2 3 min

[...] x12 2) 83kg x8 3) 83kg x10 Francuz hantlem za głową 2x8-12 1) 42.5kg x11 2) 42.kg x10 -Uginanie przedramion na bramie 2x8-12 1) 56kg x12 2) 59kg x10 3) 56kg x11 - Uginanie ramion na bramie jednorącz (wyciąg dolny) 1) 18kg x10 2) 18kg x12 3) 18kg x12 Skos z hantlem 1) 25kg x8 2) 25kg x8 3) 25kg x11 4) 25kg x10 sporo krokow + 15 min interwałów

[...] x10 2) 42.kg x10 -Uginanie przedramion na bramie 2x8-12 1) 56kg x12 2) 59kg x10 3) 56kg x10 - Uginanie ramion na bramie jednorącz (wyciąg dolny) 1) 18kg x10 2) 18kg x12 3) 18kg x12 Skos z hantlem 1) 25kg x8 2) 25kg x8 3) 25kg x11 4) 25kg x10 15000 kroków + 15 min interwałów Dzisiaj wolne od siłowego 30min cardio 12 tysiecy krokow , 2300 kcal

[...] 23kg 1x12 2) 23kg 1x12 3) 23kg 1x10 4) 23kg 1x10 Suplementacja : Stimerex hardcore 1tabs przed treningiem Ashwaganda 800mg Omega 3 1000mg Kreatyna 5g 15 tysięcy kroków + 15 min intensywne cardio na worku Ostatnio brałem johimbinę, bo mi sporo zostało, ale boli mnie głowa po niej, o dziwo 2 lata temu nic takiego nie miałem, teraz czuje jakby [...]

Wczoraj wolne, bo nie było za bardzo czasu na trening, więc przeszedł on na dziś zamiast wolnego. Kcal : 2200 / 12 tysięcy kroków + 20 min cardio Dziś -Klata Skos dodatni - Hantle 4x8-12 1) 47.5 kg x8 2) 47.5kg x8 3) 45kg x9 4) 45x9 Rozpiętki z hantlami 3x8-12 (+2.5kg) 1) 17.5kg x12 2) 17.5kg x12 3) 20kg x12 Ściąganie drążka do klatki 1) 73kg x11 [...]

[...] i tak nie wpływa na głód, mój set point odpowiada za poziom głodu, czy zjem 500 kcal czy 5000 jak jestem w końcowej fazie redukcji nie ma to żadnego znaczenia, bo po 30 min jestem znów głodny. Błonnik dzisiaj trochę poszalałem 40-50g /SFD/2018/11/29/17f2a01fa87c4f198803648a21e2461b.jpg /SFD/2018/11/29/dd0847624ccb4295a92d135bf94e1b6a.jpg [...]

[...] 4) 27.5kg x9 (+2.5kg) -Trap 3 raise 3 serie na wzmocnienie fazy ekscentrycznej w wyciskaniach kroki : 12 tysiecy + kcal : 2700-2800 (240b, 45t) Wczoraj nietreningowy, 20 min interwałów średnio-intensywnych i 12 tysięcy kroków - tak zdrowotnie te interwały na worku:-) /SFD/2018/12/21/210982ec6f3b4384b35dc759a1282e67.jpg [...]

[...] podwajac ilosci, nie cwiczysz ciezko, - jedz warzywa glownie zielone, sporadycznie inne i owoce, unikaj straczkowych, - zamienniki miesa to chudy lub poltlusty twarog - min. pol kostki, jaja - min 4). jak dasz jaja lub tlusta rybe, nie musisz dodatkowo dodawac tluszczu. - w posilku po treningu unikaj tluszczu, jedz natomiast weglodany [...]

[...] wpisowe,odebrałem numer startowy,nie pozostało nic jak iść się przebrać i zacząć rozgrzewać.Walnąłem sobie dość długą rozgrzewkę,bardzo konkretnie,zajęło mi to prawie 30min.Najpierw wystartował bieg na 10km,po 5 min. my.Przed biegiem nastawiałem się na wygraną,celem było 1 miejsce,nie było mowy o 2 czy 3,wiedziałem,że mogę wygrać.Ale [...]

[...] bokiem w opadzie tułowia 3x 8-103x 2.5kg x10 2x10x4kg + 12x4kg 5.uginanie ramion młotkowe stojąc 2x 10-12 8kgx12 9kgx5 +8kgx4 2x12x7.5kg + 6 Xinterwały 30/30 na orbim +30 min bieg 8km/h +15min marsz 6.7km/h +rozciąganie 1- chwyt mi puszczał ostatnia seria to już myślałam że wyleci mi ta sztanga z dłoni bardzo sie męczyłam 2- stopniowałam sobie [...]

[...] codziennie moze budzic pewne watpliwosci - miej to na uwadze konstuujac diete ogolnie widac poprawne myslenie ! suplementacja: 2xanimal pak rozumiem ze jakies witaminy i mineraly - wybieralbym olimpowe VITA-MIN Multiple Sport™ ale idea sluszna ! cynk 30 mg witamina C 2 gramy lub 3 OK witamina D 2 tabletki ilosc tabletek [...]

28.01 - DT: Trening 28.01.2012 10 min szybkiego biegu na bieżni uginanie ramion w podporze tyłem - 3 serie- 2 pierwsze 15 powtórzeń, 3-10 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej I seria 3kg, II 3kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej I 4kg, II 5kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem I 30kg, II 30kg 4. [...]

[...] cały mój trening. Mam nadzieję że tak już zostanie. Dieta i suplementacja jeszcze bez zmian. Trening redukcja Split 1 Trening nr 1 klatka + biceps + brzuch + cardio 20 min Klatka 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x12-10-8-6 (progres) 2. Wyciskanie siedząc na maszynie typu hammer 4x10-12 (stały ciężar) 3. Rozpętki w pozycji [...]

[...] maxy w sumo ...zrobiłąm sobie 5x20 kg, 5x20kg,5x20kg, i 5x30 kg ( ostatnie powtórzenie było już nei do końca techniczne ) więc do maksów chyba przyjmę 30. Dzien 3. 7 min orbitrek, rozciąganie 1. Przysiad przedni 5x5 4x 5/30kg 1x 5/35kg 2. Przysiad bułgarski 2serie x 8 bez obciążenia, 1s x 3kg w każdej dłoni, 1s x 5 kg w każdej ręce 3. [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na barki stojąc 6kg/ 6kg/ 6kg 5kg/ 5kg/ 6kg 6a. Spięcia brzucha 3x20 6b. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie 3x10 6c. Skośne brzucha 2x20 Bieżnia 30 min; 2,73km; tętno ok. 130 Rozciąganie 5 min Trening A wszystkie ćwiczenia 3x10 1. przysiad ze sztangą na plecach 20kg/ 25kg/ 30kgx8+1 20kg/25kg/27,5kg 20kg/ 22,5kg/ 25kg 2. [...]

[...] + chleb ze schabem i jajem + placek owsiany z jabłkiem + krem z dyni, kurczak z mozzarellą 31.10 trening: Dzień IV A. Wyciskanie leżąc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami 47,5kg/ 47,5kg/ 50kg 8-) 45kg/ 47,5kg/ 50kgx3 42,5kg 45kg/ 47,5kgx4 B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min [...]

Wtorek-02.05 Masa tydzień 1 Wypiski nie chciało mi się dawać wczoraj bo byłem zajęty jedzeniem więc daję dzisiaj i zaraz lecę pompować klatkę+triceps %-) Wczoraj z rana zrobiłem zakupy,zwiedziłem chyba wszystkie sklepy jakie spotkałem po drodze :-P W Pepco zakupiłem sobie patelnie do naleśników i dzisiaj z rana już wleciały naleśnikory :-D Do [...]

[...] zjadłem śniadanie leżałem w łóżku i oglądałem TV. Później skoczyłem na chwilę do kumpla,dziewczyna mnie obcieła i na trening :-) Trening jak najbardziej udany,po treningu 30 min intensywnego cardio. Teraz leci cheat a od jutra czysta micha,mam pierwszą zmianę a po pracy od razu zjem posiłek i lecę na trening-w planach barki+dwójki. Dieta 1. [...]

[...] posiłku warzywa B=142 T=28 W=142 kc=1400 (bez warzyw: cebula, sałata, ogórek, pietruszka = 500g) ********************************************* TRENING: rozgrzewka: 7.5 min. na rowerku; 1. wyciskanie na barki 20/22.5/25/25.5 kg 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10 35kg 3. obwódx7: inverted rows x5, pompki x10, przysiad [...]

[...] bez tabelki, będzie bardiziej czytelnie ....................................................... 'Beztabelkowa' wypiska z dzisiejszego treningu: 1. przysiad 5 x 6-8 (2 min) - seria rozgrzewkowa: 7x30kg / 6x35kg - seria właściwa: 10x40kg / 9x45kg / 6x50kg / 4x52.5kg / 2x55kg 2. hack przysiad clusters 5x (5x1) (2 min) - seria właściwa: 5 x [...]

[...] 17.05 100g ryżu + 200gmielonego z pomidorami 21.00 jak posiłek z 10.30 /SFD/Images/2015/9/23/36de17b84e1e4634a986c2708c7e987f.jpg CARDIO 10 min orbitrek Obręcz Barkowa 1) Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 20kg R, 30xR, 40kgx12p, 45x10x4s 2) Unoszenie ramion ze sztangielkami [...]