Michał Szutta - okres masowy 2022/2023

Leg Day przy niedzieli:

1. Uginanie leżąc obunóż 57,5x9 ; 42,5x15

2. Prostowanie nog 1s spiecia i 1 s pauzy na dole 32,5x20 ; 36,25x12 DROP 25x6 DROP 15x7

3. przysiad klasyczny 125x7 ; 105x12

4. wypychanie ciężaru na suwnicy stopy neutralnie 2s pauzy na dole 155x15 ; 155x15

5. Podgięcia siedząc jednonoz 55x9 ; 36x14 ; 43x10

6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej (wersja na dwójkę) 20kg x17 ; 20kg x13 ; 20kg x11

7. Wspiecia stojac tempo 3211 25x20 ; 25x13


Cardio: Szybki marsz pod górkę na bieżni: 25 min




Zmieniony przez - Nefrey w dniu 2021-09-19 14:50:16

Powodzenia :)

Wczoraj DNT 25 min cardio

Dzis drugi zestaw PULL:

1 Przywodzenie 57x15 ; 50x15

2. RDL 115x9 ; 95x12

3. Sciaganie podchwytem wyc gornego wasko 93x9 ; 73x12 +RP x5

4. Wioslowanie hammer low row 35x9 ; 27,5x12

5. Wioslo hantlem jednoracz 44x9 ; 36x11 +RP x4

6. Odwrotny butterfly 100x9 Drop 86x5 Drop 59x7

7. Uginanie jednoracz stojac tyłem do wyciągu 23x9 ; 18x12

8. uginanie siedzac z hantlami podchwytem 16x8 ; 10x12 +RP x5

Dodatkowo 6 serii na brzuch


Zmieniony przez - Nefrey w dniu 2021-09-21 17:38:36

Dzień nietreningowy - 25 min kardio :)

Drugi zestaw Push. Bardzo dobry trening, jestem mega zadowolony z jego przebiegu.


1. Wznosy bokiem jednoracz z hantlem 22x9 ; 18x15 +RP x6

2. Wyciskanie hantli lub sztangi lezac na ziemi 105x8 ; 80x12

3. Wyciskanie 30 stopni skos dodatni smith 75x6 ; 55x11

4. Wyciskanie wasko sztangi 80x6 ; 65x10

5. Rozpietki Butterfly 100x10 ; 79x13 +RP x6

6. Wznosy bokiem linka wyc dolnego 23x9 ; 16x15 ; 18x10-12

7. Triceps Prostowanie z linka 54x10 ; 45x13 ; 41x12

8. Prostowanie zza glowy wyciag 56x9 ; 50x15 +RP x6

+ 5 serii brzucha

Zdaje sobie sprawę, że ciężary mogą niektórych wręcz śmieszyć, ale tą masę chce przeprowadzić nieco inaczej. Poprzednie okresy masowe niemal ślepo podążałem za dokładaniem ciężaru z treningu na trening, chociaż te 2,5 kg ale byle dołożyć.
Teraz chcę spróbować popracować na danym ciężarze 2 lub jak trzeba to nawet 3 tygodnie, ale na max możliwym zaangażowaniu i czuciu. Poprzednie podejście słabo sie sprawdzało, waga może i rosła, ale po okresie redukcji okazywało się że beztłuszczowej masy wpadało tyle co nic, o ile w ogóle cokolwiek ;) Także tym razem liczę, że nie ciężary i ciągłe dokładanie, a technika zrobią ze mnie zawodnika :D

+ 25 min cardio

LEGS zestaw nr2

1. Uginanie nog jednonoz lezac 30x9 ; 17,5x15 +RP x5

2. Prostowanie nog 37,5x20 ; 47,5x15 ; 35x15 +RP x6

3. Przywodzenie 50x20 ; 50x14

4. Wypychanie wasko nisko stopy + guma 120x20 ; 130x15

5. smith squat 75x9 ; 62,5x12

6. Hip Thrust 70x9 ; 55x12

7. Podgięcia siedząc jednonoz 57x7 ; 36x14 +RP x6

+ Łydka 2 serie

Wczoraj DNT wiec tylko 25 min cardio

Wczorajszy PULL

1. Sldl 115x9 ; 102,5x9

2. Ściąganie rączki wyciągu górnego siedzac przodem na lawce 36x9 ; 27x15

3. Wiosłowanie tbar chwyt neutralny 75x8 ; 55x11

4. Przyciaganie klamry wasko do brzucha 81x8 ; 63x12

5. Ściąganie Szerokosc barkow do klatki 86x7 ; 75x10 +RP x4

6. Odwrotny butterfly 100x9 / 86x5 / 59x6

7. Uginanie przedramion ze sztangielką z łokciem opartym o kolano siedząc 20x8 ; 14x12 ; 14x10

8. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 13,75x9 ; 8,75x12 +RP x4

+ Cardio 25 min.
Tydzień zamknięty, 4 siłowe i 5 sesji cardio po 25 min

27.09.21 Poniedziałek DNT - 25 min kardio