Michał Szutta - okres masowy 2022/2023

27.11

1. SLDL 150x8 ; 135x9

2. Ściąganie rączki wyciągu górnego siedzac przodem na lawce 49x8 ; 41x11

3. Wiosłowanie tbar chwyt neutralny 85x6 ; 85x7 ; 65x11

4. Przyciaganie klamry wasko do brzucha 93x7 ; 73x11

5. Ściąganie Szerokosc barkow do klatki 95x7 ; 79x10 +RP x3

6. Odwrotny butterfly 113x7 / 93x4 / 73x5 ; 93x11

7. Uginanie przedramion ze sztangielką z łokciem opartym o kolano siedząc 22x8 ; 16x10 ; wyciąg 23x9

8. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 17,5x6 ; 11,25x12 +RP x2

+ Brzuch 5 serii

28.11

Dzień bez treningu, poleciał raport do trenera gdzie wspólnie stwierdziliśmy, że czas na deload. Z ciężarów nic nie będę schodził, ilość jednostek treningowych bez zmian, ale ucinam serie robocze do jednej.
Miska także bez zmian, wywalam jedynie dzień high carb przy Pullu, także zostaje:

DNT: 270B 60T 580W
DT: 270B 40T 760W

Zmęczenie dość spore, słabszy sen, obolałość i kilka stanów zapalnych od 3-4 dni także celuje w ok. 10 dni deloadu, który bardziej w sumie można nazwać devolume ;D

12 tygodni okresu masowego bardzo dobrze przepracowane, start z poziomu 92 kg obecnie koło 96,5kg, fajna jakość i pas jedynie +1-2cm.
Przyrównując to do poprzedniej masy, wtedy w 12 tygodni +10kg i +8cm w pasie, ze zdecydywanie gorsza jakościa niż aktualnie.

Wrzucam porównania, po lewej forma wyjściowa, na prawo aktualnie po pierwszym etapie masy

można dalej masować bo bf ciągle fajny

Tydzień braku wpisów w dzienniku z powodu deloadu. Nie było za wiele co pisać - 8 lżejszych dni, zrobiłem 2 treningi. Od dziś start drugiego etapu budowania. Zaczynam z wagą 96,7.

Po powrocie wypadło na push, trening po przerwie elegancki, super czucie, pompa i radocha z treningu :D Siła delikatnie w dół, ale spoko - okazja do podciągnięcia techniki i za tydzień będą już ciężary sprzed deloadu.


6.12 PUSH

1. Wznosy bokiem jednoracz z hantlem 24x10 ; 20x15 +RP x5

2. Wyciskanie hantli lub sztangi lezac na ziemi 48x8 ; 38x11

3. Wyciskanie sztangi skos + 90x8 ; 70x10

4. Wyciskanie wasko smith 77,5x6 ; 62,5x8

5. Rozpietki Butterfly 113x9 ; 93x12 +RP x4

6. Wznosy bokiem linka wyc dolnego 25x6 ; 18x14 ; 18x10

7. Triceps Prostowanie z linka 70x7 ; 52x10 ; 50x10

8. Prostowanie zza glowy wyciag 70x7 ; 52x10 ; 50x10

+ 3 serie brzuch

+ 4s łyda

7.12 LEG DAY

1. Uginanie nog jednonoz lezac 42,5x9 ; 25x13 +RP x4

2. Prostowanie nog 67,5x15 ; 77,5x12 ; 57,5x15 +RP x5

3. Przywodzenie 63x11 ; 63x8

4. Wypychanie wasko nisko stopy + guma 215x13 ; 215x10

5. smith squat 115x7 ; 95x10

6. Hip Thrust 85x9 ; 70x10

7. Podgięcia siedząc jednonoz 63x7 ; 55x11 +RP x3

9.12 PULL

1 Przywodzenie 63x15 ; 63x13

2. RDL 155x6 ; 112,5x9

3. Sciaganie podchwytem wyc gornego wasko 109x7 ; 83x10 +RP x3

4. Wioslowanie hammer low row 47,5x7 ; 35x12

5. Wioslo hantlem jednoracz 50x7 ; 42x10 +RP x3

6. Odwrotny butterfly 107x9 / 86x4 / 73x4 ; 79x10

7. Uginanie jednoracz stojac tyłem do wyciągu 32x6 ; 23x9

8. uginanie siedzac z hantlami podchwytem 16x6 ; 10x11 +RP x3

Dodatkowo 5 serii na brzuch

11.12 PUSH

1 Wyciskanie maly skos dodatni smith 90x7 ; 72,5x10

2 Wyciskanie hantli skos gora na klatkę 48x7 ; 38x11

3. Wyciskanie hammer klatka siedzac 87,5x6 ; 60x10

4 Rozpietki w bramie 32x7 ; 25x9

5 Wznosy hantli bokiem na barki Siedzac 20x10 ; 16x15 ; 18x12

6 Prostowanie linki zza glowy jednoracz 27x5 ; 18x12 ; 20x9

7 Prostowanie kablem jednoracz 32x6 ; 23x10 +RP x3

8 Wspiecia siedzac 50x14 ; 55x9 / STOJAC 50x9 ; 50x9

Brzuch 5 serii

12.12 LEGS

1. Uginanie lezac obunoz 87,5x8 62,5x12

2. Prostowanie nog 51,25x18 ; 57,5x11 / 47,5x4 / 37,5x5

3. przysiad klasyczny 145x5 ; 120x10

4. wypychanie ciężaru na suwnicy stopy neutralnie 210x12 ; 210x9 ;

5. Podgięcia siedząc jednonoz 63x6 ; 50x12 ; 50x10

6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej 25kg x13 ; 25kg x11 ; 25kg x10

7. Wspiecia stojac 52,5x13 ; 52,5x10

13.12

Nietreningowy, luz, odpoczynek po dwóch treningowych, troche rolowania po wczorajszych nogach i ładowanie na jutrzejszy Pull ;)

Poprzedni tydzien, pierwszy po deloadzie, bardzo dobry, z miejsca dało rade brać klamoty jak przed przerwą, więc od tego tygodnia ciężary w górę.

Aktualnie 97kg, w pasie jakies 82-83 cm.

makro:

DNT 270B - 60T - 500WW
DT 270B - 40T - 760WW (60intra)
DT PULL 270B - 40T - 840WW (60intra)

14.12 PULL

1. SLDL 150x7 ; 135x8

2. Ściąganie rączki wyciągu górnego siedzac przodem na lawce 52x8 ; 59x14

3. Wiosłowanie tbar chwyt neutralny 87,5x7 ; 67,5x11

4. Przyciaganie klamry wasko do brzucha 95x7 ; 75x11

5. Ściąganie Szerokosc barkow do klatki 93x8 ; 79x10 +RP x3

6. Odwrotny butterfly 113x8 / 93x5 / 73x5 ; 93x9

7. Uginanie 1rącz modlitewnik 38x7 ; 25x10 ; 23x10

8. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 17,5x5 ; 10x12 +RP x3

Spoko trening, ale bez szału. Udało sie coś dołożyć w dwóch/trzech ćwiczeniach.
Podmieniłem też ćwiczenie na biceps z uginania o wewnętrzną część uda z tempem na uginanie jednorącz na modlitewniku (też z tempem oczywiście), bo fajny modlitewnik na JustGymie ogarnąłem i stwierdzam o wiele lepsze czucie na nim w porównaniu do uginania o udo ;)