[...] kulowe oburącz 24,24-2,3 i 2,3 jednorącz odważnik 28kg drabiny 1,2,3 i 1,2,3 -Martwy ciąg 72/5,82/5,92/5,102/5 dodatek rwanie odważnika na czas wylosowałem i było 24kgx70p/5 min A tu moi idole z lat młodzieńczych Arnold dzisiaj. https://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=aoZ3ZYKqom8 I Sylwester obecnie. [...]
[...] sie i wyszuralem do autka ,a to zawiozlo mnie na silke :)) po orbitreku wiedzialem ze cos jest nie tak :) nie wiedziałem tylko w którą stronę Trening B: (ŚRODA) orbitrek 15 min Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. 10x 45,55,75,105 117.5 :-D i sie zaczelo .mialo byc 4x10 5x 117.5 i dupa sila jest i... cos mowi jeszcze raz i bedzie [...]
[...] traktuję jako sposób na rozbudowę mięśni, a aerobowy i HIIT jako na spalanie tłuszczu. Standardowe zapotrzebowanie kaloryczne mam ok 1600kcal. 5 treningów siłowych po ok 60 min x 7kcal = 420 kcal x 5= 2100 kcal. Kazdy trening aerobowy liczę po ok 200 kcal, srednio 4 na tydzien to 800 kcal. Wychodzi na tydzien ok 3000 kcal z treningów, podzielić [...]
[...] 12-15 15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 12x 25kg 6. Wiosłowanie wyprostowaną ręką - 4x 12-15 15x 4kg/ 15x 6kg/ 13x 6kg/ 15x 6kg + brzuch z tygodnia pierwszego - dzień 2 + 30 minut cardio 20 min. trucht na bieżni + pw + 2h fitness wieczorem Komentarz: lubię treningi na plecy :-)) Ten mi się bardzo podoba, choć łatwo nie jest. Obawiałam się [...]
[...] orzechów ziemnych to totalny syf i nie powinno być dla nich miejsca w zdrowej diecie. Po trzecie szpinak nie częściej niż 2 - 3 razy w tygodniu. Dodatkowe ilości węgli, witamin, składników mineralnych ze względu na porę roku możesz czerpać z zup sporządzonych z warzyw korzeniowych, które raz że są tanie, a dwa - są dość wartościową opcją o tej [...]
[...] 15/15/15/15 4. Unoszenie ramion bokiem stając 15/15/15/12 5. Unoszenie sztangielek w przód 15/15/15/15 6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/12/12/10 Tabata 4 min 20sek pracy na 10sek odpoczynku, uf :-) I dzisiaj odebrałam od krawcowej mój strój na zawody z poprawek! Zostało 9 dni, moje samopoczucie jest średnie, odnoszę [...]
TRENING rano na czczo 30 min aero wieczorem: nogi 1. przysiad 70kg x 12 / 80kg x 12 / 85kg x 9 / 90kg x 6 / 95kg x 6 - ostatnia seria, dwa ostatnie powtórzenia z pomocą asekuranta 2. wypychanie na suwnicy 4 x 12-15 200 - 240kg 3. wykroki chodzone z talerzami 4 x 15 na nogę + raz ze zmniejszanym obciążeniem do upadku 3 x 15 na nogę z 10kg na [...]
WCZORAJ TRENING 50 min aero + dwójki, łydka, brzuch 1. martwy ciąg na prostych nogach 50kg x 15 / 60kg x 12 / 70kg x 10 / 70kg x 8 2a. goblet squat 4 x 12-15 25kg 2b. wejście na ławeczkę z hantlami 4 x 12-15 na nogę 10kg na rękę 3a. wykroki w tył z hantlem trzymanym pod brodą 4 x 15 na nogę 20kg 3b. uginanie leżąc 4 x 12 4. wspięcia na palce [...]
Dzięki chłopaki :-D TRENING rano na czczo 40min aero wieczorem: klatka, biceps, triceps 1. wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 x 10-12 40-45 kg 2. wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 12-15 14-16kg 3. rozpiętki 4 x 15-20 9kg 4a. uginanie ze sztangą 3 x 20 4b. prostowanie z drążkiem prostym na wyciągu, nachwyt 3 x 20 5a. uginanie z hantlami [...]
Dziś bez siłowego. rano na czczo: 30 min cardio w formie tabaty złożonej ze sprintów + 5 min marsz pod górkę, powtórzone 3 razy, zrobione w terenie, nie na bieżni :-) czyli krócej niż zwykle a intensywniej, bo trochę zaspałam :-P i wieczorem: kolejne 30min cardio DIETA 1. 1 jajo + 5 białek 2., 3. 100g pierś z kurczaka, 15g ryż basmati 4. 100g [...]
[...] ,dodajecie 2-3 łyżki wody ciepłej i 1-2 łyżki mąki bełtać razem ) odstawić aż wyrośnie ,z reszty składników + zaczyn robicie ciasto i na czas wyrośnięcia odstawić , placek rozciągacie na rozmiar patelni ,i pod przykryciem ok. 4 min ,zdejmujemy dodajemy sos ,przyprawy itp .... wolna ręka ,, ;-) i na małym ogniu pod przykryciem minimum 5 min .
[...] "cyklu dnia" jaki postanowilem "prowadzic". 1. pierwszy posilek - na czczo 1 ml HMB 2. drugi posilek + bialko okolo 1,5 godziny przed treningiem. 3. 30 min. przed treningiem porcja x panda + 1 g. l -karnityny 4. bezposrednio po treningu: carbo, hmb(ok. 1,5 ml.) + 2 g l - karnityny. 5. 15 min. po treningu porcja x panda 6. 30 [...]
[...] tyg. trening na silowni Eksperyment 5: klatka całkowita z działu treningu dla zaawansowanych autosrtwa Pumy, -dodatkowo z rana po wypiciu malej porcji serwatki: a6w + 10-15 min. interwały biegowe w stosunku 1/4. -po treningu 1 protkół interwałowy na rowerku -> 10 min interwały stosunek 1/4, przerwa 5 min. -> aeroby 20 min. -> przerwa 3 [...]
[...] 4x8 40 45 45 50 4x8 35 40 40 40 3x12 R. 12 32 32 3x10 r. 12 32 32 32 Przysiad wykroczny 4x8 12 12 12 12Wykroki 4x8 12 12 12 12 3x12 9 9 10 3x10 7 7 9 Wioślarz 8 min 1399 1. Zrobiłam w super serii z wykrokami bo mi zależało na czasie. Dwa powtórzenia nie dociągnięte do końca ale ogólnie jestem zadowolona chociaż czuję że jestem [...]
[...] Uda to największa grupa mięśniowa i wybrałeś niezbyt szczęśliwy pomysł. Ćwicz nogi 1x w tyg Po rozgrzewce (wyprosty podudzi) wykonaj przysiady (progresja od 20 powt. do 3 min przerwy) i wyciskanie nogami (stały ciężar do 2 min przerwy), zakończ jednym cwiczeniem na dwógłowe uda (stały ciężar, do 2 min przerwy). Na łydki wybierz 2 cwiczenia i [...]
[...] tymianek, czosnek, ziele angielskie rozdrobnione. Mięsko nacieramy oliwą i posypujemy ziołami tak by lekko pokryły mięsko, opruszamy pieprzem. NIE SOLIMY. Odstawiamy na min. 12h. Przed obróbka termiczną nasze ok. 2 cm steki lekko obijamy tłuczkiem. Leciutko, żeby się rozpłaszczyły ale nie rozbiły jak schab. Praktycznie to ma być takie [...]
[...] gr tuńczyk 130 gr 3) ryż 50 gr twaróg 150 gr 4) ryż 100 gr kura 150 gr oliwa 5 gr (przed treningiem ) 5) gainer ( 2:1 ) 65 gr ( po treningu ) ew carbo + kreatyna +bcaa 20 min po wpc 6) ryż 100 gr twaróg 150 gr rodzynki 30 gr miód 20 gr ( 30-40 minut po treningu ) 7) sp80 26 gr mleko 2% 150 gr ryż -> parboiled wymiennie z np makaronem ... [...]
[...] bo na niskich i przy takim obciazeniu to niestety tylko ja dobijasz. No tak właśnie myślałam, ze nie do końca te rady są trafione... Tylko powiedzcie mi, ja robię takie 30 min cardio na bieżni, prędkość średnio 5,6 (tylko zeby puls skoczył do 130), spacerek, normalnie rozmawiam. I dla mnie mój trening nie jest jakiś wykańczający, szczerze [...]
Być silnym i na takiego wyglądać.
