[...] w porze treningu 2aero 2aakg od czasu do czasu carbo po treningu, magnez i inne ******lki w razie potrzeb :) PLAN TRENINGU: Poniedzialek: KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce skos w dol 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek plaska 4x (12 - 8) /progresja ciezar 3. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) [...]
[...] na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12/10/10 Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut Biceps: 1. Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 8 2. Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8 3. Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10 Wt. Nogi + Przedramię + brzuch Nogi: 1. Prostowanie nog w [...]
[...] 10-12 Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu 3 x 10-12 Prostowanie przedramienia ze sztangielką na głową 3 x 10-12 Przedramiona: Uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem 3 x 10-18 Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 x 10-18 Zginanie nadgarstków ze sztangą 3 x 10-18 Skręty przedramion ze [...]
[...] 4 x 6-8 Wyciskanie mlotkowo hantelek na lawce prostej 4 x 6-8 Rozpietki na lawce prostej 3 x 6-8 Triceps Wyciskanie Francuzkie gryfem lamanym 3 x 6-8 Wyciskanie bliskim chwytem na prostej lawce 3 x 6-8 Prostowanie ramion na wyciagu 3 x 6-8 Wtorek TN Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc w pionie [...]
[...] sennością. Uparty trening w takim stanie jest gwarancją braku przyrostów lub nawet złapania kontuzji. Bardzo dobrym i prostym wskaźnikiem przetrenowania jest test siły chwytu. Jeżeli mamy chwyt słabszy niż zazwyczaj, to najprawdopodobniej powinniśmy odpocząć od ciężkich treningów. - Czy należy zrezygnować z ciężkich treningów (lub [...]
[...] za głowę - 4 serie (hantla 25kgx10powt) ćwiczenie wykonuję na przemian z pompkami na poręczach 4serie po 10powt,zmiana co tydzień Przedramię: 1.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku - 3 serie (25kgx10powt) 2.Uginanie nadgarstków podchwytem (hantle)- 3 serie (hantle po 15kgx10powt) 3.Uginanie nadgarstków nachwytem (hantle)- 3 serie [...]
[...] 4s x 16,12,10,8 4.Przenoszenie sztangielki za głowę 4 x 16,12,10,8 5 Rozpietki + wyciskanie 3 x 8+8 Tricepsy: 1.Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego - nachwyt, podchwyt lub lina: 4s x 16,12,10,8 2.Francuskie sztanga leżąc : 4s x 12,10,8,8 3.Pompki na poręczach-obciążenie 4 x 12,10,8,8 Plecy, bicepsy Plecy: 1.Podciąganie w [...]
[...] 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na ławce poziomej. 2. W pozycji leżącej na ławce skośnej w górę wyciskanie sztangielek ze skrętem rąk do środka, sztangielki trzymane nachwytem. 3. W ustawieniu równolegle do bramy, chwyt rączek wyciągu górnego i przenoszenie ich w przód przed klatkę piersiową, ważne żebyś choć przez chwilę utrzymał spięcie w [...]
[...] biegać ..średnio po 6km Od początku roki 2014 biegam trzy razy w tygodniu po 4km Mój plan treningowy to : Dzień 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /stały ciężar/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w [...]
[...] czy tę "połówkę", gdzie będą wystawały nad nim tylko włosy. To Ty jesteś sędzią. I nagrodzonym. Zrób to porządnie. Zawiśnij na wyprostowanych ramionach, trzymając drążek nachwytem. Dłonie rozstaw nieco szerzej niż Twoje barki. Stopy skrzyżuj za sobą. Bez wymachiwania nogami podciągnij się do góry, tak by Twoja broda znalazła się nad drążkiem. [...]
[...] biegać ..średnio po 6km Od początku roki 2014 biegam trzy razy w tygodniu po 4km Mój plan treningowy to : Dzień 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /stały ciężar/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w [...]
[...] biegać ..średnio po 6km Od początku roki 2014 biegam trzy razy w tygodniu po 4km Mój plan treningowy to : Dzień 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /stały ciężar/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w [...]