2 3 min

[...] 2a. wejscie na lawke ze sztanga lub sztagielkami 6,8,8kg -12 powtórzeń 2b. wioslowanie sztangielka w oparciu o lawke 4,6,6kg -12 powtórzeń 3a. wypady 6,8,8kg 12 powt 5 min bierznia, 10 cross, 25 min basen Wymiary z dzisiaj: Biust-89 -1, 88 -1, 87 -1, 87, 87, 87,87 talia najszersze-90 -2, 89 -1, 88 -1, 87 -1, 86-1, 85-1, 83-2 talia [...]

[...] ławkę 6kg/ 6kg/ 6kg 5kg/ 6kg/ 6kg 4a. wypady 6kg/ 7kg/ 8kg 6kg/ 7kg/ 8kg 4b. pompki 3x10 damskie, ciężar ciała 3x10 damskie, ciężar ciała 5a. plank 3x max 5b. woodchoper 16kg/ 19kg/ 22kg Nadal zupełnie nie rozumiem, co ma ćwiczyć w tym ćwiczeniu i jak to się właściwie robi 13kg/ 16kg/ 16kg Bieżnia: 3,10km, 32 min, tętno ok.130 Rozciąganie: 5 min

Witam. Minęło 2 m-ce treningu. Bez 10 dni (5 treningów) przeznaczonych na wakacje. Od 2 tyg. trening trochę zmodyfikowany i uproszczony: 3 x tyg: 8 min. aerobów - marsz na bieżni 10 min. rozgrzewka 1) 4 x 5-10 przysiady ze sztangą - progresja 2) 4 x 10 wiosłowanie sztangą podchwytem 3) 4 x 5-10 wyciskanie poziomo - progresja 4) 4 x 10 wyciskanie [...]

[...] na 115kg B.) good mornings 4x6 zwiekszajac obciazenie ,ciezar z ostatniej seri wykorzystalem do 3x6 wyszlo 60kg. C.)otmx5 (tak naprawde ostatnia serie odczekalem 2 min bo zachcialo sie PB:D) 5 OHS 70% + zaczalem od 75 kg ostatnia seria 90kg na 4 powturzenia }:-((( po 4 zaszybko wstalem i bujnelo mi sztanga do przodu gdy chcialem [...]

czas 7 tyg przed kazdym treningiem rozgrzewka rower 5 min i na biezni 7 min Trening ''A'' 1.Wyciskanie sztanga płask 2.Skos sztanga wyciskanie 3. Skladanka na bramie (gora, dol, opad) [...]

Wtorek dzień wolny od treningów Środa 03.02.2016 Technika + Sylwetki czas trwania (ok 40 min) FULL BODY WORKOUT, SERIE ŁĄCZONE (ok 45 min) 1.Podciąganie nachwytem wąsko ..................... 9/9/9/9 Dipy na 2 krzesłach + 10kg .................... [...]

[...] NA PLECACH 1. ŁAMANE STANIE NA RĘKACH 3x x sec 2. SYLWETKA DO STANIA NA RĘKACH W LEŻENIU 4x x sec 3. STANIE NA RĘKACH PRZODEM DO ŚCIANY 4x x sec 4. Tuck Planche (ok min w sumie) 5. Pompki w mocnym wychyleniu 5x Wtorek Trening siłowy GIGANT SERIE (3 ĆWICZENIA POD RZĄD) 4x 1. Przysiady Pompki w staniu na rękach przodem do sciany Zwis [...]

[...] -10x 35kg/ 37,5kg/ 40kgx8/ 42,5kgx6 35kg/ 35kg/ 37,5kgx8/ 40kgx7 A2. Dipsy 4 serie 6 -8 x 8/8/8/6+2 8/8/8/7 A3. Rozpietki na skosie ujemnym (lekki skos) 4 serie15 -20x, 2 min 5kg/ 5kg/ 5kgx14/ 5kgx10 4kg/ 4kg/ 4kgx12/ 4kgx11 B1. Wyciskanie sztangi siedzac 3 serie 8-10 x,( blok 1-2” ) smith +0kg/ +0kg/ +0kg smith +0kg/ +0kg/ +0kg B2. [...]

Dzisiaj z rana były aeroby. Trochę mi się zaspało, do tego straszne zakwasy po wczorajszym treningu na nogi, ale dałem rade 50 min na rowerku na średnim obciążeniu. Dieta w ciągu dnia tak na 8/10, bo uciąłem sobie dłuższą drzemkę i miałem 4,5 godz przerwy miedzy posiłkami i na III posiłek poszła makrela wędzona zamiast kuraka. Trening zresztą [...]

[...] 12, 12 3b. Wznosy ramion w opadzie (jak Dawid Damasik) (3 x 15 reps) 15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg 12 x 4kg, 12 x 4kg, 12 x 4kg Areo 'po': truchcik okolo 2 km na dworze 15 min W tym treningu zrobie korekte numeru 1 od nastepnego treningu, bo oczywiscie beda sie rozjezdzac ciezarowo plecy z barkami choc logistycznie wolalabym zeby nie. Czyli [...]

[...] 20 x 85kg, 20 x 95kg przerwa 6 tyg 20 x 65kg, 20 x 75kg, 20 x 85kg - tu juz w ostatniej serii ledwo ledwo, poslady piekly 20 x 55kg, 20 x 65kg, 20 x 75kg Cardio: 25 min truchciku z marszem na biezni, srednia 6,62 km/h, dystans 2,76 km. U mnie na biezni 'bieg' jest oznaczony od 9km/h wzwyz. Moze kiedys sie rozpedze w koncu i pobiegne w [...]

[...] mięśni. - dobrze ............................................................... Ułożyłam trening na jutro: - rozgrzewka, 1. Ściaganie drążka do klatki 4x 6-8 (1-1.5 min) 2. a) Wiosło ze sztangą, nachwyt 4x 8-10 (1min) b) wznosy sztangiełek bokiem stojąc, c) wyciskanie sztangi skos 3.a) triceps dip 3x max (30 sek) b)uginanie [...]

[...] 2. wiejski, jablko, jogurt naturalny 3. Gulasz, warzywa, makaron 4. Odzywka bialkowa, oliwa, borówki 5. Jajecznica 5 jaj, kanapki, jablko, orzechy ziemne Suple: rano vit-min olimp, kreatyna, przed spaniem: ZMA, ronnie ressurect, vitamina C 1000 olimp NEGATYW ALE ZARAZEM WIELKI POZYTYW: ciezki dzien, ciezko bylo wrocic do tu i teraz, lęk [...]

[...] kiedy zaczłałem jesc i zaczałem tym samym wychodzic z tego całego bagna Podsumowanie treningów: 1. Poniedziałek: dobry FBW bez nóg 2. Sroda: Pilka nozna 3. Piatek: Basen 45 min naprzemiennie zabka, kraul mial byc dzis kolejny FBW ale jestem caly obolaly po poniedzialkowym treningu i po pilce, takze przyjemniejszy bedzie basen. Dieta: 4-5 [...]

[...] 17.00 100g ryżu paraboiled + 200g łososia 21.00 4 kromki razowca + 100g tuńczyka + 100g ośmiorniczek http://iv.pl/images/10696698450345566784.png CARDIO Orbitrek 20min Grzbiet 1) Wiosłowanie hantlą w opadzie 22R, 26x15p, 28x12p, 30x10p, 32x9p 2) Przyciąganie uchwytów maszyny w siadzie 50x12p, 55x10px3s 3) [...]

[...] ryżu + 200g kurczaka w pomidorach + buraczki + olej lniany 21.00 4 jaja sadzone + 120g razowca /SFD/Images/2015/10/6/0ba17840fd864bda9dbf845766546319.jpg CARDIO Orbitrek 15 min Grzbiet 1) Martwy ciąg 40kgx15p, 60kgx15p, 70kgx12p, 11p 2) Wiosłowanie sztangą w opadzie 60x10p, 65x10, 70x9p, 8p 3) Wiosłowanie [...]

[...] + pomidory /SFD/Images/2015/10/14/db204e60c07d40dca740448ae8066dff.jpg 21.25 4 jaja + 130g razowca /SFD/Images/2015/10/14/44531fda3ca74d1a896afa44ec53e30b.jpg CARDIO 10min bieżnia Nogi Seria łączona 1a) Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 35x15p, 40x12, 45x10, 50x10p 1b)Wspięcia siedząc na maszynie 60kgx15p, [...]

[...] 21.00 bułka fitness +200g twaróg + cebula + rzodkiewka /SFD/Images/2015/10/26/db7bb5c4a2604d1d983301734b456e64.jpg CARDIO 10min bieżnia Nogi Seria łączona 1a) Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 35x15p, 40x12, 45x12, 50x11p 1b)Wspięcia stojąc na jednej nodze 12px4s Seria [...]

[...] + 200g kurczaka + pomidory + pieczarki /SFD/Images/2015/11/4/364e0885fea8416aaccb8c399c2e03f9.jpg /SFD/Images/2015/11/4/0700807eb42d4eb7a98cc8f95b2f1f7e.jpg CARDIO 25 min bieżnia 6,1km/h 9,5% wznios Brzuch 1) Unoszenie nóg na ławce skośnej 4s x 12-10p 2) Spięcia na maszynie 4s x 12-8p 3) Unoszenie kolan z oparciem 3sx10p [...]

[...] 21.15 150g twarogu + 100g sardynek + 4 kromki razowca + zupa ogórkowa /SFD/Images/2015/11/25/f55e8dde3746435e85fbb6f4a56376c8.jpg CARDIO Rowerek 10 min Grzbiet 1) Martwy ciąg 20, 40 R, 60x15p, 70x12, 80x12p, 12p 2) Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 60x15-12px4s https://www.youtube.com/watch?v=PBEENCot9_g [...]