SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

photek / burning phat for better looks

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 9150

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 257 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4111
Witam.
Co tu dużo mówić, chcę wyglądać dużo lepiej, w żadnym razie napakowany, ale po prostu szczupły i z b. niskim BF.


wiek: 23
Wzrost: 183 cm
Waga: 90 kg
Staż: Pierwszy kontakt z siłownią był na pocz. lutego 2011.
Wymiary: Nie mierzę. Może wrzucę fotki później.

Rekordy:

Nie mam rekordów typu max 1 powtórzenie, nie czułem potrzeby sprawdzać takich rzeczy, za to ciężary na których aktualnie zakończyłem trening na masę:

Przysiad: 108 kg x 8
MC: 133 x 8
Wyciskanie na klatkę : 80 x 5
(dawno nie robione, zamieniłem płaską ławę przez ostatnie miesiące skosem i poręczami)

Treningi które robiłem:

Starting Strength, Push Pull.


-------------------------------------


Aktualny trening (redukcja):


Poniedziałek: A
Wtorek: B
Środa: Aero
Czwartek: C
Piątek: D
Sobota: Aero
Niedziela: Wolne

A,C - dni ciężkie i wolne.
B,D - dni szybkie i dynamiczne.

A

-Breathing squats 1x20
-Wykroki do tyłu ze sztangielkami 1x16
-Zarzut siłowy (aka Power clean) 2x8,10
-Pompki na poręczach Gironda z obciążeniem 3x8-12
-Push press 2x8,10
-Wyciskanie sztangi wąsko 2x8,10
-Uginanie hantelek na biceps z supinacją 2x8,10

Przerwy 1-2 minuty.

B

-Szybkie przysiady (Speed squats) 3x15
-Żabie skoki z hantelką trzymaną u dołu 3x10
-Rwanie na podsiad 2x8,10
-Pompki b. szybko na szerokość ramion 3-4x Max
-Podciąganie na drążku podchwytem z kippingiem 2-3x Max
-Uginanie nóg w leżeniu 2x Max

Przerwy 30-60 sekund.


C

-Przysiad przedni 2x12
-Syzyfki 1x15
-Martwy ciąg 3x8,9,10
-Wyciskanie na klatkę skos górny 3x8,9,10
-Wznosy boczne hantli 2x8,10
-Podciąganie na drążku podchwytem z obc. (bardzo wąski chwyt) 2x8-12
-Pompki z obciążeniem na triceps (wąsko, ręce prawie się stykają) 2x8-12

Przerwy 1-2 minuty.

D

-Speed squats (tym razem przednie) 3x15
-Wyskoki z pozycji klęczącej (Kneeling jumps) 2x20
-Zarzut z wiszenia (Hang Clean) 3x5,8,10
-Pompki szybkie z podwyższenia nóg 3-4xMax
-Zarzutowy high pull z wiszenia 2x8,10
-Podciąganie na drążku nachwytem z kippingiem 2x Max
-Podwójne brzuszki (Double Crunches) 2x Max

Przerwy 30-60 sekund.


Dieta (redukcyjna) :

Zdecydowałem się na J/NJ , mój brat też taką stosuje.





Pozdrawiam.

Zmieniony przez - photek w dniu 2011-08-06 15:56:11
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 95007
Muszę przyznać że oryginalny trening


Będę wpadał
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1489 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 13806
ja też ;)

jedna rada-niech te "speed squats" to będzie klasyczna dynamika,schodzisz w dół pod kontrolą,pauza i petarda w górę. Nie polecam odbijania od łydki,bo to niszczy kolana.

mój DT->http://www.sfd.pl/Autopsy_Exercises_in_Extremity/cel_600kg_w_TS-t681885-s6699.html#eot

Powerlifting is an external view of how pissed off I really am at the world- Kirk Karwoski

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 49 Napisanych postów 12867 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 90343
Fajny trening. Również będę sledził :D

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 257 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4111
dzięki :)

jedna rada-niech te "speed squats" to będzie klasyczna dynamika,schodzisz w dół pod kontrolą,pauza i petarda w górę. Nie polecam odbijania od łydki,bo to niszczy kolana.

ok, dzięki, będę tak robił. właściwie zrobiłem już trening A i B , także zrobiłem już je na sposób, którego nie polecasz )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 401 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Trening oryginalny. Wg mnie brak jednak dnia stricte poświęconego sile, co pozwoli powstrzymać ubytek mięśnia.

BTW bardzo mało jesz. Skoro zaczynasz od takiego minusa to z czego będziesz ciął w razie zastoju?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 257 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4111
Więc co proponujesz? dodać jeszcze jeden dzień siłki w stylu FBW jak A i C ?

B i D w sumie wychodzą bardzo jak aeroby/kompleksy/interwały.

Trening mi się bardzo podoba ogólnie rzecz biorąc, wszystkie ćwiczenia jako tako dobrze umiem technicznie. Także wolałbym coś dodać niż odjąć.

Jem tyle, że czuję się najedzony, na masie nabawiłem się niezłego wstrętu do jedzenia. Ile dodać kcal?


Zmieniony przez - photek w dniu 2011-08-06 17:10:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 401 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Jeżeli chodzi o mnie to dwa zestawy zostawiłbym w formie takich obwodów z elementami plyometrii natomiast treningi a i c niech będą to typowe zestawy fbw z większą liczba serii przede wszystkim.

Masz spowolniony metabolizm to najadasz sie okruchami. poza tym Twój jadłospis składa się głównie z nabiału, co wybitnie nie współgra z celem, jakim jest redukcja.

Ciężko zreszta napisac cokolwiek mając praktycznie zero danych.



Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-08-06 17:22:02
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 257 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4111
Metabolizm mam szybki. Nabiał wychodzi tanio, ale postaram się dodać np. tuńczyka i jakieś 200-300 kcal. Nie dysponuję obecnie sporym budżetem.

Hm , niewiem, wszędzie gdzie czytam o FBW ludzie zalecają 3 serie na duże partie, a 2 na małe. Najwyżej dodam jeszcze jedną serię na małe grupy mięśniowe i A C A naprzemiennie z C A C będzie PON/ŚR/PT.

W sumie ten trening (A i C) różni się tylko tym, ze inne jest rozwiązanie z nogami od typowego FBW. Mogłbym zamiast Breathing squats dać 3 normalne serie przysiadów, ale wyjdzie dużo lżej, BS to strasznie ciężkie ćw. Natomiast zamiast wiosła dałem w A Power Cleana bo tak radzi np. Thibadeau czy Waterbury, no i źle napisałem bo robię go 3x, jak wszystkie duże grupy mięśniowe.

Zawsze robię minimum jedną serię rozgrzewkową na 60%, a serie robię odwrotną piramidką.


Zmieniony przez - photek w dniu 2011-08-06 18:04:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 401 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Czyli to są wyłącznie serie robocze, ok. Przed breathing squats też kilka serii wstępnych?


Szybki metabolizm to mam ja. Na 4500 kcal redukuję się.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-08-06 18:12:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 359 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4752
Jak ty jesz kurczaka z mlekiem?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

HST/ Pare pytań :)

Następny temat

Split do oceny

Wheya