Początkujący....trening..dieta

Witam Serdecznie Wszystkoch Forumowiczów...

Pisze tutaj by prosić was o pomoc w osiągnięciu celu jakim jest poprawa sylwetki

Jestem Michał, mam 26 lat, 182cm wzrostu i 80-82 kg.
Budowe mam jak dla mnie niezadowalającą przez szewską klatke i brzuch który niestety przez moje zaniedbanie obrósł w tłuszczyk. ręce i ramiona raczej bez muskulatury :) klatka też

Sprzęt którtym dysponuje to
http://img12.tablica.pl/images_tablicapl/95618207_1_644x461_okazja-atlas-kettler-classic-zielona-gora.jpg
oraz sztanga + dwie hantle z odważnikami okolo 90kg łącznie.

Od połowy 2013 zacząłem nieregularnie biegać ..średnio po 6km
Od początku roki 2014 biegam trzy razy w tygodniu po 4km

Mój plan treningowy to :
Dzień 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /stały ciężar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest górna część klatki) 3-4x 10 /stały ciężar/
ad. 1 *Nie odbijaj sztangi od klatki. Sztanga powinna tylko "musnąć" o klatkę. Wyciskaj starannie i pamiętaj, że w kulturystyce nie liczy sie ciężar jaki wyciśniesz tylko to jak go wyciśniesz.
ad. 2 *Sztangielki zwiększają zakres ruchu. Bardziej stymulujesz mięsień do rozrostu.
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie francuskie leząc ze sztanga/sztangielkami 3x 10 /stały ciężar/
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 2-3x 10 /stały ciężar/
ad. 1,2,3 *Skup sie na technice. W 2,3 uważaj żeby ci łokcie nie "latały".

Dzień 2 – wolne - BIEG 4KM
Dzień 3 - plecy, bicepsy, przedramiona
PLECY
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Martwe ciągi 2-3x (12-8) /progresja ciężaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /stały ciężar/
ad. 1 *Jeżeli nie potrafisz wykonać poprawnie wszystkich serii to poproś kolegę żeby złapał cię za stopy i pomógł lub podłóż sobie krzesło.
ad. 2 *Bardzo ważna jest tu technika. I nie przesadzaj z obciążeniem ze względu na kregosłup.
ad. 3 *Jeżeli nie możesz/chcesz wykonywać martwych ciągów możesz je "zastąpić" robiąc "dzień dobry"
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciężar stały/
ad. 1 * Nie kołysz ciałem, załóż mniej ciężaru i zrób poprawnie serie. Nie kieruj się ambicją, tylko możliwościami.
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
Dzień 4 – wolne - BIEG 4KM
Dzień 5 – nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Wspięcia na palce stojąc 4x (20 - 10) /progresja ciężaru/
ad. 1 *Nie pochylaj sie zbytnio, żebyś nie poleciał ze sztanga do przodu. Uważaj na kręgosłup.
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
dzień 6 - wolne - BIEG 4KM
dzień 7 – wolne


Co do diety to mimo iż przeglądnałem dział dieta to mam totalny mętlik w głowie i nie wiem jak najlepiej sie za to zabrać.
do tej pory jadałem dwa posilki dziennie( o 12 i okolo 19)
Teraz staram się jadać 4-5 posiłków dziennie zaczynając o 5 końcąc o 19.
Piwo które wcześniej było w moim jadłospisie (szczególnie wieczornym) standartem odstawiłem i ograniczyłem do 2-3 w weekend.
Pracuje co dziennie od 6 do 17, po pracy opiekuje sie synem do godziny 20 kiedy to przychodzi żona z pracy tak więc czasu na treningi mam ile mam.

Pytania które mi sie w tym momencie nasuwają to
czy biegać jednocześnie ćwicząc? kolega mówił że przy dużym wysiłku moge spalać mięśnie lecz czy bieganiu srednio 26minutowym może do tego dojść?
DIETA - to mój największy problem bo nie wiem jak sie za to zabrać oprócz zwiększenia ilości posiłków w ciągu dnia i przez odrzucenie fast-foodów pizzy kebabów itp.
Jak z odżywkami?? posiadam białko firmy 4+ NUTRITION - ISO+ - dawkowanie podane jako 15gram do 0 minut po treningu - czy w dni nietreningowe także je pić??

Bardzo prosze o wszelkie uwagi jak moge polepszyć swoją sylwetkę - za wszelkie komentarze będe naprawde wdzięczny i mimo że jestem tutaj amatorem to jeśli będe w jakiś sposób mógł się odwdzięczyć to napewno sie postaram!

Póki co :)

Nie rozumiem po co ci odżywki skoro nie masz dobrej diety, przecież ich cel to uzupełnienie jej. Jeśli chodzi o bieganie to biegaj w dni nietreningowe. Diety nikt ci nie ułoży, musisz spojrzeć w lustro i spytać samego siebie czy chcesz zbudować masę mięśniową czy zredukować tkankę tłuszczową. A od tego zależnie minusowy lub dodatni bilans kaloryczny przy odpowiednim rozkładzie makroskładników. Jeśli nie ćwiczyłeś na siłowni tylko biegałeś to nie zabieraj się od razu za trening dzielony tylko zajrzyj tutaj https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html FBW bowiem daje lepsze efekty na początku, ciało nie potrzebuję wtedy takiego bodźca jak u bardziej wtajemniczonych i przy mniej intensywnym, ale częstszym treningu możesz odnieść lepsze rezultaty.

Przepraszam zapomniałem dodać przez 2,5 miesiąca prowadziłem trening ogólnorozwojowy :)

To i tak krótko ;)

Jw FBW nie powinno się traktować jako "wprowadzenia do treningu", ponieważjest pełnowartościowym treningiem, w przypadku osób początkujących zazwyczaj dużo lepiej się sprawdza jeśli chodzi o budowę masy i siły niż oklepany klasyczny split

I ile powinien trwać??

tu nie ma jakiejś granicy
jak się uparłeś na split wyrób sobie jakiś próg siłowy i dopiero o nim pomyśl