2 3 min

[...] w trakcie treningu - ZMA - 3 kapsułki przed snem Trening 1. chodzenie z taśmą na boki, 3x 10 kroków na stronę bez przerwy 3x10 3x10 2. przysiad głęboki, 6x7/5/3/7/5/3, 2min przerwy 52,5kg/57,5kg/62,5kg/55kg/60kg/65kg 52,5kg/57,5kg/62,5kg/55kg/60kg/65kg 3. MC, 6x 7/5/3/7/5/3, 2min przerwy 67,5kg/72,5kg/77,5kg/70kg/75kg/80kg [...]

[...] 15 ml w trakcie treningu - ZMA - 3 kapsułki przed snem Trening 1. chodzenie z taśmą na boki, 3x 10 kroków na stronę bez przerwy 3x10 2. przysiad głęboki, 6x7/5/3/7/5/3, 2min przerwy 55kg/60kg/65kg/57,5kg/62,5kg/67,5kg 52,5kg/57,5kg/62,5kg/55kg/60kg/65kg 3. MC, 6x 7/5/3/7/5/3, 2min przerwy 72,5kg/77,5kg/82,5kg/75kg/80kg/85kg [...]

[...] dzień dzisiejszy jest kiepściutko. No dobra wczoraj były nogi: ćwiczyłam 3 serie po 15 powtórzeń, z tym że w ostatniej serii dodawałam obciażenie. Tradycyjnie na poczatek 10 min orbitrek, a na koniec 30 min rowerek. 1. przywodzenie nóg na maszynie 35kg/35kg/40kg 2. Odwodzenie nóg na maszynie 35/35/40 3. Prostowanie podudz na maszynie 15/15/20 4. [...]

[...] zaliczenie Rytuału Przejścia Czyli nic nowego - wszystko nadal będzie kręcić się wokół głównych ćwiczeń z odważnikami (press, tgu, snatch). Cele pozostają te same (wyciśnięcie połowy ciężaru ciała w wyciskaniu jednorącz x1 każdą ręką oraz min.200 rwań w 10min odważnikiem KB24), bo szanse, by je zrealizować jeszcze w tym roku są nikłe...

Oto dieta do oceny!!! Kcal na caly dzien ok 1500-1600.... moje zapotrzebowanie minus 500 kcal jak kolega doradzil.... nie za duzo??? posilkow bedzie 5-6, 7miu nie dam rady -nie musi byc 500, mozesz zaczac od 200 - 5-6 jest good 1wszy posilek ok 6:30 a)jajecznica z 2och jejek z pomidorami i szczypiorem na margarynie(dobrze? czy lepiej na oliwie z [...]

[...] treningu nie zrobiłam, bo koszykarze mi wszystko zajęli, kompeltnie wszystko, siłka mała, ich tłum, więc zrobiłam w kąciku zestaw na kręgosłup i wsiadłam na wiosła 18 min wioseł, starałam się dobić do 20, ale aż mi się we łbie zakręciło więc odpuściłam.... DIETA Wypiska wieczorem, królik się dusi Zmieniony przez - rallygunia w dniu [...]

[...] torebke ryzu i kawalek kury. Naturalnie oliwa III Posiłek -przedtreningowy 1. Kasza gryczana 2. Pierś z kurczaka 3. Oliwa z oliwek w sumie: 38/14/51 486Kcal TRENING 10-15 minut po treningu 25g carbo IV Posiłek -potreningowy 1. Ryż biały 2. Tuńczyk w sosie własnym Czasami z konieczności będę musiał zastąpić ten posiłek 100g Rainera 737 z [...]

DT Nie takie obwody straszne jak je malują, masakra to jest zestaw nr 1, kolejne dwa to już ok.... całość zajęła mi 1h10min, a wiadomo, że pierwszy raz to zawsze dłużej. Kolejny raz wiem, gdzie mogę pocisnąć, a gdzie zmniejszyć..w szatni zaliczyłam glebę, bo ze zmęczenia ugięły się pode mną kolana}:-( Dzień 4 1. Obwód 1 x 3 (przerwa 30sek przerwy [...]

[...] a biegi dłuższe. Ogólnie plan na najbliższy 9 tygodniowy (tydzień 5-13) etap budowania kondycji wygląda następująco: Poniedziałek: 8 km z interwałami - 6 x (15 sec do 1 minuty) interwałów w miarę postępów Wtorek: Krótki trening na core (10 min) i dwie serie kilku ćwiczeń siłowych + spokojna sesja na ergometrze wioślarskim (zaczynam od 15 [...]

[...] I tak: 2017: Rok sumiennej pracy i pokonałem pierwszy maraton. 2018-2020: Krótsze biegi 5, 10 km - żadnych rewelacji, ale powoli zacząłem oscylować wokół tempa poniżej 4:50 min/km co przy moim raczej zamiłowaniu do długich dystansów i zupełnej amatorszczyźnie wyglądało coraz ciekawiej. 2021: Przebiegłem pierwsze ultra na dystansie 70 km i 16 [...]

Micha i trening: - rozgrzewka rower + wymachy 10min - wyciskanie na bark 10x 7kg / 8x 7kg / 7x 7kg / 4x 9kg / 4x 9kg - przyciąganie drążka wyciągu do klatki 8x 30kg / 6x 35kg / 6x 35kg / 4x 40kg / 2x 45kg - uginanie sztangi sam gryf 8/8 2 serie, bo mi sztangę zaj... - szrugsy 10x 9kg / 10x 9kg / 8x10kg / 8x10kg - uginanie francuskie [...]

[...] przez ostatni tydzień zakrzywiła mi się nieco czasoprzestrzeń zaległych wypisek nie daję, bo nie ma sensu, trzymałam system 2 dni w tyg na 1800kcal, reszta na 1600-1650, B min. 150g, T ok. 70-80g, W ok. 100g Treningów niestety nie było i do końca tyg raczej nie będzie Siłownia koło mojej nowej pracy jest horrendalnie droga, a na tamtą nie [...]

[...] 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!) Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach ----------------------- Do tego : WT - HIIT (najpierw 4 min rozbiegania - potem 8 serii 1,5 minutowych (60s truchtu, 30s sprintu) - i na koniec 4 min biegu na ochlonięcie) CZW - TABATA SOB - HIIT - to samo co we wtorek

[...] ;] Trening: Środa: A1. Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8 - 10 70/80/90/100 x 10 A2. Pompki na poręczach 4 x 6 - 8 8/8/8/6 x cc A3. Rozpiętki dół skos (mały skos) 4 x 15 - 20; 2 min przerwy; 12,5/12,5/12,5/12,5 x 15 B1. Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 8 - 10; 2,5-5cm od całkowitego wyprostu ramion 50/60/70 x 10 B2. Wznosy sztangi przodem 3 x 8 - 10; [...]

[...] :-) Waga "rozmija się z prawdą", dlatego nieśmiało stwierdzam, że mięśnie conajmniej krzepną:-P T R E N I N G W tym tygodniu oprócz 3x treningów siłowych dodałam 1x GPP (30 min) w domu. Dodatkowo nadal "progres" w cardio potreningowym, 1. dnia interwały na wiośle idą lepiej, 2. dnia obwody wytrzymałośiowe zamieniłam na Power Pump (50 min [...]

[...] na ławce prostej 3s ściąganie linek (brama) 3s unoszenie linek (brama) 3s wyciskanie na siedząco maszyna: 3s bic: 21 3s brama pojedynczo 3s unoszenie na wąsko (wyciąg) 3s 10min biegania brzuch 2 ćwiczenia po 3 serie wtorek: nogi: przysiady 3s prostowanie nóg maszyna 3s suwnica 3s uginanie nóg w leżeniu 3s łydki 6s (3 na siedząco, 3 na stojąco) [...]

[...] prostu :-) ROTACJE LEŻĄC 4 sek opuszczanie. UGINANIE NÓG NA MASZYNIE Opuszczała dość szybko. W czwartej serii nie poszło wiec zrobiłam regres. Czas trwania składanki to 15 min Czas trwania całego treningu 60 min. dobrze ! Od wczoraj jestem na zero węgli (tyle co z warzyw) i tak przez następne dwa tygodnie. Tłuszcz pięknie się pali. Mój brzuch [...]

[...] noge 4. prostowanie na maszynie 100p 5kg brzuchy 2 serie po 20p/15p unoszenie nog na lawce skosnej + wypchniecie bioder do gory dalej sie nie chcialo, lol AEROBY- 40 min bieznia pochyla (tak 1,5=incline) ok. 6km/godz. spacer MISKA (bez sciemy, przyznam sie, a co:P) 1. 250ml mleka 0,5%, 2 jaja, panna cotta 3 lyzki stolowe, serek waniliowy [...]

DZIEŃ 11 - 4.06.2010r. - DNT DIETA: Warzywa do posiłków Bialko + tłuszcze TRENING: Aero 40 min z rana w końcu zacząłem robić aero SUPLEMENTACJA: Peak Whey Delicious - do śniadania 0-3 - do 2 i 3 posilku po 2 kaps Witaminki - do 2 posilku 1 kaps

[...] Mitotropin 2x3 kaps(na czczo i przed treningiem) Peak Whey Delicious - do śniadania I po treningu Carbo –po treningu 0-3 - do 2 i 3 posilku po 2 kaps Witaminki - do 2 posilku 1 kaps TRENING: Piątek + cardio: A1. Wycisk hantli skos 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu A2. Przysiad maszyna 4 x 12 - 15/na strone; [...]