<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

GUSTlik93



dzien PIERWSZY I TRZECI w tygodniu.


Nogi
Przysiady wykroczne z sztangielkami 2seriepo 15 powt.
Wspięcia na palce z sztangielkami 2s...

Grzbiet
Wiosłowanie w leżeniu 2s
unoszenie tułowia z opadu 2s
Szrugsy 2s

Klatka
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 2s
Rozpiętki 2s

dzien DRUGI I CZWARTY w tygodniu

Barki
Wyciskanie sztangielek 2s
unoszenie szt-ek w opadzie 2s

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 2s
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 1s

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia 1s

Brzuch
Spięcia brzucha 2s
Unoszenie kolan w leżeniu płasko 2s
Skłony boczne 2s

A co zamiast młotkowego bo na moim planie wywaliłeś to cwiczenie??

..otrzymales już pełną odpowiedź, jesli cos wywaliłem to pozostało to co jest konieczne

prosze więc nie spamuj, jeżeli nie usluchasz to zakonczy sie to we wiadomy sposób

ok dzieki za podpowiedz biore sie teraz za porzadny trening

cześć byłbym bardzo wdzięczny gdyby ktoś rzucił okiem na mój plan poniżej trochę informacji na mój temat..
PROSZĘO KOMANTARZE OSÓB KTÓRE MAJĄ O TYM POJECIE...:)

Wiek: 23 lata
Staż: 11 miesięcy
Waga: 78,5 kg
Wzrost: 175
Poziom BF: niewiem
Cel treningowy: redukcja z przyrostem mieśnia
Poprzedni plan treningowy: masa
Dieta: jest lekko ujemny bilans kaloryczny

zamierzam wprowadzić suplementację kilka dni temu rozpocząłem hiit2 trening 4 razy w tygodniu
wtorek--
plecy + przedramię
-wyprosty na ławce 3x15-25
-podciąganie na drążku nadchwytem 50x
-wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x12,10,8,8
-podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12,10,8 powtórzeń
-ściąganie linki wyciągu do karku+przyciąganie linki do klatki 2x
-martwy ciąg 3x12,10,6

przedramię:
-zwijanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x
-zwijanie nadgarstków nadchwytem 4x

środa:barki+bicepsy

barki:
-wyciskanie sztangi do klatki 5x12,10,8,8,6
-unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 4x
-Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x
-szrugsy sztangą 3x
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12,10,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12-10

piątek(nogi):
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie 5x
-uginanie nóg w leżeniu na maszynie 5X
-przysiady ze sztangą 5x
-wspiecia na palcach ze sztangą 4x
-wyciskanie ciężaru palcami na maszynie 4x

sobota(klatka+triceps):
klata:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x12,10,8,8,6
-wyciskanie hantli na skosie 4x10,10,8,8
-rozpiętki na skosie 4x

triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12,12,10,8
-prostowanie ramion na wyciągu uchwyt z supłami 3x
-pompki na poręczach 3x

z góry dziekuję za wszystkie komenarze i wskazówki..i sorry za spam.

proszę sprawdżcie go..apokalipsa możesz rzucić okiem??

Witam. Ćwiczę ponad 2 lata, prosze o ocenę mojego planu treningowego. Dodam, że mam szybką regenerację :D

Poniedziałek
Klatka
1. wyciskanie hantli na ławce skos górny chwytem neutralnym - 4s
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół/brama/butterfly - 4s
3. dipsy na poręczach - 3s

Barki:
1. wyciskanie sztangi na maszynie zza karku - 4s
2. unoszenie hantli bokiem - 4s
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3s
4. podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia - 3s

Środa:
Plecy
1. martwy ciąg z odkładaniem ciężaru - 4s
2. podciąganie się na drążku - 3s (tylko kilka razy, więc słabe ćwiczenie)
3. wiosłowanie jakieś (jakie proponujecie?) zawsze robiłem na maszynie w dość szerokim chwycie z nachyleniem z 65 stopni do podłoża.
4. wiosłowanie sztangielką w podporze przodem
5. ściąganie linki wyciągu w siadzie (jaki uchwyt dać?)
Nogi:
1. wypychanie ciężaru na maszynie - 4s
2. uginanie nóg w leżeniu - 3s

Piątek
biceps
1. uginanie ramion ze sztangą prostą - 3s
2. uginanie ramion z hantlami w siadze na ławce skośnej (w chwycie młotkowym) - 3s
3. modlitewnik ze sztangą łamaną - 3s

triceps
1. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
2. francuskie wyciskanie sztangielki siedząc/prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3s -> co będzie odpowiedniejsze?
3. prostowanie ramion na wyciągu na linkach - 3s

Nie dałem na plecy ściągania wyciągu górnego, bo to ćwiczenie robiłem przez cały mój staż treningowy, co byście zmienili? Połączenie partii jest dobre? Chcę koniecznie biceps z tricepsem robić na osobnej sesji treningowej, gdyż priorytetem mym jest mianowicie bicepsik

Witam, prosze o ocene mojego planu treningowego.

Jest to FBW (jest dla mnie najodpowiedniejszy,probowalem splita ale jakos nie przypadl mi do gustu, cwicze dla poprawy samopoczucia, czysto amatorsko). Ten plan ma na celu delikatne zwiekszenie masy

Staz treningowy-ok 22 miesiace
Wzrost175cm
Waga75kg
Wiek18lat

W kazdym cwiczeniu wykonuje 6-12 powtorzen

Poniedzialek

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tulowia 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- MC 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Sroda

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 2s
Plecy:
- "Dzien Dobry" 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Piatek

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tulowia 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- MC 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s








Zmieniony przez - sputnik16 w dniu 2008-11-08 18:55:13

Witam.
Prosił bym o korektę planu typu FBW... Zdecydowałem się na ten rodzaj treningu ponieważ chce go przetestować, gdyż przez cały czas trenowałem splitami...
Wiek: 16 lat
Staż: Ponad 2 lata...
Ostatni plan to 5 dniowy split.
Cele: Uzyskanie jak największej masy mięśniowej...
Jestem po przerwie regeneracyjnej ( roztrenowaniu ).
Zamierzam trenować 3 dni w tyg. ( pon, śr, pt lub wt/śr/sob )
Więcej danych w profilu...

A oto mój plan FBW:


Trening A

1) przysiady ze sztangą 3 serie
2) wiosłowanie hantlom / Wyciąg górny do karku lub klatki (zamiennie) 3 serie
3) wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie
4) wyciskanie sztangi siedząc do karku lub klatki 3 serie
5) prostowanie ramion na wyciągu ( triceps ) 3 serie
7) łydki 2-3 serie

Trening B

1) przysiad 3 serie
2) wyciskanie na skosie ( góra ) 3 serie
3) martwy ciąg 3 serie
4) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
5) uginanie ramion ze sztangą 3 serie
7)łydki 2-3 serie

Co do liczby powtórzeń myślę, że najlepszym rozwiązaniem będzie około 12 gdzie co trening będę zwiększał ciężar , zaczynając od około 50%-60% maksymalnego ciężaru dla 12 powtórzeń...

PS. Nie wiem czy ćwiczeń na ramiona nie jest za mało w tym planie... ( w A jedno na triceps i w B jedno na biceps tylko... )


Z góry dziękuje za pomoc :) Pozdrawiam.

redhand

przede wszystkim masz za krótki staż do działu w ktorym pytasz




Dieta: jest lekko ujemny bilans kaloryczny

no, z ujemnym bilansem trudno bedzie cos masy nabrać, chyba, ze w praktyce nie okaże sie on taki jak w teotii, bądź organizm zdoła sie przystosować w tym kierunku.

zamierzam wprowadzić suplementację kilka dni temu rozpocząłem hiit2 trening 4 razy w tygodniu

nie wiem czy nie za często, ale próbuj.

wtorek--
plecy + przedramię

-podciąganie na drążku nadchwytem 4x 12-8
-wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x12,10,8,8
-yates row 3x12-6
-martwy ciąg 3x12,10,6

przedramię:
-zwijanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x
-zwijanie nadgarstków nadchwytem 4x

środa:barki+bicepsy

barki:
-wyciskanie sztangi do klatki 4x12,10,8,8
-unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2x
-Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x
-szrugsy sztangą 3x
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12,10,10,8
-uginanie ramion na modlitewniku 4x12-10

piątek(nogi):
-przysiady ze sztangą 5x 15-8
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3-4x 12
-uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4X 12-8
-wspiecia na palcach ze sztangą 4x 15-20
-wyciskanie ciężaru palcami na maszynie 4x 15-20

sobota(klatka+triceps):
klata:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x12,10,8,8,6
-wyciskanie hantli na skosie 4x10,10,8,8
-rozpiętki na skosie 3x 12

triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12,12,10,8
-prostowanie ramion na wyciągu uchwyt z supłami 2x12
-pompki na poręczach 2x12