[...] leżąc na ławce rzymskiej ( 4 serie do palenia mięśniowego ) WTOREK Mięśnie dwugłowe ramion stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) ( 4 serie po 10 powtórzeń ) stojąc, jedno ramię opieramy o ławkę skośną (kąt 60 stopni). Ugięcia przedramienia ze sztangielką trzymaną podchwytem. ( 3 serie po 10 [...]
[...] ze sztangą na modlitewniku (3 x 10) 3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 3x10 PRZEDRAMIĘ 1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą (2 x 15) 2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą (2 x 15) PIĄTEK (barki + nogi + kaptury) BARKI 1. Wyciskanie sztangi zza głowy (4 x 10) 2. [...]
[...] Klatka: wyciskanie hantli skos głową w górę 3 x 8-12p. Barki: wyciskanie sztangi stojąc 3 x 15-20p. Triceps: pompki na poręczach: 2 x 10-15p. Biceps: uginanie RR z hantlami chwyt młotkowy/z supinacją stojąc 2 x 10-15p. Brzuch Brzuch: - wznosy nóg w zwisie 3 x 20p. - skłony na skosie głową w dół 3 x 20p. - side planche 3 x max/stronę Pytania do [...]
[...] Unoszenie hantelek w opadzie stojąc/siedząc 12,10,8 + 2 serie szrugasów hantlami na mniejszym obciążeniu ok 18 powt. ŚR: Plecy i Biceps 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytm/nachwytem 12,10,8,6 2. Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do klatki/barków 12,10 + podciąganie na drążku nachwytem szeroko (2 serie do wyczerpania) 3. [...]
[...] siebie w bramie 14/12/10/8-6 -rozpiętki skos górny w bramie 12/10/8/8 -pompki na poręczach z obciążeniem 12/10/8 -wyciskanie w wąskim chwycie 10/8/6 -prostowanie ramienia podchwytem z linka wyciągu górnego 14/12/10 WOLNE Plecy Biceps -Podciąganie nachwytem szerokim 12/10/10/8 -Martwy ciąg 12/10/8/6 -Wiosło sztanga nachwytem w opadzie 12/12/10/8 [...]
Opiszę bardzo ciekawą technikę duszenia, dobrą w zastosowaniu w walce sportowej w judo, ju-jitsu itp innym sporcie gdzie mamy do czynienia z judogą. Pozycja do ataku jest pozycja gdy przeciwnik lezy na brzuchu, twarzą do maty a my siedzimy na nim. Najlepiej jeśli miał wcześniej rozwiązany pas, albo wyszarpniętą spod pasa lewą połę judogi. Za tą [...]
[...] powt. B1: nogi, plecy, bicepsy, przedramiona 1. przysiady ze sztangą na barkach - s. 4 2. wspięcia na palce w siadzie - s. 3 3. ściąganie drążka wyciągu w siadzie szerokim chwytem - s. 3 4. dzień dobry - s. 4 5. uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - s. 3 6. uginanie ramienia ze sztangielką siedząc, w podporze o kolano - s. 2 7. uginanie [...]
[...] (Speed squats) 3x15 -Żabie skoki z hantelką trzymaną u dołu 3x10 -Rwanie na podsiad 2x8,10 -Pompki b. szybko na szerokość ramion 3-4x Max -Podciąganie na drążku podchwytem z kippingiem 2-3x Max -Uginanie nóg w leżeniu 2x Max Przerwy 30-60 sekund. C -Przysiad przedni 2x12 -Syzyfki 1x15 -Martwy ciąg 3x8,9,10 -Wyciskanie na klatkę skos [...]
[...] ćwiczeniu nie zarzucaj sztangielek, pamiętaj, to ma być 6-8 powt ale dobrych technicznie. Trzecie ćwiczenie to ćwiczenie na wszystkie aktony naramiennych. W tym ćwiczeniu chwyt ma być nieco szerszy by mocniej zaangażować boczne aktony. Przerwy w 1 ćwiczeniu 2-2,5 min W 2 ćwiczeniu 1 min w 3 ćwiczeniu 2 min. Po cyklu najlepiej zrobić [...]
[...] czyli od 3 do 4 serii np 12/10/8/6 albo 12/10/8powtorzen. Pon: Klatka piersiowa i triceps. - wyciskanie sztangi/sznatgielkami na ławce poziomej rozne szerokosci chwytu - wyciskanie sztangi/sztangielkami na ławce skośnej w górę - rozpiętki sztangielkami -francuskie leżąc gryfem lamanym -bloczek (ściąganie, węższy i szerszy chwyt) [...]