konkurs/malgorzatap/ podsumowanie str22

Trening jednak był pózniej wiec kolejność posiłków została zamieniona, najpierw poszla sałatka coby sie zgadzało z weglami po treningu


Barki i ręce
Rozgrzewka : orbi+shoulders MOB wg Mawashiego
1a. Wyciskanie sztangielek siedząc x6
3x7kgpierwsze dwie serie OK, w trzeciej juz ciezko ale dołożę następnym razem
1b. wznosy bokiem x12
3kgx3pod koniec każdej serii trochę technika kułaka
1c,. Wznosy w pochyleniu x25
2kgx3OK, ale wiecej nie dałabym rady
2a. Wyciskanie wąsko x6
20kgx3do dołożenia następnym razem
2b. uginanie ramion leząc czachołamacz x12
10kgx3bardzo ciezko,pod koniec każdej serii łokcie mi juz latały, w ostatniej serii ostatnie dwa ledwo zrobione
2b. prostowanie ramion na wyciągu x25
7,5kgx3trice paliły
3a. Uginanie ramion młotkowe x6
7kgx3poczatkowo myślałam,ze to za mało ale jednak pod koniec ledwo uginalam
3b. uginanie sztangi łamanej x12
11,5kgsztanga olimpijska,podobno wazy 9 kg , myślałam,ze ńie dokończę, pod koniec bujalam sie z ta sztanga,zeby dociągnąć, wyszły mi wszelkie możliwe żyły
3c. Uginanie ramion na wyciągu x25
7,5kgx3to było juz na dobicie bicepsow

Generalnie to nie spodziewałam sie,ze trening na taka niewielka grupę mięśni może tak sponiewierać
Gdy dojdzie do 4 powtórzeń trzeba rzeczywiście wziąć pobudzacz



Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-05-06 22:29:44

Tydzien 6 dzien 5

po wczorajszym treningu zostal mi prezent - doszla mi jeszcze jedna widoczna zyla - maj juz trzy w okolicy lokcia - ta wspina sie na biceps robie sie zylasta baba


- platki zalane koktajlem bananowo-wheyowo-jajecznym bo inaczej miska sie nie chciala dopiac - ani na olej ani na chia nie bylo w niej miejsca, zaskakujaco dobre wyszlo
- papryka faszerowana,rzodkiewki,ogorek, maliny
- rosol z wkladka miesna
- fritatta pieczona z pomidorami,indykiem,dymka,papryka do tego salata, ogorek,



ponawiam pytanie o pomidory i pieczarki : wliczam je do miski ale czy mam pilnowac,ze maja byc tylko w dwoch posilkach razem z innymi weglami czy moge ukladac je dowolnie?

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-05-07 09:29:56

pomidory tak, pieczarki nei musisz

ok, to zamienie w ostatnim dzisiejszym posilku pomidory na pieczarki we fritacie

Tydzien 6 dzien 6


Trening w warunkach domowych
1a. Wyciskanie sztangielek skos 45stopni x6 10sek
8,5kg/rekex3 dolozylam, lewa reka slabsza ale poszlo do konca chociaz w ostatniej serii ledwo
1b. wyciskanie sztangi skos 45 stopni x12 10sek
18,5kgx3w 2 serii ostatnie dwa po chwili odpoczynku,3 seria tez na raty ale przerwy byly tylko typu - dwa oddechy i jedziemy
1c. Wyciskanie sztangielek skos 30stopni x25 2min przerwy
6 kg/rekex3 na raty we wszytskich seriach, przerwy jw
2a. Podciąganie na gumie x6 10sek
x6x3wydaje mi sie,ze idzie lepiej, coraz lepiej czuje,ze plecy mnie ciagna, chyba musze zmienic gume nastepnym razem
2b. wiosło sztangą x12 10sek
21kgx3 tu najbardziej czuje palenie w plecach,pod koniec 3 serii juz z lekkim zamachem ale bez przerw
2c. Przyciąganie drążka dolnego do szyi -zamienione na podciaganie sztangielek wzdluz ciala x25 2min
6kg/rekex3 technicznie chyba lepiej niz ostatnio ale za to na raty
Wypompowal mnie ten trening bardziej niz pierwszy,chyba lepiej pilnowalam tempa (mam plan zeby sobie nagrac na telefonie liczenie wtedy bedzie najbardziej obiektywnie ), pora na jakies wspomaganie. Czulam ramiona i barki po ostatnim treningu (ale dzieki temu pilnowanie techniki - zeby rzeczywscie pracowala klata i plecy bylo latwiejsze
Po treningu chociaz nie mialam na nic sily to sie przemoglam i poszlam na rower - mial byc nieco dluzdzy dystans (tylko nieco,zeby nie zabic nog przed jutrzejszym treningiem), wisiala ciemna chmura na horyzoncie ale myslalam,ze uda mi sie skonczyc zaplanowany dystans (chcialam zrobic 15 km) - niestety po 4 zaczelo lac i wrocilam do domu przemoczona dokumentnie (nawet z majtek i stanika mi cieklo)wiec poszlo niecale 9 km - ale za to mimo silnego wiatru w niezlym tempie



dzisiaj szalalam tez w kuchni - w efekcie musialam korygowac miske zeby sie w bilansie zmiescic

- placek z "sosem" bananowo-kokosowym (tym razem upieczony w piekarniku - bardzo dobry eksperyment)
-TRENING
-whey
- ryz,kurczak pieczony(mialo byc udko ale tluszczy byloby za duzo wiec z bolem serca wykroilam sobie piers ), salata,pomidory
-chleb "paleo"(same dobre ziarna+jajka+oliwa),rybna frykadelka (to tylko probowanie czy dobre wyszlo)
do pracy na reszte dnia i noc:
- salata z piersia kaczki,papryka,ogorkiem,rzodkiewka (i zamiast winegretu z oliwa tylko skropiona balsamico)













Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-05-08 21:18:02

Tydzien 6 dzien 7






pierwszy posilek w pracy przed wyjsciem coby cos zjesc przed treningiem ale sie nie przejesc
- papryka faszerowana,kromka chleba,banan
TRENING
- Trec Isolate 100
-fasolka w pomidorach,truskawki
- ryba duszona, szparagi z wody
- makrela wedzona, papryka,salata,rzodkiewki,dymka
Suple : BCAA

NOGI

Rozgrzewka: orbi, przysiady 10x20kg,10x25kg, wypady cc2x 10x/nogę
1a przysiady x6
45kgx3ciezko ale mam wrazenie,ze lepiej niz ostatnio
45kgx3bardzo ciezko, tempo robi różnice
1b. wypady x12
10kg/rękęx3ok
10kg/reke
1c. Prostowanie nóg x25
20kgx3 bardzo ciezko, w drugiej serii walka od 20-tego powtorzenia, w 3 od 15 z krociutkimi przerwami
15kg
2a. Uginania nóg x6
25kgx3ciezko
20kgmaszyna jest taka,ze nie obie nogi naraz tylko można uginać pojedynczo wiec ciężar jest na jedna stronę, chyba mogę zwiekszyć następnym razem nieco
2b.RDL x12
45kgx3bardzo ciezko pod koniec
45kgledwo dociagnelam do końca w ostatniej
2c. Wznosy z opadu x25
ccx3 szczegolnie w ostatniej serii mialam wrazenie,ze gornej czesci posladkow ktos mi ogien rozpalil
cc ledwo udało sie dociągnąć do 25

Pytanie poszlo mi ciut lepiej w tym treningu niz ostatnio i gdybym miala taka sama ilosc serii nastepnym razem to tam gdzie szlo OK to bym zwiekszala ale nastepnym razem mam dodac serie i nie wiem czy zwiekszyc ciezar liczac,ze dociagne tez w 4 serii czy tez najpierw zrobic z tym samym obciazeniem a na nastepnym dokladac? Sklaniam sie ku pierwszej wersji skoro mamy walczyc do totalnego upadku ale wole sie upewnic jak byc powinno...












Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-05-09 14:22:32

dochodzi 4 seria więc nie masz co zwiększać, chyba ze na prawdę czujesz luzy

Iza - luzow brak (tyle,ze jeszcze nie musialam szukac wiadra na treningu) wiec zostaje przy tym co jest

po treningu nie mialam na to sily ale po odpoczynku (w kuchni ) wsiadlam na rower - bez szczegolnego napedu bo jednak jak tylko ruszylam to poczulam,ze sil w nogach brak ale troszke sie pokrecilam po okolicy

Tydzien 7 dzien 1
DNT- tylko spacerowym tempem wycieczka rowerowa z 5-ciolatkiem, nogi bola po wczorajszym





Podsumowanie tygodnia
Pierwszy tydzien cyklu 3 - ciezki dla mnie dietowo bo nie mialam do tej pory doswiadczenia z dieta bezglutenową i beznabiałową ale za to wysokobialkową (przy zachowanej niskotluszczowosci). Po raz pierwszy regularnie racze sie bialkiem. Glodna jestem ale nie jakos przesadnie - chyba przyzwyczajam sie powoli do uczucia ciaglego lekkiego ssania w zoladku
Treningi w swoich lakonicznych opisach kryja w sobie niesamowita moc wysysania z sil - nie mam po nich totalnie sil na nic. W zwiazku z tym po raz pierwszy zaczelam tez brac BCAA. Zobaczymy jak to wplynie na osiagi.





- jajecznica, koktajl, pasztet strączkowy, losos wedzony,salata,papryka,rzodkiewki
-pomidorowa bez dodatkow,ryz, smazona piers z kaczki, szparagi grillowane z dymka,czosnkiem i rozmarynem
- salata z piersia kurczaka,jajkiem na twardo,papryka,ogorkiem zielonym i winegretem





Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-05-10 19:50:15

Tydzien 7 dzien 2



Dzis dzien w gosciach wiec miska nie byla liczona chociaz czysta, bylo mniej wiecej tak:
-jajko na miekko,pasztet strączkowy (to sniadanie jeszcze w domu)
-łosos pieczony, krewetki, wedzona piers z kaczki, pstrag wedzony, pieczony rostbef cielecy, schab pieczony, grillowane warzywa korzeniowe (seler, topinambur, pasternak,burak, marchewka), mieszanka salat, mala lampka szampana i mala lampka czerwonego wina (pewnie bylo tego nieco wiecej niz 200 ml ale tylko troche wiecej )Desery olałam

Po treningu porcja wheya


Trening po powrocie - zaleta: prawie kompletnie pusta siłownia

Barki i ręce
Rozgrzewka : orbi+shoulders MOB wg Mawashiego
1a. Wyciskanie sztangielek siedząc x6
3x8kgledwo
3x7kg
1b. wznosy bokiem x12
3x3kg niby malo a lapy odpadaly, szczegolnie w ostatniej serii
3kgx3
1c,. Wznosy w pochyleniu x25
3x2kg OK
2kgx3
2a. Wyciskanie wąsko x6
3x22,5kg ciezko ale OK
20kgx3
2b. uginanie ramion leząc czachołamacz x12
3x10kg ciezko ale lepiej niz ostatnio
10kgx3
2b. prostowanie ramion na wyciągu x25
3x7,5kg 25 powtorzen to jednak duuuzo
7,5kgx3
3a. Uginanie ramion młotkowe x6
3x8kg okazalo sie,ze mam zyle na bicepsie
7kgx3
3b. uginanie sztangi łamanej x12
3x11,5kg bylam za pozno na silce i wage schowali a powzielam podejrzenie,ze sztanga wazy wiecej niz 9kg musze dopytac dokladniej albo zwazyc przy najblizszej okazji
11,5kg
3c. Uginanie ramion na wyciągu x25
3x7,5kg dretwialo mi wszystko po tym cwiczeniu
7,5kgx3



Generalnie bardzo ciezko ale gdybym nadal miala robic 3 serie to zaryzykowalabym dolozenie w niektoryc cwiczeniach. Jednoczesnie zastatnawiam sie jak zrobie 4

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-05-11 22:58:50

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-05-12 12:52:48