chwyt

[...] 3 serie po 10 powtorzen -wyciskanie sztangielek 3 serie po 10 powtorzen - wyciskanie dowrotne na maszynie 4 serie po 10 powtorzen (dwugłowe ud) Sroda -podciaganie na drazku uchwytem szerokim 4 serie po 10 powtorzen -podciaganie na drazku uchwytem neutralny 4 serie po 1o powtorzen -wiosłowanie sztangielka 4 serie po 10 -martyw ciag -przysiady ze [...]

Wiek Waga Wzrost Cel do osiągnięcia (Masa) Staż (ponad 1.5roku) Aktywność fizyczna średnia Dieta jest Poniedziałek Plecy= Drążek szeroki chwyt 4 serie po max Plecy= wiosłowanie hantlem 4 serie po 8 Plecy= wyciąg przed sobą 4 serie po 8 Triceps= wyciskanie francuskie w leżeniu 4 serie po 8 Triceps= wyciąg ściąganie linki podchwytem stojąc 4 [...]

[...] hantle 5x 6/8 -Rozpietki 4x10 -unoszenie hantli bokiem 4x 12/15 -wyciskanie żołnierskie 5x8/10 -wyciskanie francuskie na lawce 5x8/10 -wyciskanie sztangi poziomo waski chwyt 4x10 legs (sobota) Przysiad 4x10 przysiad bułgarski 4x10 wspięcia na palcach 4x10 Pull (niedziela) Podciąganie 5x6/8 Martwy ciag 4x8 wiosłowanie 4x12 odwrotne [...]

[...] 3x 8-10 Triceps: wyciskanie francuskie (łamany) 3x 6-8 wyciskanie sztangi wąsko 3x 6-8 sciagnie wyciagu górnego 3x 6-8 Przedramię: zwijanie sztangi 3x 10-12 uginanie na nachwytem 3x 10-12 Wtorek: Plecy: podciąganie 3x max wiosłowanie 3x 6-8 MC 3x 6-8 Wyciąg górny do klatki 3x 6-8 Szrugsy 4x 10-12 Brzuch: Allahy 3x 25-30 unoszenie nog w [...]

[...] Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej Barki:Wyciskanie hantli zza karku 3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s 2 sesja B Nogi: -Przysiady 3s -Wspięcia na palcach 2s Plecy: -Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 2s Klatka: -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej [...]

[...] sztangi na lawce poziomej - wyciskanie hantli na lawce skosnej - rozpietki na przyrzadzie lub lawce skosnej Biceps: - uginanie ramion z lamanym gryfem - uginanie ramion chwyt mlotkowy z hantelkami - sciaganie dolnej linki podchwytem (na atlasie) Sroda Plecy : - podciaganie na drazku - nie wiem jak sie dokladnie to cwiczenie nazywa ale polega [...]

[...] uda ze wzglądu na mala ilość sprzętu. Czy w plecach nie jest za duzo seri?? Tam gdzie nie napisałem ilości powt oznacza ze robie w zakresie 8-12 . czy w bicepsie mógłbym dac chwyt mlotkowy na koniec?? . oprocz tego w każdy dzien robie brzuch oraz przedramię 2 x w tygodniu w pon i w Pt . proszę o poprawe z gory dzieki ;) . pozdrawiam [...]

[...] na wyciągu - Wiosłowanie sztanga - Ściąganie drążka do karku - Przysiady ze sztanga - Wznosy na palcach stojąc - Uginanie ramion ze z sztangą modlitewnik łokcie blisko chwyt szeroki Mam pytanie, co do niektórych ćwiczeń, metoda 15-10-5 chyba wszystkich tyczyć się nie będzie, więc w jakich zrobić 3-4 serie po 8-12 powtórzeń? Metoda 15-10-5 [...]

[...] -Unoszenie hantli na boki siedząc 3x10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Środa:Plecy+Kaptury+Tylny akton barków Plecy: -Martwy ciąg 4x5-6 -Wiosłowanie sztangą nachwyt 4x10-8 -Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4x10 -Przyciąganie "kierownicy" do brzucha 4x10 Kaptury: -Szrugsy z sztangą 4x10 Barki: -unoszenie hantli w opadzie [...]

[...] nad głową 3x12, ściąganie linki na maszynie 3x12, dobijanie go na maszynie siedzącej 3x12. przedramie- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x13. UGINANIE NADGARSTKÓW nachwytem W SIADZIE 3x12 środa: plecy, biceps,kaptury plecy- wyciąg górny chwyt szeroki 4x12, wiosłowanie sztangą 4x12, wyciąg górny trójkąt 4x12, biceps-pozycja stojąca na [...]

[...] jeść pustych kalorii PODAZ KALORII: 4500 ILOSC BIALKA NA KGMC: 2 ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:5,5 Ostatni trening: mc 3s/8p podciaganie na drazku chwyt szeroki 3s max sciaganie dragka wyciagu gornego 3 s 8p wyciskanie hantli płasko 3s przeniosy hantli za głowe 2 s wyciskanie hantli siedzac 3 s podciaganie sztangi [...]

[...] składniki odżywcze . Na dzień dzisiejszy Waga to 86kg 181cm wzrostu. Wyniki: Nigdy nie robilem maksow, ale prezentują się tak mniej więcej Martwy Ciąg z odkładaniem sztangi chwyt na przemienny 130kgx5 Przysiad 125kg x 2 Ławka płaska 90kgx3 W podstawach to tyle. Push: I Wyciskanie skos + sztanga 4x Hantle płaska 3x Wyciskanie hantlami siedząc 3x [...]

[...] maszynie Unoszenie sztangielek bokiem unoszenie ramion w przod ze sztangielkami unoszenie sztanigelek bokiem w opadzie Nogi Przysiady Wyprosty Uginanie Wspiecia Biceps Uginanie ramion ze sztanga Chwyt mlotkowy ugianie ramion ze sztanga nachwytem Triceps Wyciskanie francuskie sztangielek prostowaien ramion wyciagu gornego Pompki w podporze tylem

[...] KLATKA + TRICEPS -wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie po 8-10 powt -wyciskanie sztangi na skośnej 4 serie po 10 powt -baterflaj 3-4 serie po 10 -ściąganie na bramie nachwytem, co serie zmiana szerokości uchwytu 3 serie po 10 powt -wyciskanie hantli zza pleców 3 serie po 10 powt -ściąganie liny na bramie 3 serie po 10 powt 2dzień PLECY + [...]

[...] hantelek z klaty unoszenie bokiem 4. NOGI na ławeczce leżąc na ławeczce siedząc przysiady wspięcia na palce 5. BICEPS uginanie w oparciu o udo stojąc chwyt młotkowy z obracaniem nadgarstka 6. TRICEPS prostowanie w opadzie ściąganie wyciągu górnego 7. PRZEDRAMIE uginanie ze sztangą nachwytem 8. BRZUCH spięcia [...]

[...] jest 3 dniowy KLATA BICEPS *wyciskanie płaskie 5x 12,10,8,6,6 *wyciskanie głową do góry 4x 12,10,8,6 *wyciskanie hantli 4x 10-12 *rozpiętki 4x 10 *uginanie rąk (szer. chwyt) 3x 12,10,8 *uginanie na modlitewniku 3x 12,10,8 *uginanie rąk (wąsk, chywt) 3x12,10,8 *hantle 3x 12,10,8 PLECY TRICEPS *wiosłowanie w opadzie szer.(nadchwyt) 4x [...]

[...] 3s ~Sztrugsy 3s Klatka: ~Rozpiętki na ławce poziomej 3s Barki: ~Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: ~Francuskie sztangą siedząc 2s Biceps: ~Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Cel: Masa Mięśniowa Dostęp do sprzętu: -ławka prosta -sztanga prosta -sztanga mocno łamana -sztangielki dokładane x2 (nie posiadam drążka lecz niedługo [...]

[...] 1 Przysiady ze sztangą na karku 15 12 9 9 2 Uginanie nogi z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 12 9 9 9 3 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12 9 6 6 4 Przysiady wykroczne ze sztangą na karku 9 9 9 9 5 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 9 9 9 6 Martwy [...]

[...] 4x max Piątek brzuch Wznosy prostych nog w gore 4x 15-20 skłony boczne 4x max brzuszki normalne 4x 20 Sobota: biceps+ tricepsy 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x(12,12,12) 2.Uginanie ramion ze sztangą 3x(12,12,12) 3.Uginanie ramion w wsparciu o kolano 3x(12,12,12) 1.Prostowanie ramion w opadzie 3x(12,12,12) 2. [...]

[...] 2s Plecy: Martwy ciąg 3s Klata: Rozpiętki 3s Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3 s Triceps: Francuskie wyciskanie hantli 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Przedramie: Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2s Brzuch: 30 brzuszków 2s Plan C Nogi: Hack przysiad 3s Plecy: Podciąganie na drązku 3s Klata [...]