chwyt

[...] 3.Wyciskanie sztangi pod brode (wyzej niz normalnie)-10x1; 8x1 4.Wyciskanie klasyczne- 6x2; 4x2; 3x1 5.Wyciskanie sztangi skos w dól- 6x2; 4x2; 3x1 6.Wyciskanie sztang wąski chwyt- 6x2; 4x2 7.Podciąganie sztangi pod brode- 6x2; 4x1 8.Wyciąg poziomy do piersi- 6x2; 4x1 Dzien trzeci: 1.Odwodzenie hantli do boku- 8x2 2.Butterfly odwrotny- 8x1; 6x1 [...]

[...] ćwiczyłem systematycznie, w tym okresie miałem kilka przerw. Mam 19 lat 188cm/86kg wagi. Cały czas praktycznie ćwiczę tym samym treningiem czasami coś zmieniając obciążenie chwyt. Teraz ćwiczę systematycznie jest dieta, lecz myślę o zmianie treningu. Byc może mięśniejuż się przyzwyczaiły do ćwiczeń i na pewno potrzebują nowego bodźca w formie [...]

[...] lezac na urzadzeniu do nog(dolaczone do laweczki) 12/10/8/8 2)Plecy Szrugsy 25/20/15/15 Sciaganie drazka wyciagu gornego siedząc tylem 12/10/8/8 3)Biceps Modlitewnik ,podchwyt ,prosta sztnaga 12/10/8/8 Uginanie ramion ze sztangą lamana, nachwyt ,waski uchwyt 12/10/8/8 Hantle supinacja 12/10/8/8 Dzien 2(Klatka+triceps+barki) 1)Klatka [...]

[...] ocenic i załączam do niej kilka pytań dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ [...]

PONIEDZIALEK klatka -wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x10 -wyciskanie hantli na lawce skosnej nachwyt 4x10 -wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w dol nachwyt 4x10 -wyciskanie hantli na lawce plaskiej chwyt mlotkowy 4x10 -rozpietki na lawce skosnej 3 serie powtorzenia 12-10-8 -rozpietki na bramie 3x10 -przenoszenie hantla na lawce [...]

[...] sztangi pod brode (wyzej niz normalnie)-10x1; 8x1 4.Wyciskanie klasyczne- 6x2; 4x2; 3x1 5.Wyciskanie sztangi skos w dól- 6x2; 4x2; 3x1 6.Wyciskanie sztang wąski chwyt- 6x2; 4x2 7.Podciąganie sztangi pod brode- 6x2; 4x1 8.Wyciąg poziomy do piersi- 6x2; 4x1 Dzien trzeci: 1.Odwodzenie hantli do boku- 8x2 2.Butterfly odwrotny- 8x1; [...]

[...] o ocene tego planu. Nie jestem zbyt doświadczony, ale z tej wiedzy którą mam takie coś ułozylem: Poniedziałek: Nogi: przysiady tył 5x 12/10/10/8/6 Plecy: podciąganie nachwytem 5x 10/9/8/7/6 Klata: wyciskanie ławka płaska szeroko 5x 12/10/8/8/6 Barki: Ohp 4x 12/10/8/6 Triceps: Unoszenie hantelka za głowy 4x 12/10/8/6 Biceps: uginanie ramion [...]

[...] zadnej wiedzy na temat ukladania treningów, wiec prosze o pomoc i ewentualne korekty. Zacząłem brac HMB od nie dawna Poniedzialek Klatka 1.Wyciskanie sztangi na skosie chwyt sredni 3x10 2.Wysiskanei na maszynie Dźwigowej 3x10 3.Wyciskanie sztangi na poziomie chwyt wąski 3x12 4.Brama ściaganie linek wyciągu z góry tzw. Krzyzak 4x12 Triceps [...]

[...] 12<10<8 =Biceps= Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12<10<8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (suplinacja) 12<10<8 Piątek: =Plecy= Podciąganie na drążku do klatki(nachwyt) 12=10 i ściąganie drążka wyciągu górnego(szeroko) 8<6 Wiosłowanie sztangą w opadzie 12<10<8<6 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie(chwyt neutralny) 12<10<8 [...]

[...] (w tydzień) 2.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15-15-12-12 3.unoszenie sztangielek bokiem w górę 15-15-12-12 4.unoszenie ramion w przód sztangielkami 12-10-10-10 chwyt młotkowy(1tydzien) chwyt zwykły(2tydzień) Nogi(nie chcę mieć zbyt zalanych nóg) do tej pory robiłem prostowanie na suwnicy 3-4 serie 15-20 powtórzeń wypychanie ciężaru [...]

[...] 12,12,10 Plecy -Wiosłowanie 12,10,10,8 -Podciąganie hantla 12,12,10,10 -Wyciąg dolny 12,12,10,10 -Martwy ciąg 12,10,8,8 Biceps -sztanga łamana 12,12,10 -Uchwyt młotkowy 12,12,10 Przedramię 12,12,10 Środa Barki -Unoszenie przed siebie 12,10,10 -Unoszenie w opadzie 12,10,10 Triceps -Francuskie leżąc 12,10,8,8 [...]

[...] wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x8-12 2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8-12 3) rozpiętki na ławce płaskiej 4x8-12 BICEPS 1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 4x8-12 2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 3x8-12 3) uginanie na kolanie 3xmaks. Wtorek: AEROByyy --> Crossfit Środa: PLECY 1) Martwy ciąg sztanga 4x8-12 [...]

[...] 3 serie 8-15 powtórzeń -uginanie ramion ze sztangą/ hantlami STOJĄC 4 serie 8-12 -uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja nadgarstka) -uginanie ramion( młotkowy chwyt ) 4 serie 8-12 powtórzeń -uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4 serie 8-12 WTOREK NOGI -prostowanie nóg w siadzie 4 serie 8-12 powtórzeń -przysiady [...]

[...] stojac-3x12 brzuch-spiecia 3x30 sroda: nogi-wykroki ze sztangielkami 3x12 plecy-wznosy barkow 3x12 klata-wyciskani sztangielek w skosie-3x12 barki-wioslowanie sztanga nachwyt-3x12 triceps-wyciskanie sztangi w waskim chwycie-3x12 biceps-uginanie ramion ze sztangielkami supinacja-3x12 brzuch-skrety tulowia z obciazeniem 3x20 -sklony [...]

[...] plasko 3xbrama 3xsciaganie wyciag gorny 3xfrancuskie zza glowy 3xodwrotne pompki(max) WTOREK-PLECY-BICEPS 4xwyciag gorny szeroko 4xwioslowanie na maszynie 3xwyciag dolny chwyt waski mlotkowy 3xwioslowanie sztangielka 3xuginanie sztanga stojac 3xsztangielka o kolano 3xmlotkowe Piatek - Barki nogi (brzuch cwiczony w domu - a6w w trakcie) [...]

PONIEDZIALEK klatka -wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x10 -wyciskanie hantli na lawce skosnej nachwyt 4x10 -wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w dol nachwyt 4x10 -wyciskanie hantli na lawce plaskiej chwyt mlotkowy 4x10 -rozpietki na lawce skosnej 3 serie powtorzenia 12-10-8 -rozpietki na bramie 3x10 -przenoszenie hantla na lawce [...]

[...] podciaganie sztangi w opadzie 4x12 (zamienic na podciaganie na drazku?) podciaganie sztangielki w opadzie 4x12 biceps - sztangielki na lawce skosnej 4x maks sztanga lamana chwyt normalny 4xmaks sztanga lamana chwyt waski 4xmaks przedramiona nachwyt i podchwyt oba 4x maks dzien3: Ramiona+brzuch Arnoldki 4x maks wznosy sztangielek bok + przod 4x [...]

[...] Ciąg 3s Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Obecny trening PONIEDZIAŁEK Klatka płasko 4s Klatka skos ujemy 4s Klatka skos dodtatni 4s Rozpętki 4s Sciąganie linki wyciągu góra lub dół 3s Biceps [...]

[...] podczas trwania próby) - Zabronione jest wykonywanie przesadnego charakterystycznego dla WL "mostka" dopuszczalne jest umiarkowane wygięcie w odcinku lędzwiowym - Szerokość chwytu sztangi max. 81cm - Zawodnik sam lub z pomocą unosi sztangę ze stojaków - Sędzia daje komendę ( start ) do rozpoczęcia próby gdy sztanga znieruchomieje nad zawodnikiem [...]

[...] 2x 50 powt 2 dzien Przerwa 3 dzień - wyciskanie na płaskiej ławce ze sztangą - rozpiętki (na ławce płaskiej mogą być ?) 2. Plecy: - podciaganie na drązku w nachwycie szeroki chwyt - podciąganie na drązku w podchwycie 3. Triceps: - wyciskanie francuskie sztanga 4. Biceps: - modlitewnik sztangielka - uginanie na biceps ze sztangielką 4 dzien [...]