ocencie program

Cwicze od okolo 4 miesiecy - do tej pory nie mam zadnego konkretnego treningu. Ostatnio znalazlem dosc ciekawy - chyba ??? [url]http://kulturysta.com/articles.php?id=107[/url]

PONIEDZIAŁEK
Mięśnie klatki piersiowej

[ KL10H ] leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką ( 4 serie po 10 powtórzeń )
[ KL08S ] leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie ( 3 serie po 10 powtórzeń )
[ KL06H ] leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami ( 3 serie po 10 powtórzeń )

Mięśnie brzucha
[ BRZ08M ] skłony tułowia w przód z dodatkowym obciążeniem, leżąc na ławce rzymskiej ( 4 serie do palenia mięśniowego )

WTOREK
Mięśnie dwugłowe ramion

[ BI02S ] stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) ( 4 serie po 10 powtórzeń )
[ BI08H ] stojąc, jedno ramię opieramy o ławkę skośną (kąt 60 stopni). Ugięcia przedramienia ze sztangielką trzymaną podchwytem. ( 3 serie po 10 powtórzeń )
Mięśnie trójgłowe ramion

[ TR11H ] leżąc tyłem na ławce skośnej (kąt 45 stopni) - uginanie przedramienia do klatki ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym ( 4 serie po 10 powtórzeń )
[ TR02S ] leżąc tyłem na ławce poziomej - ramiona ugięte w łokciach i wyciągnięte w tył za głowę, wyprosty i ugięcia przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem ( 3 serie po 10 powtórzeń )
Mięśnie przedramion

[ PRZ01S ] stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem ( 4 serie po 10 powtórzeń )

ŚRODA
Mięśnie dwugłowe ud

[ UD02W ] uginanie podudzi leżąc ( 4 serie po 10 powtórzeń )
Mięśnie czworogłowe

[ UD09S ] przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu ( 4 serie po 10 powtórzeń )
[ UD01W ] prostowanie podudzi siedząc ( 3 serie po 10 powtórzeń )
[ UD06M ] przysiad na maszynie Smitha ( 3 serie po 10 powtórzeń )

CZWARTEK
Mięśnie naramienne

[ BA27H ] stojąc w podparciu tułowia o ławkę poziomą - unoszenie sztangielki bokiem ( 3 serie po 10 powtórzeń )
[ BA12H ] stojąc - unoszenie sztangielek bokiem ( 3 serie po 10 powtórzeń )
[ CZG01S ] stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia ( 3 serie po 10 powtórzeń )
[ BA02H ] siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową ( 3 serie po 10 powtórzeń )
Mięśnie czworoboczne

[ CZG07S ] stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem ( 4 serie po 10 powtórzeń )

PIĄTEK
Mięśnie grzbietu

[ NG04M ] podciąganie na drążku do karku z dodatkowym obciążeniem, drążek trzymamy szerokim nachwytem ( 4 serie po 10 powtórzeń )
[ NG02H ] stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym ( 3 serie po 10 powtórzeń )
[ NG13W ] siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny ( 3 serie po 10 powtórzeń )
[ PG04S ] siedząc na ławce skośnej, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą ( 3 serie po 10 powtórzeń )
[ PG06S ] martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą, stoimy na podwyższeniu ( 3 serie po 10 powtórzeń )


CO O NIM SADZICIE ???

za dużo ćwiczeń jak dla osoby z tak krotkim stazem. Treningi 3 i wiecej razy pod rząd niezbyt dobre są, gdyż mięśnie nie maja kiedy sie zregenerować.

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-05-21 14:00:00

z tego co widze to w założeniach są ruchy oszukane które na początek nie są polecane, gdyż mogą powodować później złą technike..