<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

kry1988

KLATKA
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń

WTOREK
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8

Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12 10 8 8

CZWARTEK
BARKI+KAPTUR
1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń,
SUPERSERIA(x4):
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6, powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x4):
--podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń- dolna polowa ruchu
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia-8 powtórzeń,
,
-szrugsy sztangą-12 powtórzeń

PIĄTEK
Grzbiet
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie-10,8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku-12,10,10,8
DOBRZE BYŁOBY GDYBYS WPROWADZIŁ PODCIAGANIE NA DRĄŻKU- WTEDY ZMNIEJSZYC ALBO WYELIMINOWAĆ WYPADALOBY ŚCIAGANIE DRĄŻKA
-martwy ciąg-10,8,8,6


BRAK MI TU JESZCZE JEDNEJ GR. MIĘŚN.- NIE MOŻESZ ROBIĆ NÓG Z PRZYCZYN ZDROWOTNYCH CZY Z LENISTWA?




Xerq


Dodam ze to plan na dwa tygodnie następnie zwiększam ciężar co dwa tygodnie i robie mniej serii: 15-10-5
STOSUN NAPRZEMIENNI E TEN SYSTEM 15 NA JEDNYM TREN., POTEM 10 A NASTĘPNIE 5 - MYSLĘ,ŻE TAK BEDZIE LEPIEJ.



Klatka:
1. Wyciskanie leżąc 2x
2.WYCISKANIE na skosie 2x
Plecy:
PODCIAGANIE NA DRĄZKU LUB ŚCIAGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO 2X
1. Wiosłowanie (dolny wyciąg w siadzie płaskim) szeroki uchwyt 2x
2. MARTWY CIĄG 2x
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 2x
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 2x
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 2x
2. Uginanie ze sztangielkami oburącz na zmianę (supinacja) 2x
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2x
2. Prostowanie ramion na wyciągu 2x
Nogi:
1. Wyciskanie /CHYBA NA SUWNICY?/2x
2. Prostowanie nóg na atlasie 2x
UGINANIE NÓG 2X
Łydki:
1. Wspięcia na palce 2x

Brzuch robie po swojemu -OK.

ChErRyX - A CO MASZ NA 175 STRONIE? https://www.sfd.pl/<<<Chcesz,_aby_ktoś_ocenił_Twój_plan_Wklej_go_tu!>>>-t246171-s175.html 
cos mi sie wydaje, że prosisz się o dłuuuuugiego bana!

Chudy-88 ty też nie wklejaj wiecej niż jeden raz -nikt nie jest ślepy, nic przez to nie uzyskasz oprocz ostrzeżenia a w razie niepodporządkowania kary!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-11-24 14:28:42

CHUDY 88 zle dobrane partie ciala, na pierwszym treningu jak napisales robisz klatke barki i triceps? uloz plan tak np
klatka triceps
plecy kaptury biceps
nogi barki przedramie

Jak podobierasz cwiczenia do poszczegulych parti ciala to wstaw jeszcze raz i wtedy sie poprawi bo jak narazie to nie wiadomo od czego sie zabrac heh pozdro

Apokalipsa ,a ja ??

Murnauer



Ćwiczę 4 x 8

Poniedziałek - Klatka

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce pochyłej
3.Wznosy ramion w górę - chodzi ci o przenoszenie?- 2s
4.Rozpiętki -2s

Triceps

2.Francuskie wyciskanie sztangi od czoła
4.Pompki na poręczach

wtorek - Plecy

1.Podciąganie na drążku
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
martwy ciąg

Biceps

1. Wznosy przedramion stojąc
2. Modlitewnik


Czwartek - Bary

1.Wyciskanie sztangi za kark, siedząc na ławeczce
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Wznosy hantelek bokiem w opadzie

brzuch, przedramiona


Piątek -

+ nogi .
przysiady ze sztanga na barkach 5-6x 8
prostowanie na maszynie
uginanie na maszynie

wspięcia na palce stojąc
osle wspięcia




Lex-


poniedziałek/piatek

Plecy
1.Ściąganie drążka do karku na wyciągu górnym 4x12 -8
4.Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem (wiosłowanie) 3x12 -8
5.Unoszenia tułowia z opadu z ciężarem 3x12
biceps
1.uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 x 12-8
-modlitewnik/sztanga lub sztangielka/ 3 x 12-8
Nogi
wypychanie cięzaru na suwnicy 4 x 12-8
1.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 x 12
uginanie nóg na maszynie 3 x 12-8

4.Wspięcia na palce ze sztangą 3 x 25-20
+ wypychanie cięzaru palcami na suwnicy (łydki) - 2 x 20

przedramiona- zmniejsz jednak intensywność- wystarczy jak poczujesz dobre palenie wmięśniach- katować ich w ten sposób jednak nie potrzeba.

środa/sobota

Klatka

1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12 -8
2.Wyciskanie sztangielek na skośnej, głową w górę 3x12 -8
3.Rozpiętki na skośnej, głową w dół 1x12
4.Przenosy 1x12

barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę z obrotem siedząc 3x12 -8
2.Podciąganie sztangi do brody 2x12
unoszene sztangielek w opadzie 3 x 12
3.Sztrusy 3x12

triceps

1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3x12 -8
3.Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 3x12 -8

brzuch- tu możesz robić na maxa.- jednak także bez takich przesad jak opisujesz przy praedramionach.


Ćwiczeń na przedramię i brzuch nie rozpisuję, choć zaznaczam, że trening tych partii mięsniowych jest u mnie naprawdę intensywny (po każdym treningu przedramion nie mogę zacisnąć pięści przez kilka minut, brzuch to 3 ćwiczenia na wszystkie mięśnie po 4 serie) - wskazówki masz powyżej- jak i podział.


Wtorek - Wolne


Czwartek - Wolne




Niedziela - Wolne

Jeszcze mój ,masz na poprzedeniej stronie z góry dziękówa.Pozdro.

Trening rozruchowy 6 tygodni
3 x tydzień
obciążenie ok. 70-80 %
Przerwy minimalne 15-30 sek na złapanie oddechu
Zasada jest taka
np ostatnie ćwiczenie na triceps zazębia się ćwiczeniem na klate
po pierwszej serii pompek na poręczach robi się wyciskanie sztangi na płaskiej i znowu poręcze a potem reszta klaty itd.

Triceps dlaczego pierwsze bo jako priorytet
Wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko 2 x 8-10
Pompki na poręczach 2 x 8-10
Klata
Wyciskanie sztangi na płaskiej szeroko 2 x 8-10
Wyciskanie hantli skos 2 x 15
Barki
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 2 x 8-10
Wyciskanie hantli w siadzie 2 x 8-10
Plecy
Podciąganie na drążku szeroko 2 x max
Unoszenie tułowia w opadzie 1 x 30 jako rozgrzewka przed MC
MC 2 x 8-10
Nogi
Przysiad ze sztanga 2 x 8-10
Wykrok z hantlami 2 x 8-10
Bicek
Unoszenie sztagi stojąc łamana 2 x 8-10
Unoszenie hantli na przemian siedząc 2 x 8-10
Brzuch
1. W zwisie unoszenie kolan 3 x max
2. Spięcia tułowia 3 x 30

Jakieś sugestie odnośnie takiego treningu.

prosze o porawe mojego planu niestety juz załozyłem inny temat dlatego dam link do niego https://www.sfd.pl/PoPrawa_Planu_na_MaSe_!-t364694.html