2 3 min

[...] i słonecznikiem/chleba jak najmniejsze ilości Obiad 14.40 Mięso z piersi kurczaka bez skóry/ok Oliwa z Oliwek/ok Ryż brązowy/ok Dodaj warzywa Posiłek przed treningowy 30 minut przed 16.45 Trec Mass XXL + WPC 80/banan + wpc Trening 17.15 (+/- 1h 20 min - 1h 40 min ) 1 Posiłek po treningowy (Bezpośrednio po treningu) Trec Mass XXL + WPC 80 Ok 2 [...]

5km w 21 minut czyli wychodzi Ci 4 min z hakiem na 1km. Spokojnie powinieneś już osiągać te 3,39, kwestia samozaparcia. Jeżeli jeszcze nie dajesz rady z takim czasem to rób sobie trening interwałowy, najprostsza droga do poprawienia takich krótkich dystansów. Przykładowo: rozgrzewka 10 min swobodnym tempem 2 minuty bieg 5min/km 2 minuty bieg [...]

ok jeszcze raz ja: rano biegam na czczo ok.25 min,przed biore 2 tabsy fat burnera MLO oraz aminki hi-teca tak chyba lajtowo 4 kapsy ALE PRZED, CZY PO BIEGANIU?? pozniej ok.1g hmb po aerobach OK,CHOĆ OSOBIŚCIE ŁYKAŁBYM JE ZARAZ PO POSIŁKU PO AEROBACH pozniej sniadanie i teraz tak brac z rana jakos l-g? PO AEROBACH OD RAZU-NAJLEPIEJ Z PROSTYMI [...]

[...] dropset 52x8 7. Uginanie przedramion ze sztangielką z łokciem opartym o kolano siedząc 18x9 ; 14x12 ; 14x10 8. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 13,75 na stronę x8 ; 8,75 na stronę x13 +Rest Pause x4 Brzuch 4 serie Allahy liną na wyciągu Cardio: Marsz pod górkę na bieżni: 30 min Zmieniony przez - Nefrey w dniu 2021-09-16 17:42:16

[...] klatka siedzac 65x9 ; 50x11 4 Rozpietki w bramie (2s spięcia) 29x7 ; 22x11 5 Wznosy hantli bokiem na barki 22x9 ; 18x15 ; 20x12 6 Prostowanie linki zza glowy jednoracz 18x7 ; 14x15 ; 16x12 7 Prostowanie kablem jednoracz 27x7 ; 18x12 +RestPause x4 8 Wspiecia siedzac 22,5x27 ; 25x20 ; 25x16 Brzuch Cardio: Szybki marsz pod górkę na bieżni: 25 min

[...] na suwnicy stopy neutralnie 2s pauzy na dole 155x15 ; 155x15 5. Podgięcia siedząc jednonoz 55x9 ; 36x14 ; 43x10 6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej (wersja na dwójkę) 20kg x17 ; 20kg x13 ; 20kg x11 7. Wspiecia stojac tempo 3211 25x20 ; 25x13 Cardio: Szybki marsz pod górkę na bieżni: 25 min Zmieniony przez - Nefrey w dniu 2021-09-19 14:50:16

[...] 44x7 ; 34x11 3. Wyciskanie hammer klatka siedzac 70x8,5 ; 52,5x11 4 Rozpietki w bramie 29x8 ; 23x11 5 Wznosy hantli bokiem na barki 22x9 ; 18x16 ; 20x12 6 Prostowanie linki zza glowy jednoracz 23x8 ; 16x15p 12l ; 18x10 7 Prostowanie kablem jednoracz 27x7 ; 18x12 +RP x4 8 Wspiecia siedzac 25x28 ; 27,5x19 ; 27,5x14 Brzuch 5 serii Cardio: 25 min

[...] 3. Wyciskanie hammer klatka siedzac 75x8 ; 55x11 4 Rozpietki w bramie 32x7 ; 25x11 5 Wznosy hantli bokiem na barki 24x9 ; 20x15 ; 22x12 6 Prostowanie linki zza glowy jednoracz 25x6 ; 16x14 ; 20x9 7 Prostowanie kablem jednoracz 27x7 ; 20x10 +RP x3 8 Wspiecia siedzac 30x25 ; 30x19 ; 30x15 Brzuch 5 serii I oddzielna sesja cardio 20 min (4ta z 5)

[...] tak jak na klatke czy barki progress siłowy nie idzie jakoś szybko bo nie chce się szarpać na chama, tak na nogi co trening dokładam na luzaku przy zachowaniu techniki, dodatkowo mega frajde sprawiają mi te Leg-daye :D 5 ty tydzień masy zakończony, jutro niedziela i totalny rest, jedynie 20 min cardio zostało na ten tydzien do zrobienia.

[...] z łokciem opartym o kolano siedząc 20x8 ; 14x12 ; 14x10 8. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 15x8 ; 10x10 +RP x3 + Brzuch 4 serie Oddzielnie sesja Cardio 20 min. Wszystko super, tym razem znowu up z cieżarami, tyle, że na takim nagrzaniu wjechałem w ten trening, że pomyliłem ćwiczenia i zamiast Sldl zrobiłem Rdl, ciężary też [...]

[...] wasko 102x9 ; 79x12 +RP x3 4. Wioslowanie hammer low row 42,5x9 ; 32,5x11 5. Wioslo hantlem jednoracz 50x6 ; 40x10 +RP x3 6. Odwrotny butterfly 107x8 drop 86x5 drop 66x6 ; 79x12 7. Uginanie jednoracz stojac tyłem do wyciągu 29x8 ; 23x10 8. uginanie siedzac z hantlami podchwytem 16x8 ; 10x12 + RP x5 Dodatkowo 6 serii na brzuch + Cardio 20 min

[...] wyc gornego wasko 107x8 ; 81x11 +RP x3 4. Wioslowanie hammer low row 45x7 ; 35x11 5. Wioslo hantlem jednoracz 50x8 ; 40x12 +RP x3 6. Odwrotny butterfly 107x9 / 86x5 / 66x6 ; 86x9 7. Uginanie jednoracz stojac tyłem do wyciągu 31x7 ; 23x10 8. uginanie siedzac z hantlami podchwytem 18x5 ; 12x10 + RP x3 Dodatkowo 5 serii na brzuch + Cardio 20 min

[...] Szerokosc barkow do klatki 90x7 ; 75x10 +RP x3 6. Odwrotny butterfly 100x10 / 86x4 / 66x5 ; 79x12 7. Uginanie przedramion ze sztangielką z łokciem opartym o kolano siedząc 22x8 ; 16x11 ; 16x9 8. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 17,5x5 ; 11x25x10 +RP x2 + Brzuch 5 serie Osobno sesja cardio 20 min, czwarta z pięciu zaplanowanych ;)

[...] gornego wasko 109x8 ; 83x10 +RP x3 4. Wioslowanie hammer low row 47,5x7 ; 37,5x10 5. Wioslo hantlem jednoracz 50x9 ; 42x11 +RP x3 6. Odwrotny butterfly 107x10 / 93x4 / 73x5 ; 79x13 7. Uginanie jednoracz stojac tyłem do wyciągu 31x8 ; 23x11 8. uginanie siedzac z hantlami podchwytem 18x6 ; 12x11+ RP x3 Dodatkowo 5 serii na brzuch + Cardio 20 min

[...] z łokciem opartym o kolano siedząc 22x8 ; 16x11 ; 16x9 8. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 17,5x6 ; 11x25x10 +RP x3 + Brzuch 5 serie Osobno sesja cardio 20 min Bardzo udany trening, ciężary up, czucie zaj**iste. 800ww w dzień Pull aktualnie nie robi na mnie wrażenia, przejadane na totalnym luziku, ale nie dorzucam jeszcze jak na [...]

[...] wyjście w Sopocie. Było 16 tyg na przygotowanie sie i wiem, że gdyby nie przyczyny niezależne, ja sam z siebie byłbym zadowolony i miałbym życiówkę. Ja sam lecę jakby wyjście miało nadal dojść do skutku. Zostały 4 tygodnie. Myśle, że zobaczymy jak bedzie za ok 2 tygodnie. Waga 97 kg Cardio 5x40 min DT: 270B - 35T - 490WW DNT: 270B - 35T - 270WW

17.06 Waga na czczo 94,05 Cardio na czczo 20 min PULL 1. Narciarz drążkiem 66x12 ; 66x10 2. Wioslo sztangą nachwytem 107,5x7 3. Wioslowanie hammer jednorącz 45x9 ; 36,25x1 4. Sciaganie podchwytem wyciągu gornego 93x7 ; 73x10 drop 45x6 5. Tył barku linki 8x10 ; 8x10 ; 5,5x13 6. Uginanie biceps stojac tyłem do wyciągu 14,7x9 ; 10,2x10 7. Herkulesy [...]

Krótki (30 min) ale efektywny trening pleców:-)) 1. Pdciąganie na drążku podchwytem: 10*, 2x8* 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem: 2x12*, 2x10* 3. Wiosłowanie Pendlay`a: 4x12* Otake%-) plecy walczę;-D /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/910c383f71754fb99e0c9af494c4197c.jpg

zatem jak powinno byc? jak wspomnialem plan zostal rozpisany przez trenera: 1 dzien klata 3 cwiczenia + plecy (3) + brzuch (3) w obwodzie 2 dzien barki (2) + bic (2) + tric (2) + oba dni aeroby 30 min...serio sie nie znam - chodzilem czysto rekreacyjnie...teraz chce lepiej wykorzystac ten czas i troche sie wyrzezbic. Co zatem proponujesz?

[...] dopiero przy ostatniej 10 jest walka o kazde powtorzenie w ramach rozgrzewki na rowerze na trening /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/66d19521a2644bea99ce294cadb2f075.png + wioslarz 5 min przeslona 3,dystans 1099m, moc srednia 130 watt, predkosc sr. 19 s/m Siła2 - zalegly z poprzedniego tygodnia 1. Przysiad przedni 8x3 [...]