Michał Szutta - okres masowy 2022/2023

17.10 Niedziela DNT, wjechało 5te cardio 20 min, tydzień zamknięty, w całości zrealizowany, regeneracja i odpoczynek ;)

18.10 PUSH

1 Wyciskanie maly skos dodatni smith 80x7 ; 60x12

2 Wyciskanie hantli skos gora na klatkę 46x6 ; 36x10

3. Wyciskanie hammer klatka siedzac 80x7 ; 57,5x10

4 Rozpietki w bramie 32x7 ; 25x10

5 Wznosy hantli bokiem na barki 24x10 ; 20x15 ; 22x12

6 Prostowanie linki zza glowy jednoracz 25x7 ; 20x10 ; 20x9

7 Prostowanie kablem jednoracz 27x8 ; 20x10 +RestPause x3

8 Wspiecia siedzac 35x20 ; 35x15 ; 35x13

Brzuch 5 serii

Cardio: 20min.

Zaj**isty trening. Dołożyć udało się wszędzie, do tego poszło z lekkim zapasem więc super.
Od dziś ponownie podbiłem miskę, aktualnie w DT mam już 645 węgli, a w dni High Carb (pull) nawet 710 węgli. Mimo to waga nadal oscyluje w okolicach 93 kg, czyli tyle samo co kończyłem redukcję 6 tygodni temu. Waga taka sama, pas taki sam, a sylwetka sie przemienia, myślę, że całkiem spoko jak na takie ilości jedzenia ;D

19.10

1. Uginanie lezac obunoz 72,5x9 ; 55x15

2. Prostowanie nog 40x20 ; 42,5x15 / 32,5x5 / 22,5x6

3. przysiad klasyczny 132,5x7 ; 112,5x11

4. wypychanie ciężaru na suwnicy stopy neutralnie 180x15 ; 180x13

5. Podgięcia siedząc jednonoz: maszyna uszkodzona niestety, poleciało uginanie 1noz leżąc

6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej 25kg x15 ; 25kg x12 ; 25kg x12

7. Wspiecia stojac 35x15 ; 35x12


Zmieniony przez - Nefrey w dniu 2021-10-19 17:41:24

20.10 DNT, cardio 20 min

21.10.2021
PULL

1 Przywodzenie 63x14 ; 63x11

2. RDL 147,5x6 ; 105x10

3. Sciaganie podchwytem wyc gornego wasko 102x9 ; 79x12 +RP x3

4. Wioslowanie hammer low row 42,5x9 ; 32,5x11

5. Wioslo hantlem jednoracz 50x6 ; 40x10 +RP x3

6. Odwrotny butterfly 107x8 drop 86x5 drop 66x6 ; 79x12

7. Uginanie jednoracz stojac tyłem do wyciągu 29x8 ; 23x10

8. uginanie siedzac z hantlami podchwytem 16x8 ; 10x12 + RP x5

Dodatkowo 6 serii na brzuch

+ Cardio 20 min

22.10.2021 Nietreningowy, cardio 20 minut ;)

23.10. PUSH

1. Wznosy bokiem jednoracz z hantlem 24x9 ; 22x15 +RP x4

2. Wyciskanie hantli lub sztangi lezac na ziemi 115x6 ; 87,5x11

3. Wyciskanie 30 stopni skos dodatni smith 80x5 ; 57,5x11

4. Wyciskanie wasko sztangi 87,5x8 ; 67,5x11

5. Rozpietki Butterfly 113x8 ; 93x12 +RP x2

6. Wznosy bokiem linka wyc dolnego 27x8 ; 20x13 ; 20x11

7. Triceps Prostowanie z linka 68x7,5 ; 50x12 ; 50x10

8. Prostowanie zza glowy wyciag 70x10 ; 64x15 +RP x3

+ 6 serie brzuch

+ Osobna sesja cardio 20min

24.10 LEGS

1. Uginanie nog jednonoz lezac 40x7 ; 23,75x12 +RP x4

2. Prostowanie nog 52,5x15 ; 62,5x12 ; 40x20 +RP x5

3. Przywodzenie 63x13 ; 57x12

4. Wypychanie wasko nisko stopy + guma 170x15 ; 175x12

5. smith squat 97,5x7 ; 75x12

6. Hip Thrust 77,5x8 ; 60x12

7. Podgięcia siedząc jednonoz 63x7 ; 50x12 ; 43x10

+ Łydka 2 serie

To na tyle w tym tygodniu, wszystkie siłowe oraz cardio zrobione, tym samym zamykam 7my tydzień masy. Jutro raport do trenera i zobaczymy co dalej ;)

25.10 Nietreningowy, 20 min cardio.

26.10 PULL

1. SLDL 122,5x9 ; 110x10

2. Ściąganie rączki wyciągu górnego siedzac przodem na lawce 43x9 ; 34x12

3. Wiosłowanie tbar chwyt neutralny 80x6 ; 57,5x11

4. Przyciaganie klamry wasko do brzucha 88x7 ; 68x11

5. Ściąganie Szerokosc barkow do klatki 88x8 ; 75x10 +RP x3

6. Odwrotny butterfly 107x6 / 79x6 / 59x6

7. Uginanie przedramion ze sztangielką z łokciem opartym o kolano siedząc 22x7 ; 14x11; 14x10-12

8. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 16,25x7 ; 10x12 +RP x3

+ Brzuch 3 serie