19lat dieta na mase dla aktywnego

Witam

Mam 19lat staż około 5miesięcy będzie to moja druga poważnie ułożona dieta lecz pierwsza po konsultacji z jednych specjalistów na tym wspaniałym forum.
Powiem krótko jak zaczynałem to z wzrostem 178cm i 58kg wagi (mało xD) wskoczyłem po tej jednej diety jak się przyłożyłem kilka kilo :) byłem zadowolony :)
Aktualnie moja waga 65kg (dalej mało) No ale chyba a raczej na pewno spowodowane jest to moim aktywnym trybem życia.
Oprócz szkoły i siłowni trenuje piłkę nożną na trawie a w okresie zimowym grywam po ligach turniejach a także z kolegami(okresie zimowym moja aktywność jest troszkę mniejsza hala nie wymaga tyle wysiłku co 90minutowe mecze i są krótsze średnio wychodzi około 15minut gry bardzo intensywnej)
Przechodząc do sedna sprawy chciałbym wrzucić parę kilo nie rezygnując z żadnej aktywności, wiem będzie to trudne ale jak udało mi się już trochę wrzucić masy to dam rade po raz kolejny.

Śniadanie:

-Musli 80gr podając skład (płatki owsiane, rodzynki,płatki kukurydziane, jakiś kawałek suszonego banana, orzechy laskowe) - nie wiem ile dokładnie zawiera ona wartości odżywczej ;p do tego ok 300ml mleka 3,2%

Drugie Śniadanie:
Tutaj wydaje mi się najlepszym posiłkiem ze względu że w szkole planowanych godzinach drugiego posiłku mam 15minut przerwy będzie:

- Pierś kurczaka ok 100gr i porównywalna ilość ryżu + jakieś warzywka lub jakaś surówka + ryż poleje łyżka stołową oliwy z oliwek

Trzeci posiłek:

po ok 3-4h od ostatniego posiłku praktycznie nie będę miał za dużego pola manewru i potrzeba mi jakaś ekstremalnie szybka przekąska jednak

uważam że kanapki owsiane były by odpowiednie:

- 2-3kanapki według opisu autora skład 2 kanapek:

węglowodany ~ 74 g (bez nadzienia i kakao)
białko ~ 30g
tłuszcz ~ 19g

tu rzucam link do przepisu:

https://www.sfd.pl/_Kanapki_owsiane_z_nadzieniem_do_szkoły,_pracy_!-t648708.html


Czwarty Posiłek przed treningowy (będzie to około 16-17h)

Chyba najlepszym rozwiązaniem będzie gainer i tu bardzo prosił bym o rady jaki najlepiej gainer by była cena odpowiednia do jakości.
A jeśli coś prócz gainera dobrym rozwiązaniem byłby banan w drodze na trening czy to na siłownie czy na piłkę nożna.


Piątym posiłkiem po treningowym (około 19-20)

Bezpośrednio myślę wypić jakąś odzywkę po siłowni wydaje mi się białkowa będzie najlepszym rozwiązaniem a po treningu piłkarskim gainier


Szósty posiłkiem (ostatni) (22-23h)
serek wiejski 200g + 1 kromka chleba + 200-250ml Mleka


Oprócz tego chętnie bym włożył jakąś przekąskę z ryb by dostarczyć troszkę tłuszczy, omega 3 i 6

Proszę o korektę :D

Z góry dziękuje

Pozdrawiam
Jardel

http://archiwum.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz

Link który podałem wyżej odeśle Cię do strony gdzie przy podaniu kilku danych będziesz mógł obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Gdy obliczysz je postaram się ustosunkować do diety względem Twojego zapotrzebowania na kalorie.

To tak za pomocą powyżej podanego linku wypełniając wynikło że moje zapotrzebowanie wynosi
Twoja podstawowa przemiana materii wynosi: 1896 kcal
Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi: 3030 kcal

Najodpowiedniejsza dieta dla Ciebie:
2900 kcal lub 3200 kcal

I. Posiłek
-Musli 80gr podając skład (płatki owsiane, rodzynki,płatki kukurydziane, jakiś kawałek suszonego banana, orzechy laskowe) - nie wiem ile dokładnie zawiera ona wartości odżywczej ;p do tego ok 300ml mleka 3,2%

Dorzuciłbym źródło białka np. ser twarogowy, jajka, odżywkę białkową.
Postaraj się również z czasem pozbyć płatków kukurydzianych na rzecz płatków owsianych górskich.

II. Posiłek
Tutaj wydaje mi się najlepszym posiłkiem ze względu że w szkole planowanych godzinach drugiego posiłku mam 15minut przerwy będzie:

- Pierś kurczaka ok 100gr i porównywalna ilość ryżu + jakieś warzywka lub jakaś surówka + ryż poleje łyżka stołową oliwy z oliwek
Tutaj nie widzę żadnych nie prawidłowości.

III. Posiłek
po ok 3-4h od ostatniego posiłku praktycznie nie będę miał za dużego pola manewru i potrzeba mi jakaś ekstremalnie szybka przekąska jednak
uważam że kanapki owsiane były by odpowiednie:
- 2-3kanapki według opisu autora skład 2 kanapek:
węglowodany ~ 74 g (bez nadzienia i kakao)
białko ~ 30g
tłuszcz ~ 19g

Nie widzę również większego problemu z tym posiłkiem, dorzuciłbym do niego porcję warzyw lub zrobiłbym go z nadzieniem warzywnym.

IV.Posiłek

Chyba najlepszym rozwiązaniem będzie gainer i tu bardzo prosił bym o rady jaki najlepiej gainer by była cena odpowiednia do jakości.
A jeśli coś prócz gainera dobrym rozwiązaniem byłby banan w drodze na trening czy to na siłownie czy na piłkę nożna.

Przed wysiłkiem proponuje pełnowartościowy posiłek który w głównej mierze będzie uwzględniał węglowodany oraz białka, tłuszcze nie powinny przekraczać 15% całkowitej kaloryczności posiłku oraz pochodzi z źródeł roślinnych.

V. Posiłek (Potreningowy)
Po każdym wysiłku czy to będzie piłka nożna czy też siłownia proponuje wypić odżywkę węglowodanowo-białkową w stosunku 4:1, najlepiej gdyby oparta była głównie o białko serwatkowe. Po upływie 45-60 min. Powinieneś zjeść pełnowartościowy posiłek tj. posiłek przed treningowy.

VI. Posiłek
serek wiejski 200g + 1 kromka chleba + 200-250ml Mleka

Jeżeli posiłek ten spożywany jest 3-4 godziny przed snem można go zostawić, dorzuciłbym 1-2 kromki ciemnego pieczywa.

Dziękuje za pomoc ;D
Bardzo mi się to przyda mam jeszcze jedno pytanko odnośnie posiłku przed treningowego mógłbym np. zastosować ten sam posiłek co w II moim posiłku:

- Pierś kurczaka ok 100gr i porównywalna ilość ryżu + jakieś warzywka lub jakaś surówka + ryż poleje łyżka stołową oliwy z oliwek

Tak nie widzę żadnych przeciwwskazań, pamiętaj tylko o małym udziale tłuszczu przy posiłkach około treningowych.