2 3 min

[...] ale pewnie malo kto by wpisywal wiec bede tu czasem cos dawac Purple Wrath porcja: 1 miarka (10.5 grams) ilosc porcji: 90 sklad: Niacin (as Niacinamide) 10 mg 50% Vitamin B6 (as Pyridoxine HCL) 10 mg 500% Potassium (as Citrate) 67 mg 2% PurplEAA Complex-7,000 mg L-Leucine, L-Valine, L-Isoleucine, L-Lysine, L-Arginine, L-Histidine, [...]

[...] 15/20/25/30/32,5 2. Zarzut 3/3/3/3/3 15/20/25/30/35 + 30-25-20-15-10-5 Sit upy Wznosy z opadu (na piłce) +10kg Wznosy kolan w zwisie czas:17:01 +9 interwałów +25 min. aero Trening wyszedł jakos dziwnie lajtowny. W sensie, że mimo iż robiłam wszystko szybko a jednocześnie z dbałością o technikę, to jednak tętno nie wirowało pod niebo [...]

[...] nie lubię to fajnie maltretuje nogi i pupson) 4. wznosy z opadu 3x15 5/5/5 (ok) 5a. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x15 5b. brzuszki na piłce 3x20 (mocna superseria) +10 min emerycko na orbim 5km Ogólnie, czułam niedosyt po tym treningu, za mało się spociłam i zdyszałam, ale już pod prysznicem, gdy upadł mi szampon to poczułam, że nogi mocno [...]

DT Dzień 1 1. przysiad 3 serie rozgrzewkowe cc/20/20 + 10x10 na ok 40%max 42,5kg było 40 (całość przysiadania zajmuje mi równe 20 min, czyli idzie całkiem sprawnie%-)) 2. MC romanian 2serie rozgrzewkowe 40/40 + 5x8 tempo 10X0 57/60/65/65/70 (x5) było 60/60/60/60/60 (ostatnia seria, chwyt puścił) +brzuch +10 min sauny Miska: ok Posiłki: owsiane, [...]

1. 90 / 60 / 30 sek - przerwy między poszczególnymi seriami? 2. Cardio tylko 2 x tydzień - czy jak wygospodaruję piąty trening to mogę wskoczyć na bieżnię na 45 minut, czy w ogóle lepiej odpuścić, iść po pracy do domu i zająć się mężem? 3. Przed ćwiczeniami standardowo 10 min rozgrzewki (typu eliptyczny, wymachy, itp?) 4. Po całości - rozciągać [...]

[...] -3 1-2 warzywami(kapusta pekinska,pomidor,ogorek,brokuly) ,ja wyglada dzien : 4 posilkii : dla wgai lbm 50kg czyli 100g bialka ,6-10g tluszczu i jakies 10g ww Rano : 30 min przed sniadaniem 500-600mg wapnia sniadanie : Ser bialy 100g ,1 serdni pomidor ,sol i pieprz do smaku ,2 asprginy ,6g fish oil omega-3 ,zestaw witamin i mikro elementow [...]

[...] 3x15 / 4x15 @80%(8-10)/ 6x7p D-2: Wyciskanie stojąc, sztangielki FG 3x15 / 4x15 @80%(8-10) D-3: wioslowanie sztangielkami w opadzie FG 3x15 / 4x15 @80%(8-10) PRZERWA 2 min 7-10tki: Przysiad - buty ciężarowe 4x10p / 5x9 / 5x8 / 6x7p Wyciskanie leżąc 4x10p 4x10p / 5x9 / 5x8 / 6x7p MC 4x10p / 5x9 / 5x8 / 6x7p SKLADANKA: D-1: Ściąganie drążka [...]

[...] czegoś nie zapomniałem wpisać, ale wszystko ok:) Płyny: - jak dopije butelke tą co mam, to będzie 5250+:) Suplementacja: 3x therm line s - przy śniadaniu 1x vita-min olimp - po wypiciu oliwy przy śniadaniu 2x omega 3 - w trakcie śniadania, 3x therm line s - przed 3 posiłkiem Sen: ok. 7-8h Filmy i fotki: - ogólnie narobiłem się [...]

16.09 poniedziałek dzień 20 (42) (zostało 1t,6d+1t) http://img.fastshell.pl/images/trening.png Rano: bieg w terenie 55min. Po południu: Dzień 2 1a. Wyciskanie sztangi skos ujemny 4 x 12 – 15, 15s przerwy 20/22,5/25/27,5 1b. Wykroki 4 x 12 – 15, 15s przerwy 2*6kg 2a. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 12 – 15, 15s przerwy, przytrzymanie 2 sek. [...]

[...] 4 x 12 – 15, 15s przerwy, tempo 3030 4x12/4x12/4x12/4x10 4b. Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12 – 15, 15s przerwy, przytrzymanie 2 sek 8x15/8x12/8x12/8x12 + cardio: 60 min. marsz na bieżni, 5km/h, 12% Po południu: cardio: 45 min. orbitrek http://img.fastshell.pl/images/dieta.png 1470kcal 150B/30T/150W 1. płatki owsiane 60g, jajko iso whey [...]

[...] na ginekologu 10x 35 /35 /40 11. Odwodziciele j.w. 10x 40 /40 / 45 12. Wspiecia na palce siedząc 10x 20 / 24/ 26 (ciężar położony na nogi- brak maszyny) POWER WALK 20 min max nach (15), sr. tempo 4,7 Micha warzywa: cebula, kalafior, brokuł, kapusta biała, sałata lodowa, szpinak, czosnek, brokuł suple: 2000 IU wit D, o-3 3g, castagnus, [...]

[...] na ginekologu 10x 35 /35 /40 11. Odwodziciele j.w. 10x 40 /40 / 45 12. Wspiecia na palce siedząc 10x 20 / 24/ 26 (ciężar położony na nogi- brak maszyny) POWER WALK 20 min max nach (15), sr. tempo 4,65 Micha warzywa: cebula, kalafior, brokuł, kapusta biała, sałata lodowa, szpinak, czosnek, suple: 2000 IU wit D, o-3 3g, castagnus, [...]

[...] w sprawie rozkładu, "eksperymentalne 4 tygodnie" 150 b/200w/ reszta tłuszcz, czy powinnam wrócić do 150 b/ 150 ww/ reszta tłuszcz? 2)Od początku robie w ramach aero 20 min power walk, po treningu siłowym, powinnam wydłużyć lub jak radzi Obli dołożyć interwały w DNT? Martucca mówiła żeby nic nie zmieniać dopóki nie powie, ale już do mnie nie [...]

[...] 5×15 4. Podciąganie z gumą 5×8-10 5. Sciąganie drążka do klatki 5×10 6. Wiosłowanie hantlą 5×12 7. Przyciąganie linki do brzucha siedząc na piłce 3×15 + cardio 30-60min Dzień 2: Nogi 1. Przysiad z hantelkami lub lekką sztangą 12x10 2A. Przysiad przedni 6×8 2B. Bułgar 6×12 3A Uginanie nóg leżąc 5×20 3B. Goblet squat 5×12 3C. RDL na [...]

Dzień 12 - ketoza Niestety między 15-20 nie miałem możliwości zjedzenia jakiegokolwiek posilku. Mimo to poszedłem na trening. Starałem się trzymać 1.5 min przerwy między seriami i ćwiczeniami. Ruch: 2-3s fazy negatywnej , 2s pozytywnej , zatrzymanie 1s. Uginanie ramion ze sztangą robiłem z gumami zawiązanymi po obu końcach sztangi. TRENING : [...]

#Poniedziałek# Z rana 40 min aerobów na steperze. Klatka - plecy Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 110kg/120kg/125kg/130kg/135kg/135kg , 6/6/6/4/3/3 Rozpiętki hantlami na ławce skośnej 30kg/30kg/30kg/32,5kg/32,5kg/35kg , 7/7/7/6/6/5 Ściąganie drążka wyciągu górnego ( nachwyt ) 10/10/8/8/8/6/6 ( ciężar dziwnie oznakowany, numerki od 1 do [...]

#WTOREK# # 22 DT # BARKI Dzisiaj trening na szybkości. Barki zrobione w ok. 30 min, krótkie 30-40s przerwy miedzy seriami. Po treningu 20 min aero. Klatki tak jak po wczorajszym treningu nie czułem od bardzo dawna . Imponująco to może nie wygląda, ale proszę mi wierzyć po treningu miałem problem z podniesieniem rąk do góry  Wyciskanie na [...]

[...] w swoim treningu bądź sporadycznie je ‘wplątywałem’. Trening szybki, intensywny , gwarantujący mega domsy dni po treningu . +3 oznacza, że po 5-10 wdechach robiłem kolejne mini serie, które skladaly się z 3 powt. Jeśli chodzi o dietę to we wtorek z racji tego, że w srode mamy post ścisly, to delikatnie się podładowałem – 250g węglowodanów . [...]

Dzień 3 - 8.02.2017 Trening Nogi bolały i bolą dalej po wczorajszych przysiadach - mimo że robione na suwnicy. Siłownia 45 minut rower stacjonarny - 15 min lvl 11 / 20 - 30 min lvl 12 / 20 Sauna sucha 3 wejścia: - 10 min - 10 min - 10 min Dieta Dalej kurczak, trochę monotonnie ale powoli będę to zmieniał. Jutro indyk %-) więc też bez szału. [...]

[...] 2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek) 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek) 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + [...]