2 3 min

[...] bo od 3 dni chodziłem rozwalony. Dwa dni temu bolało mnie gardło, ale nie na tyle by sobie odpuścić, no ale zmulony byłem strasznie więc jakoś te plecy weszły z dietą/. + 35 min cardio /SFD/2017/4/1/fdb5266955c1448fb6057fa8fd68e5f7.jpg /SFD/2017/4/1/4bdf6b0ae6744d32b92bb6561aa6c08b.jpg No, a następnego dnia już mnie w robocie totalnie rozwaliło. [...]

[...] Dziś z rana 75,1 kg bodajże czyli 2 dni treningowe = 1 kg mniej +/- No ale dziś DNT to pewnie albo będzie ta sama albo ciut wyższa. We will see Do tego 3 monstery białe %-) No i beke ze mnie kręcili bo batona jadłem chyba z 10 min...}:-( Delektuje się, że hej tym pyszniutkim słodkim smakiem %-) /SFD/2017/4/26/77f901b44a1c415fa75ccd2b2285b9ab.jpg

1. wyciskanie lezac 5x18; 5x20; 5x25; 4x28; 3 x28kg* 2. inverted rows 5x5 (pierwsze 8 z prostymi nogami) 10 x obwod 10 wypady 10 pompki przy ścianie** i HIIT na rowerku 10 min. * musiałam zacząć od większej sztangi, bo mała była zajęta i już nie pociągnęłam 30kg ** zmiana z powodu pleców, żeby podskokami i innymi takimi ich nie obciążać Plecy [...]

[...] słodzika Sos ostry 50ml przecieru pomidorowego, szczypta chilli, 2 całe papryczki peperoni, sól, pieprz Zawijamy wszystko i jeśli posiadamy grill to grillujemy przez ok 10 min. Nie jest to konieczne, nawet bez tego kebab lepszy niż u turka:) B:50,3 W:81,1 T:7,3 /SFD/2017/2/21/acb3fc7383c849778fe2a951d018f8ab.jpg [...]

[...] na skosie do brody 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,6 plus 2) Ostatnia seria 130 kg 2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) płasko, ostatnia seria 40 kg 3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) koniec na 24 kg [...]

[...] skosie (suwnica) do brody 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,6 plus 2) Ostatnia seria 145 kg 2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) płasko, ostatnia seria 40 kg 3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) koniec na 24 kg [...]

[...] skosie (suwnica) do brody 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,6 plus 2) Ostatnia seria 145 kg 2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) płasko, ostatnia seria 40 kg 3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) koniec na 24 kg [...]

[...] brzuch 1.Wyciskanie na skosie (suwnica) do brody 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,6 plus 2) 2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) płasko 3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) 4.Wyciskanie na maszynie a^la głową w dół w [...]

[...] brzuch 1.Wyciskanie na skosie (suwnica) do brody 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,6 plus 2) 2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) płasko 3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) 4.Wyciskanie na maszynie a^la głową w dół w [...]

[...] 2.Wyciskanie glowa w gore szeroko - ok podloze jakas deske grubosci 5 cm pod nogi ławki i zobacze jak bedzie. Bede tez coraz łapał troche szerzej. 3. Dzisiejszy trening 10 min aeroby 4x20 spiecia brzucha 4x20 unoszenie nog 4x8 pompki 4+4 4x8 podciaganie 4+4 - własnie skonczylem to robic i kreci mi sie w glowie i czuje sie jak po 4 piwach . [...]

[...] razowy ze słonecznikiem 50g B:24 T:17 W:23 kcal Posiłek 5 20:00 1. Jakas rybka tlusciejsza 100g 2. Makaron durum 50g 3. Oliwa z oliwek 20g 4. warzywa min. 200g B:25 T:34 W:38 kcal Posiłek 6 22:30 1. Ser twarogowy półtłusty 150g 2. Oliwa z oliwek 20g B:28 T:27 W:6 kcal B:2,5 T:1,4 W:4 /kg mc W sumie 3007 pozdr

[...] nogi (4-5 ćwiczeń) + łydki Oprócz tego 3x w tyg brzuch gdzie robię 1 ćwiczenie z obciążeniem i np. podnoszenie nóg leżąc na ławce. Aeroby kręcę 3-4x w tygodniu po 30 min Dieta. Niestety bardzo prosta. Z reguły jest to: śniadanie: 4 jajka całe + 4 białka + banan + 100gr płatków owsianych i to w formie jajecznicy. posiłek 2-5: 250gr [...]

[...] przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 63(kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1712 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1720 = 120)) = 1620 + 120 = 1740 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 248 kcal 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: (BMR)1720 kcal + [...]

[...] obwodowo idzie już 3 tydzień Stawy mnie nie bolą nawet przy przysiadzie( robie tylko 10kg ale dla moich kolanek to już max. I do tego bieganie 3 razy w tyg, 60 min wzgórz w terenie + 30 min szybki marsz. nawala mi miesiąc kostka Miejscowo katuję brzuch co 2 dni, i uda Hmmm miało być krótko A-ha stagnacja polega na tym że od 2 tyg. [...]

[...] kukurydzianych na rzecz płatków owsianych górskich. II. Posiłek Tutaj wydaje mi się najlepszym posiłkiem ze względu że w szkole planowanych godzinach drugiego posiłku mam 15minut przerwy będzie: - Pierś kurczaka ok 100gr i porównywalna ilość ryżu + jakieś warzywka lub jakaś surówka + ryż poleje łyżka stołową oliwy z oliwek Tutaj nie widzę [...]

[...] deska 15s 7. podnoszenie nogi w klęku 30x na stronę 8. pompki z kolan 5x 9. unoszenie bioder 30x i tego 2 serie Dzisiaj jadę po gospodarskiego indyka:-) muszę go potem rozebrać (2 szt po 17 kg) mam nadzieję, że uda mi się potem jeszcze 30 min orbitreka zaliczyć Miska na jutro /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/2211f70733b9465f82a5475910c92e87.png

[...] sztangą podchwyt 1.6x60kg 2.6x70kg 3.6x80kg 4.6x90kg 4.Sciąganie rączki do brzucha siedząc na wyciągu dolnym 6x 5x 4x 5.Szrugs 15x70kg 12x80kg 10x90kg + Aero 20 min Koniec ładowania poszło od wczoraj po treningu: 2x banan 300g ryzu 250-300g crunchy sante (płatki owsiane,etc) jabłko poł słoika dżemu fix knorra kilka krakersow 3 [...]

[...] ramienia w tył leżac bokiem na ławce skośnej dodatniej;) 2x15powt 2.Odwodzenie ramienia w tyl z linką wyciągu górnego 4x12powt Przed treningiem:10g Bcaa; 10g glutaminy; miarka Redwailera Po treningu siłowym a przed aerobami:10g Bcaa,10g glutaminy Po całym treningu:10g Bcaa po 15 min 50g carbo i 60g bialka Aeroby 45min na [...]

Dzień 08.08.2012 TRENING Miałem zrobić dzis mocny bieg w terenie ale boląło kolano więc zostalem w domu i zrobiłem sobie takiego wod'a 10 min rozgrzewki(pajacyki,wyskoki itp.) 10 podciagnięć 10 przysiadów 10 pompek 10 brzuszków i tak zwiększałem kolejno co serie do 14 a potem leciałem w dól czyli zrobiła mi sie taka piramida . czas jednego takiego [...]

Czwartek 07.02.2019r. Klata Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 5 / 90kg x 8/5/8/8 2) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 110 kg x 8/8/8/8/6 3) Wyciskanie hantli, skos dodatni z pauzą: 2x20kg x 12 / 2x24kg x 10 / 2x28kg x 10/10/10/10 4) Rozpiętki brama jednorącz: [...]