2 3 min

[...] szlo) 5. plank prosty i na kazdym boku 3* 30sek/20sek/20sek 25sek/17sek/16sek 25sek/15sek/15sek poprzednio 3* 30sek/15sek/15sek 25sek/15sek/15sek 20sek/13sek/13sek 20min aero 20,5 min bieg = 10-11km/h, 1% = 3,5km poprzednio 20 min bieg = 3,1 km miska 1.chleb zytni gruboziarnisty 70g, maslo, schab (bez sliwki), gorgonzola, pomidor, [...]

Siemanko. Dopiero mam chwilę, żeby skrobnąć posta. Za jakieś 15 min wybijam na trening, także rzucę parę fotek z przygotowań do niego. Pozostało mi jeszcze rozpisane ciężarów, ale to zajmie chwilę, bo będą to powtórzone ciężary z treningu 10B z przedostatniego tygodnia poprzedniego testu. Niewątpliwie, będzie ciężko. Dziś postanowiłem łyknąć 2 [...]

[...] jednak, że jedna miarka się tak nie spisuje... To nie tak ma być. Na czas dziś praktycznie nie zwracałem uwagi. Chęć walki nie słabła, ale wydaje mi się, że po jakichś 90 min było po sprawie. *** Po treningu poleciał prezentowany wcześniej shake z 60g carbo (tyle zostało, więc wyzerowałem wiadro) i miarki Elite Whey'a. Po powrocie do domu [...]

17.12.13 - DT - dzień niski 3 Suple: znowu zapomniałam (pudło na szafie) }:-( Napoje: kawa inka, woda mineralna średniozmineralizowana w trakcie treningu 1,5 l, herbata poziomkowa, rooibos, herbata miodowo-imbirowa, skrzyp, espresso x 2 Dodatki: kalafior, kiszona kapusta, sałata pekińska, pomidor, sałata lodowa. Rozkład: 1500/1700 kcal, 130 B, [...]

HIIT wykonany! wygladalo to tak(rower stacjonarny): -10 min spokojnym tempem, puls ok 130, w ostatniej minucie zwiekszylem obciazenie na wlasciwe, -5 interwalow 30/30, -5min spokojnej jazdy po rozgrzewce bylo ok. zaczalem-pierwszy i mysle sobie, eee cienko cos. po 2 lalo sie ze mnie jak diabli juz, a podchadzac do 3go zwatpilem, ze dam rade 5. [...]

[...] 102x5+82x10+62x10 Mili PRES 57x5 57x5 57x5+42x8+32x8 Ugin szt 45x5 45x5+35x8+25x8 franc leząc 37x5 37x5+27x8+22x8 do tego doszły wspiecia na place ze sztanga 90 kg + 20 min aero ( oj to to sie polało i to sporo ale byłem zadobolony z treningu) chociaż troche mi długo zeszło bo ok 1,5 godziny ale troche czekałem na sprzet itp. Jutro wolne a w [...]

[...] trudno coś nagrać. WYbaczacie, co nie? };-) http://www.youtube.com/watch?v=HcWafcOeJlE&feature=youtu.be DIETA I SUPLEMENTACJA 10g flexit, 2x omega, 13g BCAA PLUS aero 40 min 1. 120g owsa, 30g Pure Whey 2. 120g makaronu durum, 200g indyka 3. 120g makaronu durum, 200g indyka 5g Thermo Pump 2x B&S 5g BCAA PLUS 5g Show Time kawa z kakałkiem [...]

[...] siedzac 5 seri Leżąc 4 serie Mc proste 3 serie 40 kg 23.05 Nietrenigowy Dzis dzień bez treningu siłowego jedynie miałem mecz a potem zrobiłem jeszcze "rozbieganie" 40 min /SFD/Images/2015/12/31/0c34b72eb34741e3a427b07809548ae0.png I Posiłek 4 jajka 50gr chleba własnej roboty II Posiłek 150 piers 100 schabu 10 ml lniany +warzywa III [...]

[...] 5. Wyciskanie francuskie hantlą zza głowy w siadzie 4 x 12 x 6,6,8,8kg 6. Odwrotne pompki 4 x 20, max 7. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 35,25,20,20 %-) 8. Interwał 13 min 10-12km/h / 18-20km/h /SFD/Images/2016/3/20/51af2f65570744bb97efb80fdafefa54.png /SFD/Images/2016/3/20/4110e8c096e6453dbc41f9745f18a3dd.jpg Jogurt 0%, berry compote, [...]

[...] - 2 kapsy o3 Gold z Olimpu Posiłek II (przedtreningowy): - 70g Nugetsów w/g przepisu z poprzednich wpisów - 100g makaronu z mąki durum - surówka jesienna - 1 kaps Vita-min Plus z Olimpu Przed treningiem 20g White Flood. Posiłek III (potreningowy): Bezpośrednio po treningu: - 20g Dymatize Elite Whey - 40g batonika Nutrend Excelent Następnie [...]

20-07-2015 DT dzień 152 trening rozgrzewka 10min na orbim rozgrzewka rotatory i łokieć 1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12 8x12kg/ 8x14/ 8x16/ 8x18/ 16x14 8x12kg/ 8x14/ 8x16/ 6x18/ 12x14 8x12kg/ 8x14/ 8x16/ 6x18/ 12x12 8x12kg/ 8x14/ 8x14/ 6x16/ 12x12 2. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 8/8/8/16 8x25kg/ 8x35/ 8x40/ [...]

[...] hammerze dwóch rączek z góry(nachwytem)- 4x15 Wiosłowanie na hammerze podchwytem jednorącz 4x12+12 Ściąganie na hammerze dwóch rączek z góry(chwyt od boku) 4x15 Cardio - 15min lekko na rowerku DIETKA http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/LmzTWi.jpg I http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/OSCFos.jpg II 100g kaszy jaglanej + 200g kurczaka [...]

[...] 30kg/5, 40kg/5, 50kg/5, 60kg/9, 45kg/20 DB curl wth rotation: 10kg/12, 15kg/8, 20kg/6, 15kg/10 Face pull: 7,5kg12x2, 5kg/20 Przerzucony: 11 279 kg (+ 145 kg) Cardio: 35 min Ciągi w piątek na wyjeździe poszły zdecydowanie lepiej niż tydzień wcześniej. Po treningu jeszcze ustaliliśmy nowe makrosy z Tomkiem. HC: 180B/60T/415W MC: 180B/60T/245W [...]

Tydzień 2, dzień 3 Rozgrzewka: orbitrek 10 min + rozgrzewka ogólna Coś mi się chyba przyśniło że od dziś mają być 3 serie po 12 powtórzeń i tak też dziś ćwiczyłam...a teraz dopiero spojrzałam że jednak 2 serie po 12 powtórzeń. Następnym razem będzie tak jak ma być. A. Przysiad ze sztanga na plecach 12x20 kg, 12x25 kg, 12x25 kg (ciężko) samym [...]

15.03 - trening Trening nr 2 by Obli, plan B 3x10 powtórzeń Rozgrzewka: 7 min orbitrek + rozgrzewka ogólna 1. Martwy ciąg Sumo 10x20 kg, 10x30 kg (rozgrzewka), 10x40 kg, 10x45 kg, 7+3x50 kg 10x20 kg, 10x30 kg (rozgrzewka), 10x40 kg, 10x45 kg, 6+4x50 kg 10x20 kg, 10x30 kg (rozgrzewka), 10x40 kg, 10x45 kg, 10x50 kg 10x20 kg, 10x30 kg (rozgrzewka), [...]

[...] + chrom wieczorem: 3x omega3 + ZMA, micha BWT – 165/260/70 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/996533aff47547249c395c2a0bd78152.png Trening Dzien4. 1a.pompka z wyskokiem 3x8-10 1min cc/ 7+3/ 7+3 cc/ cc/ 8+2/ 8+1+1 1b. skok z podciagnieciem 3x3-6 nachwytem neutralnie 1min cc/ x5/ x5 cc/ x5,5 / x4/ x 4,5 2a. Pompki na pilce 4xmax 1min (piłka [...]

11 grudzień - wtorek TRENING Nogi A. Przysiad przedni ATG 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków 6x20 / 6x40 / 6x50 / 6x60 / 6x70 / 6x80 6x20 / 6x40 / 6x55 / 6x65 / 6x75 / 6x85 6x20 / 6x40 / 6x60 / 6x70 / 6x80 / 6x90 --------------------------------------- 6x20 / 6x40 / 6x60 / 6x80 / 6x90 / 6x100 B. Wypychanie na suwnicy 4 x [...]

Dzień 31 - 13 marzec Ciagnota na cheata siegała dzis zenitu! Niby jakos strasznie głodny nie byłem, ale ochota na pizze i litr lodow meczyla mnie cały dzien. TRENING RANO: 45 min aero - bieg w terenie WIECZOREM: 45 min aero - rowerek stacjonarny Super pogoda na bieganie. Śnieg jeszcze nie stopniał, słoneczko świeciło. Fajnie, przyjemnie, chociaz [...]

[...] surowa brukselka, pomidor, szczypiorek, cebula, mozzarella, schab, pęczak /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/468af32c157344c9b0dc52d6da3afc07.jpg Trening Rozgrzewka: 5 min bieżnia, A 10x20kg, 10x30kg; B1 10x10kg TRENING NR 1 by Obliques Trening B. 3 serie po 10 powtórzeń A. Martwy ciąg 40kg/40kg/45kg 35kg/40kg/7x40kg + 5x45kg [...]

Eve u mnie ta faza trwa nieprzerwanie %-) Wrzucam przepis: Paprykę w całości upiec w piekarniku (bezpośrednio na kratce) w 230 stopniach. Piec 10 min, potem ócić i piec drugie 10 min. Paptykę przełożyć do woreczka i chwilę odczekać. Potem obrać ze skórki i pokroić. Zagnieść kruche ciasto ze 250 g mąki (u mnie razowa ale może być np pół na pół) 150 [...]