5

2.5 miesiaca. Plan ewoluowal caly czas z racji krotkiego stazu ktory nie pozwala od razu wskoczyc na duze ciezary i objetosc. Opisalem w tekscie szczegoly.

[...] to samo ćwiczenie w takiej samej ilości serii, powtórzeń i kolejności kończy się "rozbiciem o ściane" i koniecznością deloadu lub nawet zmianą planu treningowego. Więc jest 5 zestawów żeby uniknąć właśnie tego zbyt szybkiego zapętlenia się. Każdy trening dzięki temu będzie przez praktycznie przez cały miesiąc nieco inny. Podobny efekt można by [...]

Przez podstawy mam na myśli solidny trening oparty na podstawowych ćwiczeniach i podstawy siłowe czyli martwy, przysiad powyżej co najmniej 1,5 wagi ciała i waga ciała np w wyciskaniu leżąc i wiośle. Dozuj sobie bodźce tak aby dawać minimum ćwiczeń, metod treningowych, kombinacji w treningu, a zyskiwać jak najwięcej bo trening można bardzo [...]

Dzieki ronie ;) Licze, że uda się to jeszcze poprawić w tym roku. Poniżej zarzucam jeszcze foty z 4 SIERPNIA 2018 vs 4 STYCZNIA 2019 (5 miesiecy roznicy) Przod: https://imgur.com/a/9iM6OEw Tyl: https://imgur.com/a/VIdwIuZ Bok: https://imgur.com/a/Fz16R0W

Dzieki ronie ;) Licze, że uda się to jeszcze poprawić w tym roku. Poniżej zarzucam jeszcze foty z 4 SIERPNIA 2018 vs 4 STYCZNIA 2019 (5 miesiecy roznicy) Przod: https://imgur.com/a/9iM6OEw Tyl: https://imgur.com/a/VIdwIuZ Bok: https://imgur.com/a/Fz16R0W Nie ma co gadać kawał solidnej roboty wykonałeś. Na pierwszy rzut oka widać przemianę i [...]

[...] np. Reg Park - idol Arniego. I o tym poniżej... Co proponował Reg Park: FBW 3x w tyg (rzadziej niż u mnie) w treningach naprzemiennych A i B Trening A Przysiad High-bar 5x5 Podciąganie podchwytem lub nadchwytem 5x5 Dipy lub Wyciskanie na lawce plaskiej 5x5 izolacje: Curle na biceps 2x10, ćwiczenie przedramion 2x10 i łydki 2x15-20 Trening B [...]

[...] w ławce na skosie i przysiadzie. No i tutaj progresik na ostatnich seriach (robione były do upadku) więc jestem zadowolony... teoretyczne maksy wzrosly tak: Przysiad: +5kg Ławka skos: +3kg To wciąż mogą być echa deloadu tak naprawde więc nie wiem jeszcze na ile to zasługa tych zmian w planie. Kolejny będzie trening nr. 5 i na początek [...]

OHP +3,6kg No wlasnie zauważyłem, że jest z tym nieco więszka misja ale akurat 2 dni temu sprogresiło na OHP (50kg poleciało na 11x, wczesniej max był 9x). Czuje też, że w siadzie szykuje się jakiś progres ale bede testował dopiero w pon. W środe kończe blok z RPE9 i zaczynam w piątek nowy mezocykl na zakresie 5 powt. Czuje, że zejście na RPE7 [...]

[...] mezocykl będzie leciał w głównych liftach na RPE7 i będzie zwiększane stopniowo co blok o 1 RPE. W tej chwili wygląda to tak, że np. ławke płaską robie sobie ciężarem 75kg x8 powt i to jest dla mnie RPE9 na ten moment (wcisnąłbym jedno powtórzenie w pierwszej serii ale w ostatniej to już nie byłbym taki pewien). W sobote zaczynam nowy [...]

Znałem takie osoby. Ja wyciskalem waskim chwytem tylko 5 kg mniej niz normalnie.

[...] dipy z niewielkim obciazeniem jak wczoraj. Ogolnie nie bede plakal z powodu ze mi ten skos tak poszedl a plaska slabo. Do konca calego programu mam jeszcze prawie 5 blokow treningowych czyli prawie 50 dni i nie chce manipulowac zbytnio programem bo mi to zaburzy caly eksperyment. Jak skoncze program i skos mi przegoni lawke plaska to [...]

[...] Jeszcze tak doszedlem dzisiaj do wniosku po wczorajszym treningu, że chyba mam za dużo wiosłowania. Praktycznie w każdym treningu co 48h leci od 2-3 serii na RPE 9-9.5 (nie periodyzowałem tych cwiczen w programie) wiec wiem już dzisiaj prawie napewno że bede musial cos z tego wywalic bo wioslo i podciaganie co 48h to troche za duzo [...]

Dzisiaj pierwszy trening w tym zakresie powt. na RPE9. Było ciężko czasami SQT 75kg x3 95kg x2 107.5kg x5 x5 102.5kg x5 x5 BP 75kg x3 80kg x2 85kg x5 x5 x4 80kg x5 Chinup +22.5kg x5 x5 x5 RDL 70kg x6 95kg x6 x6 OHP 60kg x4 57.5kg x5 x5 Dipy +20kg x7 x6 Słabo to poszło... liczyłem, że chociaż zrobie na ławce wszystkie serie 85tką ale w 3ciej serii [...]

U mnie po piciu zawsze spadek rzedu 5-10kg.

Osobiście tez sądzę, iz życiowke silowa i sylwetkowa bede mial w wieku 30-35 lat....chyba ze nie dożyję. Haha... tylko, że ja trenuje dopiero 8,5 miesiąca :D Ale mam nadzieje, że za 3-4 lata dobije do jakichś bardziej sensownych ciężarów bo podejżewam, że dla Ciebie to co ja tutaj biore to jest raczej rozgrzewka? ;)

Taka 3 minutowa przerwa nie jest jeszcze jakoś przesadnie długo, choć ja teraz nie przekraczam 1,5 minuty to jak widzę czasem na siłce ziomków co zrobią 1 serie, a ja w tym czasie 3 to trochę przesadzają.

SQT (low-bar) 90kg x3(r) 100kg x2(r) 105kg 3x6 102.5kg 2x6 BP 65kg x3(r) 70kg x3(r) 77.5kg x8 (RPE10) x7 (RPE10) 75kg x7 (RPE10) 72.5kg x7 (RPE10) Hipki 82.5kg 2x10 x12 AMRAP Podciaganie chwyt młot. 12.5kg 2x8 x7 OHP 47.5kg x4 55kg x9 AMRAP x7 52.5kg x7 Cable flys 10.2kg x24 x20 Jest słabo bardzo i w BP i OHP - wszystkie lifty gorzej znacznie niż [...]

[...] dobrze zregenerowany. Powinienem dzisiaj zacząć od BP 90kg 2x4 (RPE 9) ale coś mi podpowiada że nie podniose tego nawet w pierwszej serii 4 razy a powinno przecież pójść na 5 teoretyczne. Mimo wszystko spróbuję... jak nie wyjdzie to schodzę na 80kg i robie sobie 6x4. W siadach też ma lecieć 117.5kg 2x4 (RPE 9) ale też nie jestem do końca pewien [...]

OHP +1kg! Nie było tak źle jak przypuszczałem. BP 72.5kg x2 80kg x2 90kg x4 x4 87.5kg x4 x4 85kg x4 x4 SQT (hi-bar) 100kg x2 110kg x2 117.5kg x4 x3 (przygniotło w czwartym, sztanga została na pinach bezpieczeństwa, postanowiłem zejść w dół z ciężarem) 110kg 3x4 BOR 77.5kg x3 87.5kg 3x6 85kg x6 OHP 57.5kg x2 62.5kg AMRAP x6 (zdziwiłem się tutaj [...]

155kg szarpnąłem na 5 powt jak byłem jakieś 3kg lżejszy ale mam 15cm więcej ale to było trochę lat temu. Poszło Ci podciąganie elegancko.