[...] ławeczka płaska 4 x 15,12,10,10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 12,10,8,8 Uginanie ramion z hantlami - supinacja nadgarstka 3 x 10 Uginanie ramion z hantlami - chwyt młotkowy 3 x 10 Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - w pod. o kolano 3 x 10,10,8 Środa ____________________ Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12,10,8,8 [...]
[...] ktos kto sie zna doradził mi jesli chodzi o ten plan, z góry dzięki Poniedziałek Biceps 1.uginanie ramion ze sztanga łamaną 21 2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (chwyt młot) 4s 10-10-10-10 3.zginanie do czoła (maszyna) 4s 12-10-10-8 4..UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4s 12-10-10-8 Triceps: 1.WYCISKANIE W [...]
Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie [...]
[...] Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie 12>10>8>6 powt. 2.Uginanie przedramion na modlitewniku 4 serie 12>10>8>6 powt. 3.uginanie nadgarstkow stojąc ,chwyt młotkowy 4 serie 12>10>8>6 powt(obkręcając w czasie podnoszenia do klatki piersiowej (niewiem jak to sie dokladnie nazywa)). Wt. Barki+Triceps Barki 1.Wyciskanie [...]
[...] w siadzie 3 x 8 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x 8 Piatek: plecy+biceps Plecy 1) martwy ciąg 4 x 8 (+ 2 serie rozgrzewkowe 50%CR x 8) 2) wiosłowanie sztangą nachwyt 4 x 8 3) podciąganie na drążku 3 serie max Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 x 8 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 x 8 Przerwy 2-3 min Rozgrzewka tylko w [...]
[...] co do snu postaram się żeby było te 8h. Cykl też bym prosił o ocenianie. Hcg co 10tyg 5000j. Cabaser i Ari w pogotowiu. Poniedziałek: Plecy - Łydka Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x15/1x8 Sciaganie drazka do klatki szeroki chwyt 3x20/1x8 Sciąganie chwytu V na górnym wyciągu 5x15 Sciaganie drążka wyciagu T 4x20 Wspięcia na palce 6x30 Wtorek: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Bic :UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 1 seria 10 powt red - 4 serie 10 powt black - 4 serie 8 powt black -4 serie 20 kg 10 powt na zmiane ( chwyt szeroki/wąski ) -4 serie 20 kg 8 powt na zmiane 3 Barki : -.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie 10 powt red - 2 serie 10 powt black - 2 serie 8 powt black [...]