konkurs/malgorzatap/ podsumowanie str22

Tydzien 10 dzien 1


Bonusowy w.1 - 100 w ramach porannego rozruchu poczatkowo przy 60 juz padalam a teraz ciagne prawie do konca i dopiero przy ostatniej 10 jest walka o kazde powtorzenie

w ramach rozgrzewki na rowerze na trening


+ wioslarz 5 min przeslona 3,dystans 1099m, moc srednia 130 watt, predkosc sr. 19 s/m
Siła2 - zalegly z poprzedniego tygodnia
1. Przysiad przedni 8x3
27,5kgx3/30kgx3/32,5kgx3/35kgx3/37,5kgx3/40kgx3/42,5kgx3/45kgx3/47,5kgx3 , nie bardzo wiedzialam od ilu zaczac,do 40 kg z zarzutem (w ramach zaleconego treningu zarzutu), potem juz ze stojaka, zrobialam dodatkowa serie bo czulam,ze mam zapas, wydaje mi sie,ze jeszcze by poszlo,chociaz juz bardzo ciezko bylo wiec do dodania nastepnym razem
2. wyciskanie sztangi na płaskiej 8x3
22,5kgx3/25kgx3/27,5x3/30kgx3/32,5kgx3/35kgx3/37,5kgx3/40kgx3 w ostatniej serii ledwo wycisnelam ostatnie powtorzenie ale poszlo, sprobuje ciut wyzej nastepnym razem
3. żołnierski 3 x 6-8
22,5kgx8/25kgx7,5/27,5kgx5,5 bardzo ciezko, osttanie powtorzenia kulawo, stad w opisie polowka
4. prostowanie na wyciągu 3x 10-12
12,5kgx12/15kgx12/17,5kgx12 doprawdy nie wiem jakim cudem dociagnelam do konca
5. wznosy na łydki 3x max
z hantlami po 5 kg 30x/29x/32x na stepie

ciezko mi sie potem wracalo z treningu, szczegolnie w lydkach go czulam

Generalnie to zaskakujaco latwo dzis szlo, nie wiem czy to wplyw SAW czy raczej kilkudniowego odpoczynku, przy przysiadach wyraznie mi latwiej, chyba zasluga bonusowego




- chleb zytni chrupki, sledz marynowany,jajko na twardo,zielenina
TRENING
-ziemniaki, ryba smazona, fasolka szparagowa, pomidory,zsiadle mleko
-tatar z lososia, chleb chrupki,najrozniejsze zielone

suple : BCAA, SAW



Male podsumowanie tygodnia 9

Nowy cykl - nowy trening - podoba mi sie, krotko i konkretnie a ciora bardzo. Obwod wykonczyl mnie dokumentnie. Znowu pojawily sie zakwasy (nowe miejsce - lydki). No i trening w bonusie na poranny rozruch, powoduje,ze pot ze mnie kapie i ledwo po nim trafiam do lazienki (szczegolnie,ze za punkt honoru stawiam sobie zrobic go bez przerw co chyba niedlugo nie bedzie mozliwe)
Do skromnej miski juz sie chyba przyzwyczailam szczegolnie,ze Iza szczodra reka dorzucila mi wegli i czuje sie niemal na wypasie . Brakuje mi troche owocow bo juz bylo tak dobrze z porannymi koktajlami ale na szczescie pelnia sezonu truskawkowego tutaj to druga polowa czerwca wiec sobie jeszcze zdaze odbic
No i wierzyc mi sie nie chce ze zostalo juz tylko 3 tygodnie do konca

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-06-01 21:39:32

Tydzien 10 dzien 2


Rowerem na trening

GPP1.
Orbi 5 min
45sek odpoczynku miedzy ćwiczeniami
1a. Przysiad z obciążeniem ciała 3x25
25/25/25 teraz to kaszka z mleczkiem
25/25/25x juz po tym cwiczeniu bylam totalnie mokra
1b. plank 3xmax
40s/42s/38s wszystko mi dretwialo
39s/40s/39s najszybciej zdretwialy mi...czworki
2a. Wznosy bioder 3x15
50kg/50kg/50kg tak wysrubowalam ostatnio,ze nie bylo szans zwiekszyc, bardzo ciezko
40kg/45kg/50kg nie bardzo wiedzialam ile wziac, od pierwszej serii bylo ciezko, w ostatniej juz ostatkiem sil
2b. pompka 3x15
15/15/15 pieknie poszlo
15/15/13+2 dobrze
2c. Wejście na ławkę 3x6 na nogę
12kgx2/12kgx2/12kgx2 ledwo sie wdrapywalam, w glowie mi sie krecilo
12kgx2/12kgx2/12kgx2 )zlapalam jak glupia te 12 - popatrzylam - e to tylko 6x wiec trzeba sobie dowalic i potem ledwo wlazilam (lawka 50cm), ale honorowo nie zmniejszylam ciezaru
2d. Invert row 3x12
10+2/6+3+3/6+4+1+1 na raty ale poszlo tyle ile trzeba
9+3/6+3+2/7+2+1,5 przerwy typu dwa oddechy i dalej ale w ostatniej serii juz nie dalo rady wiecej
2e. Niesienie ciezaru 3x 20metrów
2x20kg/2x20kg/2x20kg wileka ochota na przyspieszenie mnie naszla w ostatniej serii ale z wolna odliczalam kazdy krok i sie powstrzymalam
2x20kg/2x20kg/2x20kg zlapalam krazki i lazilam (wczesniej odliczylam krokami dystans jaki mam pokonac, z trudem powstrzymalam sie przed skroceniem kroku
W ramach aero powrot rowerem



Ciezko bylo dzis, w glowie mi sie krecilo z wysilku,mokra bylam jak mysz



-jajecznica,tatar z lososia, chleb,ogorek
TRENING
-TREC Isolate 100, kawaleczek chleba z tatarem z lososia,papryka (coby z glodu nie umrzec do obiadu)
-grillowany losos,cukinia i szparagi,frytki z selera (leciutko spryskane oliwa-jej ilosc na oko ale byla homeopatyczna),lampka bialego wina
-salata z owocami morza i pomidorami,pieczywo

po obiedzie mnie wydelo i nie wiem po czym, trzymalo kilka godzin, moze po prostu z przezarcia


suple : SAW (niepelna porcja bo mi z reki wypadlo i sie rozsypalo nieco ), BCAA





Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-06-01 22:49:29

Tydzien 10 dzien 3


Poranny rozruch z treningiem bonusowym w.2-30 nie wiem jak to bedzie gdy ilosc powtorzen bedzie 2x wieksza

trening wlasciwy tez porannie po niewielkiej porcji owsianki
Rozgrzewka orbi 5 min
Siła1.
1. MC 8x3
57,5kgx3/60kgx3/62,5kgx3/65kgx3/67,5kgx3/70kgx3/72,5kgx3/75kgx3 poniewaz zauwazylam,ze ciut za nisko sztange i jakby automatycznie robie niewielkiego garbika zanim dobrze ustawie plecy wiec postawilam sztange na dodatkowych krazkach i to bylo to , paski wzielam dopiero przy 70 kg, w ostatniej serii plecy juz puszczaly
55kgx3/57,5kgx3/60kgx3/62,5kgx3/65kgx3/67,5kgx3/70kgx2/70kgx0/67,5kgx3 nie bardzo wiedzialam jak wysoko zaczac, chyba powinnam ciut nizej, od 65 kg z paskami,70 kg bylo bardzo ciezko i tylko x2, w nastepnej serii zrobilam wielkiego garba i odpuscilam, zmniejszylam ciezar i ledwo poszlo, wydaje mi sie,ze w ostatnim nie trzymalam dobrze plecow
2. podciąganie/opuszczanie 8x3
3/3/3/3/3/2+1op/2+1op/1,5+1op pierwsza seria 2 podc bez gumy potem juz z guma czerwona, ciezko
3x/3x/2x+1op/0,5x+2op/3op/2op+1 spadanie/3spadania/3 spadania zapomnialam gumy, o dziwo udalo mi sie podciagnac bez niej (clusters), pozniej juz z lekkim odbiciem,potem opuszcania ale pod koniec juz nie dalam rady trzymac
3. RDL 3x 6-8
55kgx8/60kgx8/65kgx6 od drugiej serii z paskami, w trzeciej mialam dolozyc tylko 2,5kg ale stwierdzilam,ze zawalcze, ledwo poszlo
50kgx8/55kgx8/60kgx8 w ostatniej serii z paskami, bardzo ciezko ale udalo sie dobic do 8, bez uszczerbku na technice
4. uginanie ramion ze skrętem 3x 10-12
8kgx12/8kgx12/9kgx12 w drugiej serii bylo bardzo ciezko ale stwierdzilam,ze musze zawalczyc skoro w zeszlym tygodniu poszlo tez 9kg - i zaskakujaco dalo sie dobic do 12
7kgx12/8kgx12/9kgx7 juz przy 8 kg bylo ciezko ale uznalam,ze skoro zrobilam wszystkie powtorzenia to zwieksze ciezar i juz nie dalo rady podniesc wiecej
5. serratus crunch 3x8-10
2x6kgx10/2x6kgx10/2x6kgx7+2 rece odmawialy posluszenstwa, balam sie,ze zaraz mi opadna jak witki,w ostatniej serii nie dalam rady wiecej sie podniesc
sztangielki 2x5kgx10/2x6kg x10/2x6kgx10 zwiekszylam bo wydawalo mi sie,ze za malo wzielam ale w ostatniej serii ostatnie razy ciagnelam troche glowa a nie brzuchem


Po treningu i wrzuceniu czegos na ruszt z racji ladnej pogody wycieczka rowerowa - ciezko bylo a pewnie potem bedzie jeszcze gorzej


staralam sie nie opyerdalac


widoczek z trasy - tam gdzie czerwona kropa tam mieszkam wiec widac,ze kawalek jest i to nie po plaskim







-owsiane z mlekiem
TRENING
-TREC Isolate 100
-jajecznica z pomidorem i czosnkiem,chleb
-risotto z groszkiem i owocami morza*
-salata z wedzonym lososiem i zielonymi dodatkami, chleb

suple : SAW, BCAA

*50 g ryzu to ilosc homeopatyczna w risotto, ledwo go tam bylo widac







Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-06-02 14:48:46

Tydzien 10 dzien 4
To nie jest moj dzien dzis zdecydowanie obudzilam sie z bolem glowy (w zasadzie od wczorajszego wieczora mnie boli, spalam prawie 10 godzin i dalej nasuwa. ZAkrecona tez jestem jak sloik - niby wszystko mam zaplanowane i zapisane a potem jak przychodzi co do czego to plącze i tak.


Bonusowy porannie (ledwo sie zmusilam do niego) w.1 - 110 pierwsza czesc jednym ciagiem,druga na raty - 70x,15s przerwy i reszta nie wiem czemu niektore maja juz 120 mnie jakby nie liczyc wychodzi 110 na dzis

Trening wlasciwy :
GPP2.
Na trening rowerem, kiepsko szlo, poruszalam sie jak w budyniu (niejakim utrudnieniem byl porywisty boczny wiatr ale to chyba nie to stanowilo glowna przeszkode tylko ogolny brak sil


+rozgrzewka by Mawashi

1a. RDL 3x 12
42,5kgx12/47,5kgx12/52,5kgx12 ostatnia seria z paskami i dzieki temu utrzymalam, zastanawialam sie na poczatku czy nie zaczac od 45kg ale chyba nie dalabym rady zrobic 55kg na koniec
40kgx12/45kgx12/50kgx11 zapomnialam o paskach i sztanga mi sie wysunela na koniec
1b. woodchopper 3x12 na stronę
10kgx15/12,5kgx12/12,5kgx12 z uporem maniaka wciskam tu 15 powtorzen, po pierwszej serii sie zorientowalam i poprawilam
7,5kgx15/10kgx15/10kgx15 nie wiem czemu mialam zapisane na karteczce,ze mam to zrobic 15x , prawa strona ok, lewa ledwo ale skoro mniej powtorzen to nastepnym razem zwieksze
2a. Przysiad wykroczny 3x15 na stronę
20kgx15/22,5kgx15/25kgx15 zamienilam sztangielki na sztange - rowniej idzie no i nie ma problemu,ze nie moge utrzymac ciezaru w rekach
2x10kgx15/2x10kgx15/2x10kgx15 ze sztangielkami, nastepny przeskok jest do 12kg i tyle na pewno nie daloby rady, posladki mnie palily
2b. wyciskanie jednorącz na płaskiej 3x12 na stronę
8kgx12/9kgx12/9kgx12 zwiekszylam bo ladnie poszlo, lewa nadal slabiej ale OK
8kgx12/8kgx12/8kgx12 asymetria - lewa ledwo dala rade, prawa OK
2c. MC na jednej nodze 3x10 na stronę
20kgx15/22,5kgx10/25kgx10 cos mam z tymi 15 bardzo ciezko bylo, potem gdy odkrylam,ze to tylko 10 to uznalam,ze uda sie zwiekszyc i bylo OK. Tez zamienione na sztange - latwiej utrzymac rownowage, mam nadzieje,ze to OK
2x10kgx10/2x10kgx10/2x10kgx10 mam tendencje do robienia "zolwika" w tym cwiczeniu, musze sie pilnowac a wtedy trace rownowage, w nastepnych seriach znalazlam punkt na podlodze w ktory sie wpatrywalam i bylo lepiej,ciezar idealnie dobrany, bardzo ciezko
2d. Wiosło jednorącz 3x 12-15
12kgx12/12kgx13/12kgx12 znowu czytalam i nie widzialam co czytam wydawalao mi sie,ze poprzednio bylo 12kg - jak widac pomylki pomagaja nieraz w progresie, zaskakujaco dobrze poszlo ale mam wielkiego siniaka na lewym biodrez bo sobie je obilam sztangielka
10kgx12/10kgx12/10kgx12 lewa strona nie dala rady wiecej, ostatnie dwa powtorzenia po tej stronie w ostatniej serii chyba gorsze technicznie
2e. Duck walk 3x 20metrów
20m/20m/20m bardzo pokracznie w ostatniej serii stali bywalcy patrza na mnie dziwnie bo albo latam z talerzami albo na tym samym dystansie kolebie sie na boki
20m/20m/20m OK

Po treningu powrot do domu rowerem (najpierw wstapilam po zakupy do pobliskiego sklepu, napakowalam pysznosci do koszyka i zorientowalam sie,ze portfela z domu nie wzielam wiec na szybko do domu - jak widac tempo nieco lepsze- tam poratowalam sie odzywka i powrot (juz samochodem bo czulam,ze wiecej nie wyrobie) po zakupy.
Chyba musze jakos ograniczyc dzialalnosc na dzis bo nie wiem co jeszcze w tym zakreceniu wymodze





-platki z mlekiem
TRENING
-TREC Whey 100
-pasztet straczkowy,losos wedzony, salata z dodatkami
-grillowane roladki z dorsza i tunczyka w boczku, kalafior z maselkiem
-sledz marynowany,pieczywo

suple : BCAA, SAW, enzymy trawienne*

Luzne uwagi
-ostatnio dopadaja mnie niekontrolowane napady sennosci - w niedziele polozylam sie na hamaku i po 45 min dziecko mnie obudzilo (a nawet nie czulam,ze spac mi sie chce), to samo wczoraj (a ja nawet po nieprzespanym dyzurze zwykle moge funcjonowac nastepne 12 godzin bez snu i przysypiania po katach).
- poce sie dramatycznie wrecz,na treningach kapia ze mnie kaluze, nawet w trakcie bonusowego leci mi ciurkiem miedzy cyckami a na lawce zostawiam kaluze (zaznaczam,ze cieplo jest ale bez upalow wiec to nie jest ten problem, poza tym na silce klimatyzacja dziala swietnie)
-* wzielam dzis enzymy bo w ostatnich dniach wywala mi brzuch po kazdym posilku niezaleznie od jego skladu




Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-06-03 14:18:18

Gosia temperature rano zmierz pare dni,

obliques

Gosia temperature rano zmierz pare dni,

myslisz,ze mi tarczyca przyhamowuje?Mozliwe...co prawda @ mialam w terminie (skapo,bo jednodniowe plamienie ale z mirena to nigdy obficie nie jest) ale sprawdzic trzeba

może być takiego reżimu nikt nei jest w stanie wytrzymać , ja juz dawno doszłam do tego że co 4 tygodnie solidnego treningu potrzebuje regeneracji , a ty jedziesz tak długo na coraz mniejszych kaloriach.
Często dziewczyny przed zawodami w fazie niskich kalorii zasypiaja jak dzieci w czasie dnia

Tydzien 10 dzien 5

Pomiar temp. rano wykazal 35,6 st.C


Bonusowy w.1 - 120 w ramach porannego rozruchu udalo sie jednym ciagiem i dopiero potem umarlam

Trening wlasciwy
Rozgrzewka - orbi 5 min + Mawashi
Siła2
1. Przysiad przedni 8x3
30kgx3/32,5kgx3/35kgx3/37,5kgx3/40kgx3/42,5kgx3/45kgx3/47,5kgx3 od poczatku czulam,ze dzis jest slabiej, zarzutu juz przy 40 kg nie udalo sie zrobic wiec dalej ze stojaka, w ostatniej serii b. ciezko,ostatni raz z pochyleniem do przodu
27,5kgx3/30kgx3/32,5kgx3/35kgx3/37,5kgx3/40kgx3/42,5kgx3/45kgx3/47,5kgx3 , nie bardzo wiedzialam od ilu zaczac,do 40 kg z zarzutem (w ramach zaleconego treningu zarzutu), potem juz ze stojaka, zrobialam dodatkowa serie bo czulam,ze mam zapas, wydaje mi sie,ze jeszcze by poszlo,chociaz juz bardzo ciezko bylo wiec do dodania nastepnym razem
2. wyciskanie sztangi na płaskiej 8x3
25kgx3/27,5kgx3/30kgx3/32,5kgx3/35kgx337,5kgx3/40kgx3/42,5kgx2 udalo sie poprawic na poczatku konkursu tyle wynosil moj maks
22,5kgx3/25kgx3/27,5x3/30kgx3/32,5kgx3/35kgx3/37,5kgx3/40kgx3 w ostatniej serii ledwo wycisnelam ostatnie powtorzenie ale poszlo, sprobuje ciut wyzej nastepnym razem
3. żołnierski 3 x 6-8
22,5kgx8/25kgx6/27,5kgx3 i 25kgx5 powinnam zostac przy 25kg bo uz w drugiej serii bylo b. ciezko ale bezsensownie zwiekszalam i witki opadly po 3 powtorzeniach, zrzucilam i dorobilam ale nie bylo to ladnie bo juz lapy zmeczone
22,5kgx8/25kgx7,5/27,5kgx5,5 bardzo ciezko, osttanie powtorzenia kulawo, stad w opisie polowka
4. prostowanie na wyciągu 3x 10-12
15kgx12/17,5kgx10/17,5kgx8+2(po ok10s przerwy) ten zeszly tydzien mnie zmylil a wtedy chyba byla forma zycia
12,5kgx12/15kgx12/17,5kgx12 doprawdy nie wiem jakim cudem dociagnelam do konca
5. wznosy na łydki 3x max
na stepie z 2x5kg: 36x/33x/33x nadal mam zakwasy w lydkach - nie wiem czy to po poprzednim czy tez po rowerowych szalenstwachpod koniec razem z lydkami wysiadaja mi...posladki
z hantlami po 5 kg 30x/29x/32x na stepie


Ogolem to widac,ze sily mnie opuszczaja - poprzedni byl po kilku dniach oddechu teraz ciagne dzien po dniu no i uboga miska chyba zaczyna dawac sie we znaki




-owsiane z mlekiem
TRENING
-mlode ziemniaki,kapusta duszona,jaja sadzone,TREC whey 100 (deserowo, slodki jest bardzo)*
-quinoa, strogonoff (bez smietany w sosie bo oszczedzam tluszcze),mleko zsiadle
-chleb,losos wedzony,ser zolty,zielenina

*jako,ze co sie je na ktory posilek to sprawa b.umowna wiec naszykowalam sobie taki na potreningowy o godz.10 rano (w przeciwnym razie musialabym odpuscic mlode ziemniaczki a teraz sa najsmaczniejsze )

suple : BCAA, SAW, enzymy trawienne

35,6... ehhmmmmm nie można powiedzieć byś była gorąca dziewczyną

Wiesz, wiek taki...może juz stygne