chwyt

[...] unoszenie ciezaru u nogi ...... ciezar przywjazany do kostki.. łydki sztanga na karku unoszenie na palcach 3 razy max chantel na jednej nodze 12-10-8-6prog. przed ramie podchwytem sztanga 20-25 3x barki wyciskanie z przed głowy 12/10/8/6 prog wyciskanie hantli 12/10/8 prog. unoszenie chantli na boki 12/12/12 w opadzie 12/10/8 sroda: Klatka: [...]

[...] 4*20 Piątek: BRAKI + BICEPS - wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-6-4-2 - podciąganie sztangi do mostka 12-10-8-6 - wznosy hantli bokiem 15-12-10-8 - uginanie ze sztanga podchwyt 10-8-6-4 - podciąganie na drążku chwyt młotkowy 4*10 - uginanie z hantlą na modlitewniku 12-10-8-6 - przedramię 4*max Białko zażywam WPC SFD PROTEIN PLUS V3 oraz [...]

[...] w chwycie młotkowym 4x8-10 2.uginanie przedramion na modlitewniku z hantlami 4x8-10 brzuch sroda: PLECY: 1.stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x8-10 2.siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 3x13 3.stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę [...]

[...] 8 serii 5 powt 3) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 8serii 5powt Biceps 1) uginanie ze sztangą serie 8 serii 5 powt 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 8 serii 5 powt Wt Barki 1) Wyciskanie sztangi zza głowy 8 serii 5 powt 2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 serii 5 powt 3) unoszenie hantli w opadzie [...]

[...] ciężaru 3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x(12,12,12,12) 4. Wspięcia na palce 6x max Sobota: biceps+ tricepsy 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x(12,12,12) 2.Uginanie ramion ze sztangą 3x(12,12,12) 3.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x(12,12,12) 1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [...]

[...] wzdłuż tułowia 4x 8-12 - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 8-10 Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 4x 12-10-8-6 - Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt mlotkowy) 4x 8-10 Czwartek Grzbiet - Wznosy barków (Sztrugsy) 4x 12-10-8-6 - Wiosłowanie sztanga 4x 8-10 Nogi - Przysiady ze [...]

[...] PON (KLATKA+ŁYDKI+BRZUCH) 1.wyciskanie sztangi skos góra 8,8,8 2.przenoszenie sztangielki 8,8,8 3.wyciskanie sztangi skos dół 8,8,8 4.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 8,8,8 5.rozpietki skos góra 8,8,8 WT (PLECY+ŁYDKI) 1.drążek chwyt na wysokości barkow 6,6,6 2.wiosłowanie sztangielką 8,8,8 3.szrugsy 12,12,12,12 4.MC 8,8,8 [...]

[...] 3-4 serie po 10-12 ruchów 2min prezrwy klatka plasko 3 serie po 10-12 2min prezrwy klatka skos gora 3-4 ser po 10 odrazu BARKI: podciaganie sztangi wzdluz ciala waski chwyt 3-4 serie po 12 1.5 min przerwy wyciskanie hantli siedzac (arnoldki) 3 serie po 10 odrazu TRICEPS: francuskie wyciskanie hantla siedzac 3 serie po 10 1.5 min przerwy [...]

[...] PUSTO III dzień treningowy: piersiowe + łydki IV dzień treningowy: najszerszy + triceps + biceps I dzień treningowy: - arnoldki 3x12 - wznosy hantli przed siebie podchwyt 3x10 - wznosy sztangi przed siebie nachwyt 2x12 - wznosy wzdłuż tułowia 2x15 - unoszenie na boki z hantlami + unoszenie na boki z linkami wyciagu 4x10+6 - wznosy w [...]

[...] Plecy wiosłowanie jedną ręką, 4x8 MC 4x8 (nie przesadzam z ciężarem) Biceps Uginanie ramion na modlitewniku 4x10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 2x10 uginanie ramion chwyt młotkowy środa - wolne Czwartek: Barki (i tu czasem coś dodam, np. ze 3,4 serie bicepsu lub tricepsu) 4x15 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x10 podciąganie sztangi [...]

[...] 8 powtórzen kaptury - 2 s szrugusy 8 powtórzen barki - 2swycisk żołnierski 8 powtorzen biceps - 2suginanie przedramion ze sztanga stojac 8 powtorzen triceps - 2swycisk waski chwyt 8 powtorzen plan b nogi - 3 s martwy na prostych nogach 8 powtorzen łydki - 25 -50 powtórzen z ciężarem klatka 3s wycisk hantli ławka pozioma 8 powtorzen plecy 3s [...]

[...] 4 skos rozpiętki 4*10 WTOREK - biceps triceps biceps 1 podnoszenie sztangi stojąc 12>10>8>8 ze stałym ciężarem 2 modlitewnik 12>10>8>8 ze stałym ciężarem 3 sztangielki chwyt młotkowy 4*10 triceps 4 sztangielką zza głowy 4*10 5 francuz zza głowy 12*10*8*8 ŚRODA - WOLNE CZWARTEK barki kaptóry 1 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brode [...]

[...] kcal gdzie przy wyższych obliczeniach wychodzi 2591 kcal deficyt dzienny wychodzi 369 nie liczyłem warzyw Klatka Wyciskanie sztangi, 5 -- 12 Wyciskanie sztangi (wąski chwyt) 5 -- 12 Wyciskanie sztangi do szyi 5 -- 15 Wyciskanie francuskie leżąc 5 -- 10 Siódemkowanie na ławce 5-- 7-- x2 Plecy Wznosy barków "szrugsy" 5 -- 15 Wiosłowanie [...]

[...] Regularnie bez żadnych przerw ćwiczę od maja 2008. Obecnie zastanawiam się nad takim planem treningowym: Poniedziałek Plecy + biceps PLECY 1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8 3) wiosłowanie hantlą 10/10/10 4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 BICEPS 1) uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] x 8-10 uginanie leżąc 3 x 12 plus wspięcia na łydki 3-4 serie. CZWARTEK BARKI wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 6-8 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka (szeroki chwyt)4 x 8-10 unoszenie bokiem 3 x 12 unoszenie w opadzie 3 x 12 CZWOROGLOWE UDA przysiad 5 x 6-8 wyciskanie na suwnicy 4 x 8-10 prostowanie 3 x 12 PIATEK BIC uginanie ze [...]

[...] butterfly 4/8-10 TRICEPSY- pompki na poręczach 5/6-8 wyciskanie francuskie leżąc 5/8-10 prostowanie ramion wyciag podchwytem 4/8-10 BRZUCH- unoszenie nóg w zwisie na drązku 4/8-10 skłony na ławce skośnej z obciażeniem 4/12-15 Trening2; UDA- przysiady [...]

[...] Rozpiętki róznymi stylami 4-6 serii. (nie będę wszystkich wypisywał bo jak pisałem zawsze inaczej) Wtorek Plecy: 1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3-4 serie (nad chwytem) + 2-3 pod chwytem 2. Sciąganie drązka na maszynie za plecy z góry 3-4 serie 3. Sciąganie wąskie z góry 3 serie 4. Sciąganie poziome na maszynie 3-4 serie 5. Martwy [...]

[...] rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim 4x (12-8) /PROG/ 2.Szrugsy ze sztangielkami 3x 10 3.Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki (szeroki nachwyt) 4x (12-8) /PROG/ BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą 3x (12-8) /PROG/ 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 3.Uginanie przedramienia ze [...]

[...] (4 serie-12/12/10/8) wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół (4 serie-12/12/10/8) rozpętki na płasko (4 serie-12/12/10/8) TRICEPS: wyciskanie sztangi płasko wąski chwyt (4 serie-12/12/10/8) prostowanie zza głowy jedna ręką (4 serie-12/12/10/8) prostowanie ręki do tyłu w oparciu o ławkę (4 serie-12/12/10/8) pompki w podporze tyłem (4 [...]

[...] BICEPS 1.stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3X8-10 2.siedząc - uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4X8-10 3.Stojąc z hantlami Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem.3X8-10 WOREK BRZUCH ROWER ŚRODA BARKI+NOGI 1.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 [...]