Dziennik Treningowy Iron Horse Series - mrocznyy

18.01.2013 Piątek

Na koneic tygodnia zrobiłem sobie odmienny trening w stylu CrossFit. Dzień na sporych obrotach, a weekend zapowaida się też nieciekawie. Na szczęście , teraz będzie mała przerwa także i na treningi więcej czasu będzie , to coś filmików porobię. Jutro i w neidzielębędzie sporo pływania także , o treningu siłowym nie ma nawet mowy.



Rozgrzewka

Stanie na RR : 15 min

Pompki 10xcc
Przysiady 10x45kg
Push Press 5x45kg
Podciąganie nachwyt 5xcc

10 takich obwodów w 22min30sek

Ugiannie hantli biceps:
3x10x12kg

Rozluźnienie 5 min



Kolejny trening na szybko , między zajęciami. Lepsze to niż nic. W każdym razie musiałem się uwijać. Długo nie robiłem podbnych treningów , także fajna odskocznia. Dało poplaić i lało się jak ze świniaka. Zrobiłem 10 obwodów , przerwy były minmialne. Praktycznie praca ciągła. Jedynie na koniec każdego obwodu łyk wody i jazda :) Na koniec jeszcze szybki seryjki na biceps.



1.100g płatki ows + 200 ml jog naturalny + 3 jajka + jabłko
2.150g kaszy grycznaej + 120 g kury+warzywo + jabłko
3.100 g ryżu + 50 g kaszy grycznej + 140 g kury + 10 ml oliwy + jabłko
4. 120 g kaszy jęczmiennej + 100 g kury +10ml oliwy+ warzywo
5. 150 g makreli + 30 g migdałów + warzywo

Napoje: woda , kawa 1x , napój energetyczny bez cukru 250 ml
Warzywa i owoce: kapusta pekińska, kapusta czerwona ze słoika , jabłka

Nutka na dziś :

Dołączę komentarz do filmiku z przysiadów. Wygląda jakbyś rozluźniał mięśnie w dolnej fazie ruchu i odbijał się w pewnym momencie. Siady są głębokie, ale nie do końca poprawne. Wojo ma rację, może ktoś powinien Cię asekurować abyś czuł się pewniej.

Tak w poneidziałek będę próbował . z asekuracją . Nagram i zobaczymy ja kto wyjdzie. Tymczasem w biegu , akurt 1,5 h przerwy mięzy zajęciami i spadam na basen , dziś delfin także będzie ostro :)

21.01.2013 Poniedziałek

Początek nowego tygodnia. Po wekkendzie w stylu pływalnia->wykłady->pływalnia->nauka , wszykiego mi się odechciewało. Dziś ranek też zajęty , szkoła. Następnie trochę pomogłem rodzicom a na trening wybrałem się na 19. Niestety koleżce wypadała praca także nie było komu przyasekurować przy przysiadach. Także trochę kombinowałem ,starałem się robić różne wersje co pokaże filmik.



Rozgrzewka 15 min

Pompki poręcze:
1x10xcc
1x10x10kg
1x10x15kg
1x10x15kg
1x10x10cc

Podciąganie nachwyt:
1x6xcc
1x5x10kg
1x5x15kg
1x5x20kg
1x5x20kg

Przysiady:
1x20x10kg
1x20x10kg
1x15x10kg

4x10x40kg
2x10x60kg

Unoszenie kolan na drążku:
5x15 ( +5kg)

Rozluźnienie














Dziś trening szybki. Po pracowitym weekendzie wyraźnie dało się odczuć brak mocy na poręczach , także nie dodawałem kg , a robiłem trochę wolniej. Barki mam zmęczone ostro, delfin potrafi jednak wymęczyć. Drążek , tu już było zdecydowanei lepiej , w miarę na poziomie. Przysiady nagrałem. Szału dalej nie ma , ale próbowałem różne warianty , nie dawałem kg , bardziej próbowałem ogarnąć , dalej słabą technikę w tym ćw ;s Na koniec szybkie serie unoszenia kolan na drazku z obciążeniem , dobrze wlazło :)



1.100g płątki ows + 3 jajka + 10 g wiórek + 25g migdały + 300 ml mleka + owoc
2. 100 g kury + 125 g makaronu+10 ml oliwy + warzywo
3. 100 g kury + 125 g makraonu + 10 ml oliwy + warzywo
4. 130 g kury + 200g makraonu + warzywo + owoc ( przed treningiem)
5. 130 g kury + 50g makaronu + 120 g ryżu + warzywo + owoc
6. 125 g twarog + 10 ml oliwy ( w planach)

Napoje: woda , kawa 2x , herbata owocowa 1x
Warzywa i owoce: papryka, cebula, fasola szparagowa, pomarańcze

Dieta trzymana , ale w weekend po jednych zajęciach na pływalni do zwykłego posiłku obszamałem 5 kostek ptasiego mleczka , miałem ogromne ssanie po 3 h w wodzie hehe

Nutka:



Pozdrawiam

22.01.2013 Wtorek

Tego dnia wypadał trening gimnastyczny. Zrobiłem go wieczorem i zajęło mi prawie 90 min.



Rozgrzewka 10 min

Stanie na RR-20 min ( wąsko , szeroko , przy ścianie , swobodne , na poręczach)

Ćw statyczne:
planche: 4x10s
stanie na RR : 4x 35 sek
L-sit: 4x10sek

Ćw dynamiczne:
Pompki w staniu na RR : 10/10/8
Wykroki ( +15kg talerz) : 10/10/10
Pompki zwykłe(+15kg): 10/10/10
Kółeczko: 10/8/15
Wspięcia na palce( +15kg): max/max/max

Rozluźnienie 8 min



Sporo stania na RR dało w kość. Do tego statyki całkiem nieźle, zwłaszcza , że poprzednim tygodniu troche to odpuściełm . Dziś już zdecydowanei wróciły siły. Jedynie kłopoty w planche , starałem się przechodzić do strandle ale średnio to wychodziło. Na koniec zrobiłem 3 obowdy ćw dynamicznych. 60 sek przerwy między ćwiczeniem i 90 sek przerwy między obwodem. Pompki w staniu na rr ostatnia seria już ciężko szła dlatego mniej pwt , wykroki z trzymanym talerzem przed sobą ok , pompki też elegancko. Przy kółeczku kombinowałem dlatego tak różna ilość pwt , raz robiłem ze stania na protych nogach , następnie z kolan i kombinacje , raz ze statnia raz z klęku:) Na koniec wspięcia na palce , ale przedramię też swoje dostało. Na jedenej nodze i talerz trzymany w dłoni , także fajnie weszło.



1. 100 g płatki ows + 25 g migdały + 3 jajka + 10 g wiórki + 30 g dżemu + 300 ml mleka
2. 100 g kaszy grycznej + 100 g kury + warzywo + 10 ml oliwy
3. 100 g kaszy grycznaej + 100 g kury + warzywo + 10 ml oliwy
4. 100g kaszy grycznaej + 50 g ryzu + 120 cg kury + warzywo
5. 150g ryżu + 120 g kury + 100 g twaorgu + owoce + warzywa

Napoje: woda , kawa 2x , herbata czerwona 1x
Warzywa i owoce: papryka , cebula , fasola szparagowa , pomarańcze, banan

Posiłek nr 2




Pozdrawiam

23.01.2013 Środa

Wczoraj zrobiłem trening na siłowni. Środowy trening wypada , jak chyba najłatiwiejszy w tygodniu. Dodałem jedno ćw , bo szybko się wyrabiałem. Dziś wiczorem pewnie zaliczę basen. Także pełne obroty.



Rozgrzewka 10 min

Stanie na RR -15 min

Wiosłowanie hantlem jednorącz:
1x10x30kg
1x10x35kg
1x10x40kg
1x15x30kg

Składanka na barki: unoszenie w przód , na boki i kierownica
( ok.10kg)

3x15 + 3x15 + 3x10

Szrugsy sztanga:
1x25x70kg
1x25x80kg
1x25x90kg

Uginanie sztangi na biceps:
1x10x20kg
1x10x30kg
1x10x30kg

Uginanie hantlami na biceps:
1x10x12kg
1x10x12kg
1x10x12kg

Skakanka 3 min

Rozluźnienie 5 min



trening zrobiłem o mojej ulubionej porze , czyli godzina 19. Całkiem fajnie szło , czułem się na siłach mimo tego , że jest to 3 trening siłowy pod rząd , a chyba 7 bez dnia przerwy. Także całkiem ok. Trening z małymi przerwami , fajna pompka . Na koniec wiosła dowaliłem pwt , zamiast obciążenia . Na następnym treningu dodam kg w oistatnij serii. Składanka na barki zrobiła swoje , a szrugsy też fajnie się dziś odczuwa :) Na koniec biceps , krótkie przerwy i pompa całkiem fajna. Jakoś nie lubię robić bicepsa , ale trzeba się wreszcie wziąść za te chude łapy. Do tego była jeszcze chwila , także poskakałem na skakance.



1. 100g płatki + 3 jajka + 30 g dżemu + 300 mol mleka + 15 g migdały + 15g orzechy włoskie + 10 g siemie lniane + jabłko
2. 100 g kaszy grczynaej + 100 g kury +10 ml oliwy + warzywo
3. 100g kaszy grycznej + 100 g kury + 10 ml oliwy + wearzywo
4. 100 g kaszy grycznej + 120 g kury + jabłko
5. 100 g ryżu + 50 g kaszy grycznej + 130 g kury + 2jabłka
6. 125 g twaorgu + 15 ml oliwy + warzywo

Napoje: woda, kawa 2x
Warzywa i owoce: marchew , pietruszka, ogórki kwaszone, kapusta , jabłka i pomarańcze

Nutka :



Pozdrawiam

Przypomnij mi na czym polegała Twoja kontuzja odnośnie przysiadów bo nie chce mi się szukać teraz.... jak możesz to napisz co było i kiedy no i jak leczone. Kwestia dynamiki jeśli ona jest celem to pamiętaj, że samym ciężarem jej nie zrobisz ciężar jest tylko jednym z elementów. Pytam o kontuzję z racji filmiku z przysiadami określanymi tutaj jako podwójne dno...... pozdr

Kontuzją była chromolodacja chrząstki III stopnia , jeżeli chodzi o dokładność. Leczona operacyjnie. Operację miałem pod koniec czerwca , następnie sporo rehabilitacji. Dziś biegam , pływam i staram się robić siady.Nie minęło sporo czasu od tego , a rehabilitanci nei dawali dużych szans na pwrót do uprwiania jakiegokoliwek sportu. Co prwade rekreacyjnie , ale daję rade. Do teraz jeszcze czuję , albo jest to jakś blokada w głowie ból który towarzyszył mi przy kontuzji. Także do nie ktorych spraw podchodzę ostrożnie. Bujałem się z nią przez 8 miesięcy. Dało się chodzić , ale o treningu nóg nie było mowy. Dlatego ćwiczyłem praktycznie tylko górę. Z dwojga złego , chcaiłem trzymać jakoś formę. Do operacji miałem sporo zastrzyków, leków , maści i innych dupereli. Teraz z dnia na dzień jest poprawa. Robię już MC , biegam itp. Jednak jedyną blokadą są te nieszczęsne siady , i wysokie skoki;/ Kontuzji nabawiłem się ciężkimi treningami , tj. właśnie wcześniej wspomiane skoki w akrobatyce , spore obciążenia nóg , przysiady na 1 nodze oraz pewnie brak regeneracji - myślę , że to główne składowe powstania kontzuji. Której defakto nabawiłem się nie z dnia na dzień , a poprzez ignorowanie narastającego bólu. Po pewnym czasie już nie do wytrzymania.Zdaję sobię sprawę , że do skoków , salt i innych dupereli albo nei wrócę , albo wrócę za x czasu . W każdym razie cieszę się , z tego co osiągam po operacji. Mimo "dziwnych" wyroków.

Hej!
Znam ten ból miałem podobnie z nadgarstkiem prawej ręki tzn wersja medyczna była " prawdopodobnie brak sprawności" o studiach na awf ie można zapomnieć itd"
Z mojej strony powiem tak to co robisz odnośnie siadów, tym bardziej z tym pogłębianiem jest hmmm jak to ująć na razie powiem tylko nieco niekorzystne dla Twoich kolan również kręgosłup jest dość specyficznie obciążany szczególnie w przypadku tego, że mocno się wychylasz do przodu.
Sprawa przysiadów mocno do przemyślenia jak dla mnie
Przede wszystkim dynamike jeśli ona jest celem można kształtować w sposób bezpieczniejszy no ale to już też zależy od Ciebie i Twoich odczuć

Zobaczymy , co z tymi przysiadaymi robić . Najwyżej będą wykroki. W każdym razie w poneidziałek jeszcze będę próbował. W czwartek byłem na pływalni , zrobiłem ok . 50 długości głównie kraul i żaba. Do tego chwila pod biczami wodnyymi , a w piątek już normalnie trening na siłowni.

25.01.2013 Piątek
Na trening wybrałem się o stałej porze, zajęło mi 80 min łącznie z rozgrzewkami. Nagrałem dwa filmiki , ale martwy średnio widać , źle kamerkę ustawiłem.



Rozgrzewka 10 min

Wyciskanie sztangi płaska:
1x10x40kg
1x10x50kg
1x10x60kg
1x8x70kg
1x8x80kg
1x8x90kg
1x12x70kg

Martwy ciąg:
1x15x40kg
1x10x50kg
1x10x70kg
1x10x80kg
1x10x90kg-film

Military press:
1x10x40kg
1x10x45kg
1x8x45kg
1x8x50kg
1x6x55kg

Podciąganie:
1x10xcc-nachwyt
1x10xcc-nachwyt
1x10xcc-pochwyt

Rozluźnienie 10 min













Trening zacząłem o 19 , zeszło trochę , ale spora rozgrzewka przed zrobiłą swoje. Wolałem sięprzygotować do ćwczień. Wyciskanie na płaskie całkiem okej , nie czułem się zabardzo na siłach w tym ćwiczeniu , seria na 90 kg na wczoraj to był max. Ostatnai seria na dobitkę , bardzo powoli. Martwy , tu mogłem dołożyć trochę kg , Filmik nagrałem z ostatnij serii. Military , teżnagrałem filmik, nie wiem czy poprawnie technicznie. Na koniec treningu drążek , ciężar ciała też fajnie dobiło .



1. 100 g płatko ows + 3 jajka + 20 g migdały + 10g włoskie + 30 g dżemu + 300 ml mleka
2. 100g kasza jęczmienna + 150 g śledzia + warzywo
3. 100g kaszy jęczmiennej + 150 g schabu + 10 ml oliwy + warzywo
4. 150g kaszy grycznej +150g schabu + warzywo
5. 100g ryżu + 50 g kaszy grycznej + 200g schabu + pomarańcza + warzywo
6. 125 g twarogu + 10 ml oliwy + warzywo

Napoje: woda , kawa 2x , zielona herbata 1x
Warzywa i owoce: marchew , pomarańcza, brokuł , ogórki konserwowe


Nutka: