SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening do oceny ! Sogi za dobre rady ! :))

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1159

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 833
Emanoo! Mam 16 lat i waze 56kg. Staz na silce maly bo tylko 3 miechy. Wrzucam tutaj trening na mase do oceny! Powiedzcie co moge poprawic aa i w ktorym dzien dodac brzuch a w ktory przedramie. Pozdro.

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.


dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie
plecy 13 serii, biceps 8 serii.


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 63 Napisanych postów 34207 Wiek 27 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 431815
do bicka i tricka bym coś dożucił :P

W życiu znam się na dwóch rzeczach, na pokerze i na ludziach, dlatego nie przegrywam...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 63 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1745
dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6 (dałbym 3 serie) "PROG"
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń (dałbym 3 serie)
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10 ok

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń (dałbym 3 serie)
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń (dałbym 3 serie)

Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.


dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max ok
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8 ok
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10 ok
4. szrugsy 3x 15/12/10 ok

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 ok
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń ok

Podsumowanie
plecy 13 serii, biceps 8 serii.


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8 (dałbym 3 serie) "PROG"
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń (dałbym 3 serie 12,10,8)
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń (dałbym 3 serie 12,10,8)

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń (dałbym 3 serie 12,10,8)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.

...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 833
a co mi da jak bede robil jedna serie mniej ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 63 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1745
Mięśnie będą mogły się z regulować.

...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 374 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17057
dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 4x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. pompki na poreczach bym dal 4x max

Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.


dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8 /8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10 zamienilbym na przyciaganie do brzucha wyciagu 4x12,10,8,8
4. szrugsy hantlami 4x15
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń ok

Podsumowanie
plecy 13 serii, biceps 8 serii.


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń
tutaj ujdzie :)
tak bym to zrobil :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 66 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 698
Moje propozycje:

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń
3. pompki francuskie 12-10-8

Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 11 serii.


dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń
3. uginanie ramion w podporze o kolano/ewentualnie na modlitewniku 12-10-8

Podsumowanie
plecy 13 serii, biceps 11 serii.


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek z klatki 12/10/8/8 ---->zamienilbym na wyciskanie sztangi sprzed glowy; wszystkie cwiczenia nie powinny byc na sztangiel
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.

Brzuch cwicz na kazdym treningu, a przedramie bym dal do dnia III:
1. uginanie nadgarskow podchwytem 3x do palenia
2. uginanie nadgarskow nachwytem 3x do palenia

Się gra, się ma :D

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 1588 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 16577
Lompi " mięśnie się będą mogły zregulować " że co ****a
apropo planu :

po pierwsze zamień grupy na
dzień 1 klatka biceps
dzień 2 plecy triceps
dzień 3 nogi barki - trochę dużo w ten dzień

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6 ok
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń ok
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10 ok

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń leżąc ale sztangielkami
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń zamień na sztangielkę w opadzie i daj 3 serie
3. dodaj 3 serie wyciągu

Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.


dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max ok
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8 4 serie 14-8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10 - wywal i daj martwy ciąg 4 serie
4. szrugsy 3x 15/12/10 więcej powtórzeń tak po 20

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 ok
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń 3 serie 12-8
3. daj 3 serie przed młotkami sztangielek z supinacją


Podsumowanie
plecy 13 serii, biceps 8 serii.


Dzień III
Uda+łydki+barki - daj barki jako pierwsze !

1. Przysiady 4x 15/12/10/8 ok
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń ok
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń ok

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia ok

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek z klatki 12/10/8/8 ok
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń ok
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń ok

Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.

pozdro

Gdzie jest Bóg, chyba na urlopie, na niego też mieli kartotekę w UOP-ie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 374 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17057
aha szrugsy wywalibym jescze pleców i dal z barkami a do pleców bym dodal cos na dol pleców sklony dzien dobry np albo na ławeczce sklony!!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 66 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 698
chomson, nie uwazam ze powinien zamienic grupy trenowane na danym treningu. Slyszales o metodzie wstepnego zmeczenia?? Trica robi miedzy innymi wyciskajac na klatke, wiec tric powinien byc trenowany z klatka, tak samo bic z plecami. Dlatego tak powinno sie robic bo cwiczac klatke i trica w roznych dniach stopujesz i zaklocasz regeneracje tricepsa.

Się gra, się ma :D

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 1588 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 16577
pancer27 proszę Cie nie ucz ojca dzieci robić, metody tj wstępne zmęczenie mięsnia to metody dla średniozaawansowanych a nie chłopaka z kilkumiesięcznym stażem, więc zanim zaczniesz komentować zastanów się chłopcze

Gdzie jest Bóg, chyba na urlopie, na niego też mieli kartotekę w UOP-ie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Masa PLAN!!

Następny temat

rozpiętki obowiązkowo??

Fruzelina