5

Trening A 1. Sumo z ketlem 18/18/18/18/18 18/18/18/18/18 16/16/16/18/18 ... 5/5/5/5/5 2. Hip Thrust 76/76/76/76 75/75/75/75 75/75/75/75 ... 55/55/55/55 3a. Wykopy w tył z gumą Guma z+p+n Guma z+p Guma z+p ... Guma 3b. MC na prostych z hantlami 16/17/18/18 16/17/18/18 16/17/18/19×13 ... 5/6/7/8 4. Odwodziciele z gumą leżąc Guma z Guma z Guma z [...]

C 1. Bułgarski 5×20/6×20/6×19/6,5×16/7×15 5×20/6×20/6×18/6,5×16/7×15 5×20/5×20/6×18/6×16/7×15 ... 2/2/2/2/2 2. Frog Reverse Hypers )-: Zrobione Zrobione .. )-; 3a. Uginanie nóg 20/20/20 24/24/24 23/24/25 ... 10/10/10 3b. Wykroki 6/6,5/7 6/6/6 6/6/6 ... 3/3/3 4. Przywodziciele Guma Guma Guma ... Guma 5a. Uginanie z drązkiem 10/10/11/11 [...]

D 1. Wiosło hantlami leżąc na skosie 14/14/14/15×8/15×7 13/13/13/14/14 13/13/13/13/14 ... 8/8/8/10/10 2. Ściąganie drążka za kark 28/29/30×13 28/29×14/30×12 28/29/30×12 ... 20/22/24 3. Przyciągania do brzucha 28/28/30/30 28/28/30/30 28/28/30/30 ... 20/23/24/24 4a. Ściąganie do klatki podchwyt 28/29/30 28/29/30 28/29/30×14 ... 25/25/25 4b. Dzień [...]

Trening A 1. Sumo z ketlem 20/20/22/22/24 20/20/20/20/20 20/20/20/20/20 ... 5/5/5/5/5 2. Hip Thrust 77/77/77/77 77/77/77/77 76,5/76,5/76,5/76,5 ... 55/55/55/55 3a. Wykopy w tył z gumą Guma z+n+p Guma z+n+p Guma z+n+p ... Guma 3b. MC na prostych z hantlami 20/20/20×12/20×12 18/18/20/20 18/18/20/20×13 ... 5/6/7/8 4. Odwodziciele z gumą leżąc [...]

Trening A 1. Sumo z ketlem 22/22/22/22/22 20/20/22/22/24 20/20/20/20/20 ... 5/5/5/5/5 2. Hip Thrust 77/77/77/77 77/77/77/77 77/77/77/77 ... 55/55/55/55 3a. Wykopy w tył z gumą Guma z+n+p Guma z+n+p Guma z+n+p ... Guma 3b. MC na prostych z hantlami 20/20/20×13/20×12 20/20/20×12/20×12 18/18/20/20 ... 5/6/7/8 4. Odwodziciele z gumą leżąc Guma z [...]

B. 1a. Unoszenie hantli na bok 5/5/5×16/4×6/3×6 5/5/5×16/4×6/3×6 1b. Face pull 16/16/16/16 16/16/16/16×12 2. Wyciskanie sztangi stojac nad głowę 18/18/18//14×15 20×10/20×8/18/14×15 3a. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody leząc na ziemi Guma Guma 3b. Unoszenie talerza w przód stojąc biodra oparte o ścianę 5/5/5/5 5/5/5/5 4. Unoszenie [...]

[...] z gumą siedzac na ławce Guma zielona Guma zielona  Guma zielona Guma zielona 1b. Uginanie nog na maszynie leząc lub z hantla miedzy stopami 20/20/20//16 18/20/20//15 16/18/18//15 10/12/16//15 2. Przysiad klęcząc na kolanach hantle zarzucone na barki guma oporowa na biodrach 10/10/10/10//7,5 7,5/10/10/10//7,5 7,5/7,5/7,5,7,5//5 [...]

[...] Guma zielona Guma zielona Guma zielona  Guma zielona Guma zielona 1b. Uginanie nog na maszynie leząc lub z hantla miedzy stopami 20/22/22//16 20/20/20//16 18/20/20//15 16/18/18//15 10/12/16//15 2. Przysiad klęcząc na kolanach hantle zarzucone na barki guma oporowa na biodrach 10/11/11/11//8 10/10/10/10//7,5 7,5/10/10/10//7,5 [...]

B. 1a. Unoszenie hantli na bok 5/5/5×15/4×5/3×5 5/5/5×15/4×6/3×6 Sprawdzenie ... 5/5/5×16/4×6/3×6 1b. Face pull 16/16/16/16 16/16/16/16 Sprawdzenie ... 16/16/16/16×12 2. Wyciskanie sztangi stojac nad głowę 20/20/20×7+3×pp//16×15 20/20/20×7//16×15 Sprawdzenie ... 20×10/20×8/18/14×15 3a. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody leząc na [...]

[...] + 1 pulpet z łopatki wołowej, odrobiną sera i mąki gryczanej 1. płatki owsiane, banan, olej kokosowy, odżywka 2, 3. dorsz, ziemniaki, makrela 4, 5. fasola czerwona, masło klarowane, cebula warzywa: pomidory (puszka i świeże), papryka płyny: woda min., zielona herbata x3, czarna x3 leki/suple: Cezera, Aescin, tran, [...]

[...] ten trening i tą metodę zgapiłam bezczelnie od Ciebie :-D poczytałam arty o tej metodzie i zrozumiałam, że można wybrać FBW A i B 3x na tydz i robić na zmianę: 1 tydz. A 3x15powt B 4x10 A 5x5 2 tydz B 3x15 A 4x10 B5x5 3 tydz. - i tu dopiero jest progres i dokłada się ciężar, bo znów jest: A B A i tak progres wychodzi, co 2 tyg w danym treningu i [...]

[...] klatka + tricek Zacząłem od rozgrzewki 10 min lekko na bieżni później spróbowałem porobić troche pompek na poręczach i wyszło równie słabo co podciąganie. Zrobiłem tak samo 5 serii po 3 pompki - Z każdym treningiem bede zwiekszał ilosc powtorzeń w serii tak samo jak w podciąganiu. Wyciskanie skos w góre 8x 40kg 7x 50kg 7x 40kg 7x 45kg (Sam [...]

18.09.2014 http://iv.pl/images/60148408765970197058.png http://iv.pl/images/48362489264818084572.png Wyciskanie na barki 1T:40kg/50/55/60 2T:40,5kg/45,5,50,5/55,5/62 3T:40,5kg/45,5,50,5/55,5/62 4T:20,5kg/25,5/30,5/30,5/30,5 (hantle) 5T:45,5kg/50,5/55,5/60,5 Unoszenie hantli na boki 1T:13kg/13/16/16 2T:14,5kg/14,5/17/17/17 3T:14,5KG/14,5/17/17/17 [...]

25.09.2014 http://iv.pl/images/60148408765970197058.png http://iv.pl/images/48362489264818084572.png Wyciskanie na barki 1T:40kg/50/55/60 2T:40,5kg/45,5,50,5/55,5/62 3T:40,5kg/45,5,50,5/55,5/62 4T:20,5kg/25,5/30,5/30,5/30,5 (hantle) 5T:45,5kg/50,5/55,5/60,5 6T:45,5kg/50,5/55,5/60,5 Unoszenie hantli na boki 1T:13kg/13/16/16 2T:14,5kg/14,5/17/17/17 [...]

10.10.2014 http://iv.pl/images/60148408765970197058.png http://iv.pl/images/48362489264818084572.png Wyciskanie na barki 1T:40kg/50/55/60 2T:40,5kg/45,5,50,5/55,5/62 3T:40,5kg/45,5,50,5/55,5/62 4T:20,5kg/25,5/30,5/30,5/30,5 (hantle) 5T:45,5kg/50,5/55,5/60,5 6T:45,5kg/50,5/55,5/60,5 7T:25,5kg/30,5/30,5/30,5/33 (hantle) 8T:25,5kg/30,5/30,5/33/35,5 [...]

18.11.2014 http://iv.pl/images/60148408765970197058.png http://iv.pl/images/48362489264818084572.png Wyciskanie sztangi poziom 9T:71kg/81/91/95 10T:71kg/80/85/90/95/100 (10/8/6/6/6/3) 11T:71kg/81/86/91/95/100 12T:81kg/86/91/96/100/106 13T:81kg/86/91/96/101/106 https://www.youtube.com/watch?v=AdJaudgMrmU Wyciskanie hantli na skosie+ [...]

03.12.2014 http://iv.pl/images/60148408765970197058.png http://iv.pl/images/48362489264818084572.png Wyciskanie Żołnierskie 10T:50,5kg/55,5/60,5/65,5 11T:50,5/55,5/60,5/65,5/70 12T:53kg/57/63/67/70 13T:55kg/60/65/70 15T:60,5kg/65,5/70,5/75,5 https://www.youtube.com/watch?v=Xq6v1nArwzQ Unoszenie hantli na boki+drop 10T:17kg/17/17/17 [...]

Czas mi się skurczył więc uzupełniam zaległości :-) 16.11 A1 wyciskanie sztangielek na małym skosie 4x12-15 (7,5/10/12,5/15) A2 Przysiad bułgarski 4x12-15 (5)x2db B1 Wiosłowanie siedząc (do klatki piersiowej) 4x12-15 (30/35/37,5/37,5) B2 Uginanie nóg siedząc 4x12-15 (25/30/35/35) C1 Wznosy ramion bokiem stojąc 4x12-15 (4)x2dbj C2 Prostowanie [...]

24.11 A1 wyciskanie sztangielek na małym skosie 4x12-15 (7,5/10/12,5/15x10) A2 Przysiad bułgarski 4x12-15 (5/7,5/7,5/10)x2db B1 Wiosłowanie siedząc (do klatki piersiowej) 4x12-15 (30/35/37,5/37,5x12) B2 Uginanie nóg siedząc 4x12-15 (25/30/35/40) C1 Wznosy ramion bokiem stojąc 4x12-15 (4/4/5/5)x2db C2 Prostowanie nóg na maszynie 4x12-15 [...]

TYDZIEN VII 43- DT-19.07.2015 MISKA: 1. Otreby, jablko, lyzeczka waldena kawa z mlekiem 2,3 Kurczak, ogorek zielony, papryka zolta i czerwona 4 Kurczak, ryż,ogorek zielony, paprika zolta I czerwona, masło orzechowe 5. Mintaj, fasola szparagowa,maslo orzechowe SUPLE: CM3, AAKG, BCAA, Alphamine, mleczan magnezu, collaflex Trening BARKI 1) [...]