5

Wiek: 20 lat Rodzaj: HARDgainer Staż: od 2003 - pol roku przerwy - intensywnie od luty 2005 - 3 tygodnie przerwy : choroba - trening od 27.09.2005 Waga: 75kg Zapotrzebowanie: Kcal 2840 Bialko 1,8g/kg = 540kcal - 135g Tluszcze 2,0g/kg = 1350kcal - 150g WW 3,2g/kg = 950kcal - 240g Cel: Masa /// okej ale zdecydowanie zmniejsz tłuszcze na korzysć [...]

[...] od tygodnia przerwy to bedzie szlo do przodu przez kilka tygodni. ***********tydzien przerwy************** PON: 1)wyc zza karku skrocone do czubka glowy PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC 2)przysiady ze sztanga 5*15powt 3)prostowanie do dolu 5*15 na zmiane z unoszeniem bokiem [...]

Przesuniecie progresji ma byc polowa skoku, a pojawia sie po przejsciu 3 treningow danej grupy(nie czytales postow pod tematem ) czyli; mikrocykl 1 15: 30 35 40 45 ... 10: 30 35 40 45 ... 5: 30 35 40 45 ... mikrocykl 2 15: 32,5 37,5 42,5 47,5 ... 10: 32,5 37,5 42,5 47,5 ... 5: 32,5 37,5 42,5 47,5 ... mikrocykl 3 = mikrocykl 1 15: 30 35 40 45 ... [...]

[...] PRZYKLAD JEST DLA KOGOS KTO WYCISKA DO 100KG. JESLI WYCISKASZ WIECEJ TO ROB WIEKSZE PRZESKOKI CIEZAROW MIEDZY SERIAMI, WIEC DLA AKTUALNYCH REKORDOW W GRANICACH: -100 DO 150KG: PO 7,5KG -150 DO 200KG: PO 10 KG (TAAA, TU TZ SA ZASTOJE...) ] PON: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 [...]

[...] http://www.sfd.pl/CYKL_PRIORYTETOWY_%3A_KLATA-t289833.html ale z pewnymi zmianami POGRUBIONA TRZCIONKA PON: 1a)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC POMIEDZY SERIAMI 1b) wyciskania szrugsy ze sztanga uzywana do wyciskania lezac, te same [...]

[...] PLUS ... ...trzeci raz, lekki bedzie poswiecony na miesnie typu lydki, szyja, brzuch, przerdamiona i aeroby ktory to trening nazwiemy "BALANCE" ok? pon1: 15tki wt1: BALANCE czw1: 10tki pon2: 5tki wt2: BALANCE czw2: 15tki pon3: 10tki wt3: BALANCE czw3: 5tki ************************* aby uzysac wiekszego kopa hormonalnego [...]

Czyli tym planem: PON: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC 2)przysiady ze sztanga 5*15powt 3)prostowanie do dolu 5*15 4)wspiecia na palce 5*15 SRODA: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC [...]

Aha, czyli mieszcząc się w WL 100-150 kg i skoku 7,5 kg, to dodaje w każdym następnym tygodniu około 3kg? Pierwszy tydzień to (weźmy poniedziałek) 15 X 30 37,5 45 52,5 60 67,5 75 82,5, a drugi już 15 X 33 40,5 48 55,5 63 70,5 85,5. Dobrze to rozumiem? Czy robić dalej 15 X 30 37,5 45 52,5 60 67,5 75 82,5 aż zrobie 82,5 x 15 i w następnym tygodniu [...]

Aha, czyli mieszcząc się w WL 100-150 kg i skoku 7,5 kg, to dodaje w każdym następnym tygodniu około 3kg? Pierwszy tydzień to (weźmy poniedziałek) 15 X 30 37,5 45 52,5 60 67,5 75 82,5, a drugi już 15 X 33 40,5 48 55,5 63 70,5 85,5. Dobrze to rozumiem? Czy robić dalej 15 X 30 37,5 45 52,5 60 67,5 75 82,5 aż zrobie 82,5 x 15 i w następnym tygodniu [...]

[...] na szybkosc (nie super dunks tylko ten drugi),na wyskoku mi nie zalezy, czy radzilibyscie cos innego?? zdecydowanie odradzam rozgrzewka (trucht) 2 minuty -> rozciąganie 5 minut -> 50 metrów wieloskoki, skipingi A B C na 50 metrach każdy (np. A 50 m) -> sprinty i przyspieszenia: przyspieszenia 5 metrowe na maxa : z nabiegu 5 powtórzeń, [...]

[...] + ogólnorozwojówka Poniedziałek -Rozgrzewka a) różne formy biegu na 100m 10 krótkich przyspieszeń z piłką b) ćwiczenia z piłkami w dwójkach - podania po ziemi (odległość 5-10m), żąglerka + wykop piłki ok 5m do góry i różne formy przyjęć piłki z powietrza (klatka piersiowa, stopa, udo) - ćwiczenia rozciągające c) prowadzenie piłki pomiędzy [...]

[...] o pomiarach }:-( WYMIARY (cm) WAGA (kg) OBWÓD BIUSTU OBWÓD POD BIUSTEM OBWÓD W PASIE OBWÓD BIODER OBWÓD UDA OBWÓD ŁYDKI OBWÓD BICEPSA 08.09.2013 52,3 89 71 65 88,5 52,5 34 26 03.11.2013 49,5 85 71 62 86,5 50 -PRAWE 49,5 -LEWE 33 26/ 27 10.11.2013 49,6 85 70 62 86,5 [...]

[...] każdego 2 tygodniowego mikrocyklu (patrz punkt a). Następnie wyznaczaj ciężar na każdy trening odejmując od maksymalnego ciężaru (ten na ostatnim treningu), po około 2- 5 kg co każdy trening, cofając się od ostatniego do pierwszego. Np. jeżeli maksymalny ciężar dla 10 powtórzeń wynosi 70 kg, to ustalasz go jako ciężar na ostatni trening. [...]

luiza88 Dziękuję :-) http://img404.imageshack.us/img404/8407/dsau.png http://img72.imageshack.us/img72/3372/dieta20120705.png Przed chwilą dałam się namówić na kawałek ciasta i chyba z 50g prawdziwego ręcznie robionego sera przez co się strasznie zdołowałam że najpierw ciasto było silniejsze ode mnie, a potem ten ser {:-( TRENING A1 Przysiad [...]

Kupiłem starego 3,5 kg + hyperfusion + Beta Alanine i nie załuje, 2 kg masy na 2 tyg przy dobrej diecie i siła z treningu na trening w góre.

sylwek %%%%%%% daje zaległe wypiski :D trening z 31 grudnia: trening A: przysiad 47,5 57,5 67,5 77,5 87,5 wyciskanie 37,5 47,5 57,5 62,5 67,5 wiosło półsztangą 37,5 47,5 57,5 62,5 67,5 SS uginanie ramion ze sztangą 12x20kg + dipsy 10x masa ciała uginanie ramion ze sztangą 12x22,5kg + dipsy 10x mc + 10kg uginanie ramion ze sztangą 12x25kg + [...]

[...] supe i już się boje bo po ostatnich nogach miałem zakwasy do czwartku a dupsko bolało tak jakby mnie stado murzynów dopadło %-) TRENING -NOGI 1.Prostowanie nóg siedząc 3x25 po 15kg ( tylko rozgrzewka) 2. Przysiad bułgarski 3x12 po 5kg w rece 3.wykroki 3x12 po 5kg w rece 4. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 po [...]

Wczoraj DT: Trening A Rozgrzewka: -crosstrainer 5 min -aktywne rozciaganie (wymachy, rozciagenie do przysiadu, mobilizacja lopatek, barkow, bioder) 1. Lift thrusters ze sztangielkami (ciezar na reke) 10x8kg 10x10kg 10x10kg 8x12kg 10x8kg 10x10kg 10x10kg 8*12kg 2. Wioslo krotka sztanga, nachwyt (chcialam sprobowac) 15x19kg, 15x24kg, 15x24kg [...]

[...] 10, 90 sek. przerwy) 2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) 3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach), 4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.) 5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.) 6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s 6b. uginanie ramion ze [...]

Fajne warto przeczytac jesli ktos jest ciekawy Zosatje tylko wcinac owoce z ranca albo po wysiłku S. O. G. jak wejdzie Zmieniony przez - Pawlakosss w dniu 2008-09-11 16:11:24