[...] gra w piłkę, jazda na rowerze, pływanie. Trening siłowy może być taki sam podczas treningu ukierunkowanego na budowę masy mięśniowej, jak i podczas odchudzania. Jakie hantle kupić? Wiemy już, że trenować będziemy systemem FBW, który wykonamy z użyciem hantli. Pozostaje nam jeszcze kwestia wyboru hantli. Jeżeli masz zamiar ćwiczyć w fitness [...]
Wydawałoby się, że świat nie stoi w miejscu, jednak w świecie treningu siłowego nie jest to do końca prawdą. Przyrządy, jakie stosujemy, są te same, co w czasach Arnolda Schwarzeneggera (czyli, jak w latach 60. i 70. XX wieku). Zgadza się, pojawiły się TRX, wymyślono koncepcję niezwykle krótkiego intensywnego treningu siłowego (HIT), wrócono do [...]
[...] się kończy. Po przekroczeniu 12-15 powtórzeń w serii danego ćwiczenia należy zwiększyć ciężar, czyli skorzystać z dodatkowego obciążenia. Wcale nie muszą być to sztanga i hantle, równie dobrze można zastosować np. przeciąganie odpowiednio dociążonego sledge’a („sanki”), spacer farmera wykonywany z „walizkami” (specjalny przyrząd strongman), [...]
Mięśnie naramienne są podstawowym elementem sylwetki. Nadają jej szerokości i sportowego wyglądu. Osoby, które nie posiadają dobrze rozbudowanych barków, zdecydowanie gorzej prezentują się na tle swoich kolegów, którzy mają kompletną sylwetkę. Co więcej, pełne mięśnie naramienne sprawiają, że wyglądamy na większego, silniejszego, a ich [...]
[...] wykonywania powtórzeń, jak i poprzez dodanie obciążenia. Wykonywanie ćwiczenia z wolnymi rękoma sprawia, że możemy wykorzystać różne akcesoria, aby dociążyć ruch. Zarówno hantle, sztangą, jak i kettle, dadzą nam możliwość. Należy uważać, aby zbyt wcześnie nie wdrażać znaczącego obciążenia, gdyż w przypadku ćwiczeń, gdzie balansujemy ciałem, [...]
[...] nóg leżąc: 3x4-6 wspięcia na palce: 3x4-6 wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami: 2x4-6 WTOREK: ramiona i brzuch uginanie hantlami podchwytem: 2x4-6 uginanie hantlem w oparciu o kolano: 2x4-6 uginanie hantlami na ławce skośnej: 1x4-6 prostowanie ramienia w opadzie z hantlem: 2x4-6 wyciskanie hantlem zza głowy: 2x4-6 prostowanie [...]
[...] ramienia (bicepsa) Wyciskanie hantlami leżąc głową w dół - prawidłowe wykonanie Wyciskanie rozpoczyna się od powolnego, kontrolowanego ruchu opuszczania ciężaru, na końcu hantle znajdują się z boku klatki piersiowej. Po osiągnięciu właściwego rozciągnięcia mięśni, ruch jest odwracany, czyli przechodzimy do fazy koncentrycznej. Nie trzeba [...]
[...] wyciskanie z klatki piersiowej (co jest trudniejsze), albo z góry, z wyprostowanych rąk (co jest nieco łatwiejsze). W drugim przypadku asekuracja może podać jedną lub dwie hantle. Jeśli zaczynamy z góry, to wyciskanie rozpoczyna się od fazy ekscentrycznej, czyli powolnego opuszczania ciężaru. Hantle kierujemy z boku ciała. Po osiągnięciu [...]
[...] hantli również czasem jest bezpieczniejsze. Dużo łatwiej odrzucić od siebie trzymany hantel, gdy czujemy, że opadamy z sił. Przykładowo, robiąc wyciskanie hantli leżąc, hantle możemy odrzucić na boki, ze sztangą by był już kłopot. Czy da się ułożyć plan treningowy, bazując tylko na hantlach? Jak najbardziej jest możliwe zbudowanie [...]
[...] samo. Nie możemy też włączyć komponenty tzw. łamania sztangi, która ułatwiałaby czucie mięśni piersiowych. Hantle są więc trudniejszym rozwiązaniem niż sztanga. Co ważne, hantle dodatkowo pozwalają nam na wprowadzenie ruchów rozciągania, takich jak rozpiętki czy przenoszenie hantli za głowę. Przykładowy trening na klatkę piersiową z użyciem [...]
Ktoś może zacząć dyskusję od wytoczenia argumentu, iż kiedyś nie było siłowni, a ludzie trenowali i osiągali efekty. Zgadza się, można też powiedzieć, iż kiedyś nie było dróg ekspresowych i autostrad, a ludzie jakoś jeździli tymi drogami (np. wozami konnymi). Wspólnym mianownikiem jest tu czas. Ćwicząc w terenie, trudno liczyć na zbudowanie [...]
[...] chodzi o trening, nada się każdy wysokointensywny model. Lubisz rower, pływanie czy wolisz wchodzenie po linie, przeciąganie ciężaru i skoki na skakance? A może sztangi i hantle? To bez znaczenia, póki będziesz wydatkować w ciągu godziny pracy odpowiednią ilość energii, a trening będziesz prowadzić regularnie. Nie ma aż takiego znaczenia, czy [...]
[...] spotyka się badania prowadzone na osobach po 50 roku życia. Ogółem kulturystyka jest dla każdego. Dlaczego? Bo istnieją dziesiątki maszyn treningowych, wolne ciężary (hantle, sztangi, kettlebells), obecnie również linki TRX. Każdy znajdzie coś dla siebie. Można prowadzić trening objętościowy lub intensywny, dłuższy lub krótszy, na wolnych [...]
[...] na celu pomóc nam z obciążeniem. https://www.youtube.com/watch?v=XhCtAly3Kj0 Znajdź stabilną pozycję na ławce, w której zamierzasz rozpocząć ćwiczenie z siadu. Podejmij hantle, ustawiając je na udach, po czym pojedynczo za pomocą siły kończyn dolnych, wyrzuć je w górę tak, aby przyjąć pozycję do wyciskania. Odwróć hantle tak, aby część [...]
Każdy z nas zna pojęcie “międzynarodowego dnia klatki piersiowej”, gdy przy poniedziałku dostanie się do ławki ze sztangą graniczy z cudem. Czy takie nastawienie jest jednak konieczne? Czy, aby klata rosła duża i silna, niezbędne jest wykorzystanie wyciskania sztangi leżąc? Co więcej, ćwiczenie doskonale buduje górną część mięśnia, kładąc nacisk [...]
[...] piersiową i barki, dlatego często widujemy je w planach właśnie jako element treningu klatki i barków. Czy da się przetrenować solidnie tricepsy, mając do dyspozycji jedynie hantle? Zapraszamy do lektury, gdzie przekonasz się, jak przygotować trening tricepsów z hantlami. Jak zbudowane są tricepsy i za jakie ruchy odpowiadają? Do mięśni tricepsów [...]
Góra-dół to trening łatwo poddający się zmianom i adaptacjom. To nie znaczy, że masz od razu dokonywać modyfikacji schematu. Jest to niebezpieczne, szczególnie jeśli nie masz wystarczającego doświadczenia treningowego. Poniższą rozpiskę potraktuj jak przepis kucharski. Nie należy dowolnie modyfikować planu, bo może się to odbić na jego realizacji. [...]
Jeśli nie czytałeś pierwszej części opracowania, to zachęcam do lektury. Na początku wyjaśnijmy sobie podstawową kwestię, predyspozycji i dopingu. Parafrazując cytat z filmu „Polowanie na czerwony październik” dotyczący uczciwości w polityce: „Słuchaj, jestem kulturystą, to znaczy, że biorę sterydy i kłamię, że jestem czysty, a kiedy opowiadam [...]
Wakacje to czas relaksu, odpoczynku i zabawy. Jednak wiele osób, które regularnie ćwiczy i dba o swoją kondycję, obawia się, że przerwa w treningach na urlopie może wpłynąć negatywnie na ich formę. Oczywiście część z Was nie zgodzi się z tym sformułowaniem i trening na wakacjach uważa za coś, co podchodzi już pod miano obsesji. Jednak każdy z nas [...]
Pomimo że trening siłowy jest stosunkowo bezpiecznym sportem, trzeba zachować jednak pewne ogólne normy bezpieczeństwa i trzymać się wskazówek treningowych, które pozwolą nam na bezpieczne uprawianie aktywności. W wyniku zapomnienia, zagapienia się, w prosty i mało przyjemny sposób możemy zrobić sobie krzywdę lub innemu osobnikowi na siłowni, co [...]
