej głową w górę
8x65,8x75,8x85,8x95
rozpiętki na płaskiej
4x 8x20
rozpiętki na skośnej
4x 8x20
brzuch na ławce skosnej (czyt. tapczanie opartym o krzesło:D)
4x 20


środa

wyciskanie na barki za głową
8x50,8x60,8x70,8x80
wymachy hantlami do przodu (nie znam profesjonalnej nazwy)
4x 8x20
wymachy hantlami na boki (nie znam profesjonalnej nazwy)
4x 8x20
wyciąg za głowę
8x50,8x60,8x70,8x80
RZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
8x50,8x60,8x70,8x80
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
4x 8x40
brzuch j.w.



piątek

biceps stojąco podchwytem
8x30,8x40,8x50,8x60
francuskie wyciskanie leżąc
8x30,8x40,8x50,8x60
biceps na hantlach siedząc (uchwyt młotkowy)
4x 8x20
pompki między krzesłami
3x 8 + ostatnia seria na maxa
brzuch j.w.


wszelkie korekty i wytykanie błędów mile widziane:)

17 lat, wzrost 168 cm, waga 63 kg,

Poniedziałek: klata, triceps i brzuch:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12-10-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12-10-8

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12-10-8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 12-10-8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12-10-8

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 3xmax
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3xmax
SKRĘTY TUŁOWIA: 3xmax

Środa: biceps, barki, i nadgarstki:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 12-10-8

Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 12-10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): 12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 12-10-8

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3xmax
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3xmax

Piątek: plecy (motyle), uda i brzuch:

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM: 4xmax
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 12-10-8-6

UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12-10-8-6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12-10-6

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 3xmax
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3xmax
SKRĘTY TUŁOWIA: 3xmax

Pozdrawiam

16 lat, 189cm wzrostu, staż 2 lata, trening HST

Nogi:

-prostowanie nóg w siadzie x2 s
-uginanie nóg w leżeniu

Klatka:

-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 s
-rozpiętki

Plecy

Tutaj pojawia się problem, ponieważ mam kłopoty z kręgosłupem, i takie ćwiczenia które mocno obciążają dolną część kręgosłupa nie mają u mnie szans włączenia ich do treningu.Te ćwiczenia to : martwy ciąg, a nawet podciąganie sztangi w opadzie, mam więc ogromną prośbę do osoby znającej sie na rzeczy żeby pomogła mi w doborze takiego ćwiczenia na plecy aby nie obciążał aż tak bardzo kręgosłupa.

Barki:

-wyciskanie sztangi sprzed głowy x2 s
-unoszenie sztangi bokiem w górę

Mięśnie czworoboczne

-szrugsy

Biceps:

-uginanie ramion ze sztangą x2

Triceps:

-wyciskanie sztangi francuskie x2

Łydki:

-wspięcia na palce w staniu x2

Brzuch:

-unoszenie kolan w leżeniu płasko
-skłony boczne

Curry

poniedziałek

Wyciskanie na skośnej głową w dół
8x75,8x85,8x95,8x105
Wyciskanie na skośnej głową w górę
8x65,8x75,8x85,8x95
rozpiętki na płaskiej
4x 8x20
rozpiętki na skośnej
4x 8x20
brzuch na ławce skosnej (czyt. tapczanie opartym o krzesło:D)
4x 20
Tutaj trochę dużo , wywal jedne rozpiętki i bedzie spoko


środa

wyciskanie na barki za głową
8x50,8x60,8x70,8x80
wymachy hantlami do przodu (nie znam profesjonalnej nazwy)
4x 8x20
wymachy hantlami na boki (nie znam profesjonalnej nazwy)
4x 8x20
wyciąg za głowę
8x50,8x60,8x70,8x80
RZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
8x50,8x60,8x70,8x80
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
4x 8x40
Troszke słabo te plecki żadnego podciągania, wiosłowania, martwego

brzuch j.w.



piątek

biceps stojąco podchwytem
8x30,8x40,8x50,8x60
francuskie wyciskanie leżąc
8x30,8x40,8x50,8x60
biceps na hantlach siedząc (uchwyt młotkowy)
4x 8x20
pompki między krzesłami
3x 8 + ostatnia seria na maxa
brzuch j.w.
Na biceps też dużo daj 9 serii i będzie lux

A co z nogami i tricepsem?????

Ułóż plan pn plecy + bic
śr klata + tric
pt barki + nogi + przedramie
i brzuch 3 razy w tyg
I daj jeszcze raz do oceny


pozdro

Zdzichu007

Poniedziałek: klata, triceps i brzuch:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12-10-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12-10-8
Daj pierwsze dwa ćwiczenia po 4 serie a ostatnie odpuść
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12-10-8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 12-10-8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12-10-8
ok jak będziesz czuć obolałe tricepsy to daj po 4 serie 2 ćwiczenia

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 3xmax
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3xmax
SKRĘTY TUŁOWIA: 3xmax

Środa: biceps, barki, i nadgarstki:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 12-10-8

Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 12-10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): 12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 12-10-8
Daj barki najpierw i jest ok

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3xmax
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3xmax

Piątek: plecy (motyle), uda i brzuch:

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM: 4xmax daj nachwyt szeroko
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8 to wykonuj jak potrafisz dobrze wyuzolować prece mięśni najszerszych
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 12-10-8-6 to zamień na wiosłowania hantlą

Daj na koniec unoszenie tułowia z opadu 3 serie
tutaj daj przysiady 4 serie
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12-10-8-6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12-10-6
tutaj dołóż coś na łydki3 serie max

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 3xmax
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3xmax
SKRĘTY TUŁOWIA: 3xmax

Ogólnie ćwiczenia masz ładnie dobrane połącz tylko partie inaczej
Daj tak
plecy biceps
klata tric
nogi barki przedramie
Bedzie ok

pozdro

rion10 myslisz że ak będzie optymalniej? ok. poprawie i od następnego tygodnia polece nowym treningiem.

co do podciągania i wiosłowania to jest tylko że na wyciągu górnym i dolnym. a martwy ciąg nie robie. nie potrzebne mi to a wole nie obciążać kręgosłupa bo jakiś mam podatny chyba na uszkodzenia.

A co z nogami i tricepsem?????
na trica ćwiczę w piątki. podałem francuskie wyciskanie leżąc i pompki na krzesłach (te pompki to chodzi o takie że nogi wiszą w doł i na tricu się podciągam)

a czy są jakies optymalne ćwiczenia na przedramie? takiego "wyciskania" sztangą na nadgarstki nie mogę zrobić bo mi się tak ręce nie wyginają. sztywne mam bardzo jeśli chodzi o takie wygibasy.

Zrobiłem plan na siłe
Poniedziałek
Klata,triceps
1.Klata prosto 1serja rozgrzewka 10razy+4serje po 5-6razy
2.Klata skos 4x5-6
3.Przenoszenie hantli zza głowy 4x6-8
4.Rozpietki 4x6-8
5.Trzymanie sie na poreczach po 1min 4razy
6.Na siedzaco hantel zza głowy unoszenie 4x6-8
7.Wyciskanie sztangileki do czoła 4x6-8
8.Papki na poreczach 4x8


Wtorek
Biceps,barki
1.Barki tył 4x6-8
2.Barki przód 4x6-8
3.Biceps hantle na siedzaco 4x6-8
4.Biceps hantel młoty na stojaco 4x6-8
5.Biceps na kolanie 4x6-8
6.Biceps sztanga 4x6-8

Czwartek
Plecy,nogi
1.Podciaganie sztangi pochyło 4x6-8
2.Hantlami podnoszenie w oparciu o ławke 4x6-8
3.Kaptury 3x6-8
4.Drazek 4razy na maxa podciaganie
5.Przysiady ze sztanga na barkach 4x6-8
6.Martwy ciag 4x6-8
7.Na ławce i na plecach podnoszenie ciezaru nogami 4x6-8

Piatek
Klata,biceps
1.Klata prosto 4x6-8
2.Klata skos 4x6-8
3.Przenoszenie hantli zza głowy 4x6-8
4.Rozpietki 4x6-8
5.Biceps sztanga 4x6-8
6.Biceps młoty 4x6-8
7.Biceps na kolanie 4x6-8

Bardzo mi zalezy na dobrej klacie i bicepsie i dlatego chce trenowac 2razy w tygodiu.
Ten plan sam układałem prosiłbym o ocene.

Trening
Pn
Klataka
wyckanie sztanga na łąwce 30stopni 4x8
rozpiektki na łąwce 30stopni 4x8
wyckanie hankle na łąwce 30stopni 4x8
Plecy
wiosłowanie sztanga w opadzi4x8
wioslowane sztangietka 4x8
przyciaganie wyciągu gornego lub dolnego 4x10

Sr
Barki
wycikanie pzrdem siedziac 4x8
wzosy bokiem 4x8
sztruksy 4x12
Biceps
uginanie ze sztanga 4x6lub8
Uginae nachwtym i uginanie wasko podchwytem 4x6(super seria)
ugnianie na moglitewniku,uginanie wasko,szeroko 4x6 (super seria)

Pt
Nogi
wyprosty na maszynie 4x10
hack maszyna 4x10
wspiencia na place 4x15
Doł Pleców
Skołony dzien dobobry 4x12
Przedramiona
zginanie nadgarstków podchwytem 4x12
Triceps
Wyciskanie na wasko 12,8,8,8
wycskanie fr lezac 8,8,8,6
wycskanie fr siedziąc 10,10,10,10
wyprosty na wyciagu 8,8,8,20

WYMIARY;
sTARZ TRENINGOWY:: ROK TRENINGU ROK PRZERWY 8 MIIECHA TRENINGU =20 MIESECY
WAGA :70KG
WZROST :178.5cm
KLATA: 108CM
BICEPS: 39
Brzuch: 70
UDA: 54
ŁYDKI; 34
Wyciskanie maxymalne na płasko: 130-125KG
Przysad ze sztanga max :100KG
Martwy ciag max :NIER ROBIE ALE OKOŁO 120
Ewentualna Dieta :JEM CO MAMA DA
Zazywane odzywki: NO SHORGUN ,BIAŁKO 80%

do apokalipsa
NO I PYTANIE;
DLACZEGO JEST TYLKO 3 DNI/CHODZI O TAKI ROZKLAD BO RESZTA TYGODNIA NIE JEST ZAPELNIONA/.?
Nie porostu mam siłolnie w szkole i trenuje 5 dni w tygodniu