2 3 min

[...] w opadzie tulowia 5s 8 pow ostatnia 120 kg 5.Przenoszenie 4s 15 pow 6.Sciaganie drazka do klatki podchywtem 4s 12 pow 7. Rag pull + szrugsy ze sztanga 3s 10 pow + 25 min interwal + 5 min cardio. Dzis dzien w pracy ale bez treningu. Jutro nogi. /SFD/2017/7/8/62d392bcfd954e15809800c2b1dbaddc.jpg Zmieniony przez - MalyMati w dniu 08/07/2017 [...]

https://youtu.be/_MtZ2mWvQH4 Klatka + biceps i 40 min cardio. Potem zakupy wzialem 2.5 kg stekow wolowych , 1.5 kg poledwiczek z kurczaka i 1.25 kg dorsza swieze wszystko ceny calkiem przyzwotie jeszcze wpadly male fanty %) Jutro barki i tricepsy + 40 min cardio. Wpadla torba moro undera co smieszne zaplacilen jeszcze mnie bo bylo -20% na wszystko [...]

Dzień 7 ładowanie (co 2 tygodnie) Na czczo: 2 Dymatize Guggul Complex, 2 Thermo Speed, 30 min szybki marsz Śniadanie: serek ziarnisty 200, banan 180 g (b. 26g, t. 9g, w. 49g, bł. 4 = 375 kcal) Obiad: pulpety w sosie pomidorowym 250 g, gruszki suszone 200g (b. 13,9g, t. 6,25g, w. 185,3g = 853 kcal) Kolacja: tuńczyk w oleju heinz 200 g (b. 50g, [...]

[...] przy przysiadach. Także trochę kombinowałem ,starałem się robić różne wersje co pokaże filmik. http://images42.fotosik.pl/615/4d6189c03b52b954gen.jpg Rozgrzewka 15 min Pompki poręcze: 1x10xcc 1x10x10kg 1x10x15kg 1x10x15kg 1x10x10cc Podciąganie nachwyt: 1x6xcc 1x5x10kg 1x5x15kg 1x5x20kg 1x5x20kg Przysiady: 1x20x10kg 1x20x10kg 1x15x10kg [...]

[...] MULTIPLE SPORT (120 kapsułek) - 1 kaps. VITA-PLEX i 1 kaps. CHELA-MIN do śniadania. jak się skończy to albo dokupię Multiple Sport, albo zarzucę to co mam, czyli Vita-min Plus ------------------------------------------------------------------ - OLIMP GOLD OMEGA-3 - 420 kapsułek (180kaps. 50% + 240kaps. 65%) - 6 kaps. dziennie: 2 do [...]

[...] 3, K. Lijewski 3, Tkaczyk 3, Bielecki 2, B. Jurecki 2, Jachlewski 2, M. Lijewski 1, Rosiński 1, Kuchczyński, Jurkiewicz, Jaszka, Syprzak, Kwiatkowski. Kary: Serbia – 14 min. (Manojlović 6’; Toskić 4’; Nikcević 2’; Beljanski 2’); Polska – 10 min. (Tkaczyk 6’; Jurasik 2’; M. Jurecki 2’) Hiszpania - Algieria 28:20 (14:9) Chyba wszyscy wiedzą [...]

[...] 9, Tomczak 7 (3), Tkaczyk 6, Buntić 4, Rosiński 2, Jurasik 2, Stojković 2 (1), Musa 2, Zorman 1, Grabarczyk 1, Kuchczyński, Jachlewski, Jurecki, Zaremba. Kary: Wisła – 14 min. (Twardo 6’; Spanne 4’; Wiśniewski 2’; Kwiatkowski 2’); Vive – 10 min. (Kuchczyński 4’; Jurecki 2’; Buntić 2’; Musa 2’) Pewne zwycięstwo podopiecznych Bogdana Wenty i [...]

[...] i bólem głowy treningowo nawet się wyrobiłam w 4,5 treningu w tygodniu w tym jest plan na 6 :D więc może 5,5 się zrobi 0,5 - wystarczyło mi powera psychicznego na 10 min wiosłowania - nawet przy lekkiej zadyszce ciężko się ziewa :( więc odpuściłam =ale próbę podjęłam :D BRAWO JA (jestem chyba jedyna co się cieszę że rzeźnik tu nie [...]

Sobota: praca na nogach 3 rundy po 2 min. Praca na nogach kamizelka(9kg)+ hantle 1.5 kg. 3 rundy 2 min. Praca na nogach (guma) Niedziela: Kilka serii na gumach następnie tarcze z Trenerem.

[...] 2 kaps. Tested Burner 40g BCAA XTRA po treningu Wieczorem 1 kaps. Olimp Chela-Calcium D3 1 kaps. Zincas Forte 1 kaps. Olimp Chela-Mag B6 Forte HIIT - juz go zaczynam nie cierpiec, zaczyna dzwigac po treningu Rozgrzewka 5 min (1km) http://www.endomondo.com/workouts/mioUugRRM3U i HIIT 5 minut (20:40) http://www.endomondo.com/workouts/vkvwVHK88WY

[...] Suplementy Rano = przed treningiem 1 kaps. Żeń-Szeń 1 kaps. Olimp Chela-Calcium D3 2 kaps. Tested Burner po 20g BCAA XTRA w trakcie i po treningu Do pierwszego posiłku Vita-min multiple SPORT Wieczorem 1 kaps. Olimp Chela-Calcium D3 1 kaps. Zincas Forte 1 kaps. Olimp Chela-Mag B6 Forte Aeroby 9.13 km w 55m:57s [...]

[...] Rano = przed treningiem 1 kaps. Żeń-Szeń 1 kaps. Olimp Chela-Calcium D3 2 kaps. Tested Burner 40g BCAA XTRA przed i po/w trakcie/po treningu Do pierwszego posiłku Vita-min multiple SPORT Wieczorem 1 kaps. Olimp Chela-Calcium D3 1 kaps. Zincas Forte 1 kaps. Olimp Chela-Mag B6 Forte 5 minut rozgrzewki (1km) HIIT (40:20) [...]

[...] warzywny z fasolą i kurczakiem 5 2 jajka, warzywa 6 jabłko no i to było przed imprezą a na imprezie: 7 coca-cola, skrzydełka z kurczaka, kanapki, sałatka Aktywność: 20 minut na rowerze stacjonarnym. Muszę poćwiczyć silną wolę na imprezach, bo jak widać z powyższej wypiski tym razem się nie udało:( Dzień 12/100 - sobota Realizacja planu - [...]

17.03 Dzień 14/ Tydzień 2 Wszystkie ćwiczenia 3x15 Dzień 1: Nogi I. Cardio 30 min orbitrek II. Siłowy 1A. Wyciskanie nogami na suwnicy 60kg/ 60kg/ 70kg 60kg/ 60kg/ 60kg 1B. Prostowanie nóg na maszynie 16kg/ 19kg/ 19kg 16kg/ 16kg/ 19kg 1C. Uginanie nóg leżąc 16kg/ 19kg/ 19kg 16kg/ 16kg/ 19kg 2A. Wykroki na Smith-ie x15/ x15/ x15 20kg/ 20kg/ [...]

[...] 21/ 15x 18,5 3B swing sztangielka 15x 10/ 10x 13/ 5x 15/ 10x 13/ 15x 10 15x 9/ 10x 12/ 5x 14/ 10x 12/ 15x 9 turlanie piłki pod siebie x30 /12+10+8/ /10+10+10/ AERO:Bieżnia10min (tempo zmienne: 2min7kmh\3min9kmh) WRAŻENIA: -RDL- 4ta i piąta seria już dość ciężko -wyciskanie- ost. seria bardzo ciężko /10+5/ -wiosło- 26,5 dość ciężko -zarzut i PP - [...]

Wyliczenia na całkowite zapotrzebowanie kaloryczne TDEE Waga - 67 kg Wzrost - 181 cm Wiek - 33 lata 3 razy w tyg. ćwiczenia siłowe ok. 45 min 3 razy w tyg. bieganie (czasem rower) ok. 40 min. TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT BMR = (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5 BMR = (9.99 x 67) + (6.25 x 181) - (4.92 x 33) + 5 = 1643 [...]

[...] Warzywa: pomidor, cebula, ogórki korniszone ( życie mi ratują bo głodna ciągle łaże %-)) Trening /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/26021ff7ddea49078aa27155526af9b1.JPG Koniec: 35 min aerobów ( 15min orbitrek + 20 min rower) O 21 codziennie jeszcze biegam ( no może bardziej to marszobiegi przypomina) dzisiaj było ok 40 min Trochę boję się dokładać [...]

[...] ziołowa na tarczycę WARZYWA: cebula,ogórek SUPLEMENTACJA I LEKI: Euthyrox 25,Tran 2x2, Wit C 2x1 TRENING: Wszystkie ćwiczenia 3x10, przerwa między seriami 1 min. Tempo 2020. Dzień 3: Klatka + triceps 1. Pompki ręce szeroko 2. Wyciskanie hantelek leżąc na piłce 3. Rozpiętki z gumą 4. Rozpiętki leżąc na piłce 5. Dipsy [...]

[...] 110gB/80gT/135gW //1700 kcal PŁYNY: woda, kombucha, herbata czerwona,zielona,yerba mate,zioła na wątrobę,mieszanka ziołowa na tarczycę WARZYWA:,cebula,papryka SUPLEMENTACJA I LEKI: Euthyrox 25,Tran 2x2, Wit C 2x1,żelazo 2x1,witB 1x1,folik1x1 Wczoraj OFF TRENING : Wszystkie ćwiczenia 3x10, przerwa między seriami 1 min. Tempo 2020.

[...] nie umiem utrzymać już takiej stabilizacji, czy tempa, ale jeszcze tragedii nie ma. Ogólnie zauważyłem, że mało osób stosuje tempo. A co najwyżej 2 s ekscentryka, u mnie to min 3 s, a np. dziś na jednonóż uginanie 5 s. Dziwi mnie to, gdyż większość mięśni "lubi" długi ekscentryk, więcej mikrouszkodzeń oraz więcej jednostek motorycznych jest [...]