TRENING DO OCENY->>>>> SOGI!

Witam,

właśnie zacząłem swój pierwszy cykl na mono, więc wypadałoby coś w treningu zmienić ;p.

O mnie:

wiek:15 lat i 6 miesięcy
staż: 6 miesięcy (ciut przerw było)
waga: około 73 kg


Maxy:
wycyskanie: 72 kg
barki: 55 kg
przysiad: 80 kg lekko poszło

Mój trening wygląda tak:

Poniedziałek:
klata + triceps

1. Wyciskanie hantli skos w górę 4x12
2. Wyciskanie sztangi leżąc na płasko 4x8
3. Przenoszenie ciężaru zza głowy 4x10
4. Rozpiętki 3x10
(czasem dodam też pompki na poręczach na górę klatki, albo wywale jakieś cwiczenie i zamiast tego dam pompki).

Triceps:
4x10 (nie znam nazwy ćwiczenia, spróbuję je opisać): stoję, biorę krótki gryf za głowę, i prostuję ramiona (mam nadzieję, że z mojego badziewnego opisu wiecie ocb )
3x10 francuz leżąc do czoła
3x2 lub 1 powtórzenie, wyciskanie sztangi leżąc do kąta prostego, czyli tak z 10-15 cm od klaty mniej więcej

Wtorek
Plecy i biceps

Plecy

wiosłowanie jedną ręką, 4x8
MC 4x8 (nie przesadzam z ciężarem)

Biceps

Uginanie ramion na modlitewniku 4x10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10
2x10 uginanie ramion chwyt młotkowy

środa - wolne

Czwartek:

Barki (i tu czasem coś dodam, np. ze 3,4 serie bicepsu lub tricepsu)

4x15 unoszenie sztangielek bokiem stojąc
4x10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
3x8 wyciskanie sztangi zza karku
3x15 szrugsy

Piątek:

nogi (i tak tego treningu nie zmienie, on jest nastawiony na poprawę wyskoku, a daję, żeby nie było, że nie ćwiczę nóg xD)

przysiad-dynamicznie, 4x10
wykroki 4x10
wznoszenie łydek 4x15

Brzucha nie robilem, ale zacznę, codziennie będę przed siłownią robił.

I jest jeden problem - ulubionym ćwiczeniem na plecy było podciąganie na drążku (drążek mam w domu jak coś), ale teraz przenoszę się z siłownią gdzie indziej i nie będzie drążka, i są 3 opcje:
dać co innego do pleców;
podciągać się codziennie w domu jak przechodzę kolo drążka xD
zrobić trening na drążku w domu i później na siłownie (5 min drogi)

To jak, pomożecie? Celem jest jak największa poprawa samego wyglądu (czyli wymiary, wygląd mięśnia), bez nabrania dużo kilogramów.

Z góry dzięki za ocenę

Ok, z przeróbek wyszło coś takiego:

Poniedziałek:
klata + triceps

1. Wyciskanie hantli skos w górę 4x12
2. Wyciskanie sztangi leżąc na płasko 4x8
4. Rozpiętki 4x10
(czasem dodam też pompki na poręczach na górę klatki, albo wywale jakieś cwiczenie i zamiast tego dam pompki).

francuz leżąc 4x10
pompki w podporze tyłem 4x12-10 z obciążeniemm, w ostatniej serii możesz zrobić z obciążeniem na max, potem sciągasz obciążenie i jedziesz dalej

Wtorek
Plecy i biceps

Plecy
3x5 podciąganie na drążku (w domu)
wiosłowanie końcem sztangi jedną ręką, 4x8
wiosłowanie podchwytem hantlą 4x10
MC 4x8 (nie przesadzam z ciężarem)

Biceps

Uginanie ramion na modlitewniku 4x10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10

środa - wolne
Czwartek:

Barki i przedramiona
3x8 wyciskanie sztangi zza karku
4x15 unoszenie sztangielek bokiem stojąc
4x15 unoszenie hantelek bokiem w opadzie
3x15 szrugsy

Przedramię:
3x10 uginanie ramion podchwytem stojąc
3x[do palenia] uginanie nadgarstków podchwytem

Piątek:

nogi (i tak tego treningu nie zmienie, on jest nastawiony na poprawę wyskoku, a daję, żeby nie było, że nie ćwiczę nóg xD)

przysiad-dynamicznie, 4x10
wykroki 4x10
wznoszenie łydek 4x15

Brzucha nie robilem, ale zacznę, codziennie będę przed siłownią robił.

Co do MC - to w sumie, robię go od 3 miesięcy, i w tym czasie dołożyłem tylko 5 kg. Poglądy na ten temat są rożne, jedni mówią żeby robić, drudzy, aby nie robić.

Mam nadzieję, że sogi doszły

pozdrawiam

Poniedziałek:
klata + triceps

1. Wyciskanie hantli skos w górę 4x12 / ok
2. Wyciskanie sztangi leżąc na płasko 4x8 / ok prog/reg
3. Przenoszenie ciężaru zza głowy 4x10 / wywal, albo daj do pleców, jako ćwicze na klatkę niezadobrze się spisuje :)
4. Rozpiętki 3x10 / daj 4x10


Triceps:
+Jak masz możliwość to rób pompki na poręczach 4x
4x10 francuskie wyciskanie sztangi w siadzie ? ;p jest ok
3x10 francuz leżąc do czoła / wywal
3x2 lub 1 powtórzenie, wyciskanie sztangi leżąc do kąta prostego, czyli tak z 10-15 cm od klaty mniej więcej /wywal
na dobitke możesz pompki w podporze tyłem 2xmaks


Wtorek / ŚRODA
Plecy i biceps

Plecy

podciąganie 4xM
wiosłowanie jedną ręką, 4x8
MC 4x8 (nie przesadzam z ciężarem)
unoszenie tułowia z opadu 3x15

Biceps

Uginanie ramion na modlitewniku 4x10 / ok
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 /wywal
2x10 uginanie ramion chwyt młotkowy / 4x



PIĄTEK:

Barki

4x15 unoszenie sztangielek bokiem stojąc / jako 2
4x10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc / albo to albo unoszenie bokiem - wywal
3x8 wyciskanie sztangi zza karku / daj jako 1 i 4x10-12
Unoszenie stangielek w opadzie tułowia ( tylni akton ) 4x10-12
3x15 szrugsy

nogi (i tak tego treningu nie zmienie, on jest nastawiony na poprawę wyskoku, a daję, żeby nie było, że nie ćwiczę nóg xD)

przysiad-dynamicznie, 4x10
wykroki 4x10
wznoszenie łydek 4x15 / wiecej serii/max


Pozatym nieprzesadzaj z MC, albo go wywal, jesteś młody. Taksamo nieforsuj się z przysiadem. Możesz zastosować prog/reg w podst. ćwiczeniach.

Klatka:

zamiast przenoszeń zrób 4 serie rozpiętek po 12-10. Reszta ok.

Triceps:

to ćwiczenie to francuskie w staniu. Zakładam że nie masz wyciągów, więc zrób trening tak:

francuz leżąc 4x10
pompki w podporze tyłem 4x12-10 z obciążeniemm, w ostatniej serii możesz zrobić z obciążeniem na max, potem sciągasz obciążenie i jedziesz dalej
trzech ćwiczeń nie ma sensu bo triceps już przy klacie pracował.

Plecy:

zrób w domu drażek (3 serie), potem szybko na siłownei gdzie bedzie już przygotowana sztanga do wiosłowania w opadzie (3 serie po 12-8) najlepiej podchwytem, potem 3 serie wiosłowania sztangielką (12-10) i na koniem martwy 3-4 serie po 10-8 ruchów

Biceps:

trzech ćwiczeń nie ma sensu bo biceps pracował przy plecach, zrób 4 serie po 10-8 sztangi stojąć i 4 serie młotkowego lub modlitewnika po 12-10

Barki:

wysiskanie jako pierwsze, zrób 4 serie po 10-8, potem unoszenia bokiem 4 serie po 18-15, na koniec unoszenie w opadzie lub w oparciu o ławeczke 20-30 stopni 4 serie po 15-12, szrugsów zrób 4 serie po 15-10. Do barków dodaj przedramie (np. 3 serie uginania ramion ze sztangą stojąc nachwytem na ramienno promieniowy + 3 serie uginania nadgarstków nachwytem i 3 podchwytem) i nie rób już ani bicepsa ani tricepsa.

Bruch zrób w czwartek, na koniec treningu, solidnie - 8-10 serii. Raz w tygodniu styknie. Możesz robić 2x w tygodniu np. w poniedziałek i w czartek, ale w poneidziałek lajtowo by sie zregenerował do pleców.

Nóg jak nie zmieniasz to nie będe poprawiał.

Pamiętaj o diecie.

edit: MoonBlade - martwy może robić, ale niech pamięta o za***istej technice, dobrze by było jakby miał pas.

Zmieniony przez - Iryd_kg w dniu 2006-11-11 15:47:06

Bez pasa to nawet niezaczynaj MC i PRZYSIADÓW. Lepiej zmniejsz obciążenie, a najlepiej rób z zapasem paru kilo i PRAWIDŁOWĄ TECHNIKĄ. Pozatym w piątku możesz dać nogi jako 1.

oki, rozumiem. W sumie, tricepsa tak nie ćwiczyłem od 2 miechów.

Brzuch muszę częst robić, bo jest tragicznie.

O MC się nie bójcie, bo to robię bardziej rekreacyjnie .

Macie sogi.


edit:aaaa zapomnialem, nogi robię w niedziele, i barki robię oddzielnie

czekam na dalsze propozycje

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2006-11-11 16:02:11

Iryd_kg praktycznie rospisał ci wszystko optymalnie. A co do Ciągów i przysiadów myślę że pas jest zbędny jako że jesteś młody i chcesz te ćwiczenia wykonywać rób po ok 20powt co skutecznie zredukuje ciężar i będziesz doskonalił technikę i wytrzymałość tych mięśni co zaowocuje w przyszłości kiedy będziesz te ćwiczenia wykonywał mocniej. Odradzam rezygnowanie z martwegowanie z tych ćwiczeń.

klatka

wyciskanie sztangielek skos gora - 1
rozpietki
wyciskanie na plaskiej

triceps;

wyciskanie francuzkie lezac
wyciskanie francuzkie siedzac

plecy

podciaganie
wioslowanie
MC
szrugsy

biceps;

uginanie ramion ze sztanga
uginanie ramion ze sztangielkami na lawce - jak nigdy nie robiles to sproboj
modlitewnik

barki;

wyciskanie sztangi
wyciskanie sztangielek
unoszenie w bok
szugsy na barki?

nogi:

przysiady
prostowanie nog
uginanie nog
wspiecia min 5s


proponowal bym ci wyciskanie sprzed glowy jesli chodzi o barki
przysiady zwykle ze sztanga z tylu
nie bylo nic na 2glowe ud,
wiec albo MC na prostych nogach albo uginanie nog
reszta j/w

mjś po co poprawiasz plan jeżeli jest już dobrze poprawiony

jestem otwarty na kazdą sugestię ). im wiecej porad, tym lepiej! ) sogi macie panowie.

up^^

Co do ciągów - wcale nie musisz robić bardzo rekreacyjnie, rób gdzieś na 80% pełnej wydajności, ale zachowój bardzo dobra technikę. Jak nie bedziesz czuł prostowników dodaj unoszenie z opadu lub skłony dzień dobry.