artykuł skopiowany z innej strony(zaznaczam od razu) , ale może komuś się przyda, ew może rozwinie się jakaś dyskusja ;)
niedługo zaczynamy dzienniki i może spróbuję, w troszkę przebudowanej formie ;)
"Czym jest holizm (Gr.Holos - Całość)? Holizm oznacza ujmowanie spraw całościowo i organicznie.
Jest to pojęcie filozoficzne. W kulturystyce sprowadza się do połączenia ilości powtórzeń, serii,
ciężarów. Innymi słowy budujemy zarówno siłę, masę jak i wytrzymałość naszych mięśni.
Brzmi nieprawdopodobnie prawda I na pewno jest nie do osiągnięcia Nic bardziej mylnego.
Trening ten łączy podstawowe zasady Weidera w jedną całość. Ma za zadanie pobudzić do pracy
wszystkie włókna mięśniowe. To może troche o włóknach.
Mięśnie składają się z włókien białych(szybkokurczliwych) i czerwonych(wolnokurczliwych).
Te pierwsze służą do ciężkiej lecz krótkiej pracy. Są wykorzystywane podczas np. Treningu typowo
siłowego 5x5,3x3. Natomiast włókna czerwone odpowiadają za wytrzymałość mięśni, są pobudzone
podczas długich wysiłków, aerobów lub gdy wykonujemy +15 powtórzeń. Ich rozmieszczenie jest różne
i bardziej uwarunkowane genetyczne, nawet zmieniają się, w zależności od wysiłku. Wystarczy
porównać sprintera i lekkoatletę. Sprinter wykonuje krótki i ciężki wysiłek, gołym okiem widać
przewagę białych włókien. Natomiast długodystansowiec ma przewagę włókien czerwonych i jest bardziej
wytrzymały. Może teraz o samej specyfice treningu. Jest on podzielony 4 fazy.
1.Rozgrzewkowa - Wykonujemy 1-2 serie rozgrzewkowe na daną partie mięśniową.
2.Faza mocy - Wykonujemy tu 1-2 serie w zakresie 4-6 powtórzeń. Bardzo ważną rzeczą jest rozgrzewka!
3.Faza przejściowa - Wykonujemy tu 1-2 serie w zakresie 10-12 powtórzeń
4.Faza końcowa - Wykonujemy tu 1-2 serie w zakresie 16-20 powtórzeń
Uwaga - Holizm stosujemy tylko na ćwiczenia wielostawowe. Ćwiczenia izolowane wykonujemy
w normalnym zakresie powtórzeń.
Przykład treningu holistycznego
Klatka + barki
1.Wyciskanie płasko 1-2r* 1x6 1x12 2x20
2.Wyciskanie w skosie 1x6 1x12 2x20
3.Rozpiętki 3x12-15
4.Wyciskanie żołnierskie 1-2r 1x6 1x12 1x20
5.Unoszenie hantli na bok 3x15
6.Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x15
* Seria rozgrzewkowa.
Zaletą treningu holistycznego jest zwiększenie siły, gęstości, masy jak i wytrzymałości. "
IHS TEAM.