DT altagela - czas zaczac

Bulgary robie juz od dawna, wiec w sumie technika raczej jest dopracowana (sama przed lustrem wszystko robie, dopoki nie jest tak jak powinno).
A moglby ktos jeszce zwrknac na moje BTW? Bo nie wiem, czy jeschac dalej tak jak bylo w rospiskach do tej pory i czekac na poprawe, czy obciac WW. Bo mnie strasznie w brzuchu i na plecach zalalo... az zal w lustro patrzec, jak przez ostatnie 2 tyg. zawalilam tyle ciezkiej pracy z ostatnich miesiecy... Na brzuchu zamiast jednej uporczywej faldy robia sie 2 :( a 'love handles', czyli boczko-plecy zamiast sie zmniejszyc na co najwiecej liczylam, to sie powiekszyly.

I dzisiejsza micha:
Napoje: kawa rano z odrobina mleka, 0,6l wody z BCAA do treningu, woda 1l, herbata zielona 0,5l
Zielone: na obiad kurczak po chinsku domowej roboty, wiec do groszku doszedl jeszcze brokul, kielki fasoli mung (swieze) i papryka
Suple: dzis tylko leki (beta bloker, diuretyk, tyroksyna)





Zmieniony przez - altagela w dniu 2016-02-20 15:46:06

no ale nie wiem, jeżeli chodzi o bułgara to do szczęscia dużo nie potrzeba (sama się przekonałam)
co do jedzenia, na razie nie obcinaj, bo po prostu nie masz z czego. pewnie nabrałaś wody, to niemożliwe, żeby jedząc zgodnie z makro przytyć na takiej kaloryczności. a mierzysz się?

Nastepny pomiar po @ (nie mierze sie za czesto, bo u mnie woda lubila sie zbierac). Bede musiala jeszcze ze 2 punkty pomiaru dodac, zeby zmierzyc te miejsca, z ktorymi mam problem (bo akurat talia sie u mnie nie zmienia za bardzo, tylko faldka pod pepkiem na przyklad. Zobacze, poczekam do nastepnych pomiarow, na razie zostaje na 120/155/60-65 (pierwsze podejscie do 170-180WW to chyba bylo dla mnie za duzo).
No i doswiadczylam na sobie to, o czym wiele dziewczyn pisze u siebie. Na poczatku wpychalam jedzenie na sile, zeby dobic do 1700kcal, a 100g miesa wydawalo sie nie do przelkniecia... teraz chodze glodna, a 100g to pikus ;)

Wczoraj DT:

Trening A
Rozgrzewka:
-crosstrainer 5 min
-aktywne rozciaganie (wymachy, rozciagenie do przysiadu, mobilizacja lopatek, barkow, bioder)

1. Lift thrusters ze sztangielkami (ciezar na reke)
10x8kg 10x10kg 10x10kg 8x12kg
10x8kg 10x10kg 10x10kg 8*12kg

2. Wioslo krotka sztanga, nachwyt (chcialam sprobowac)
15x19kg, 15x24kg, 15x24kg (podchwyt, chcialam poczuc roznice), 9x29kg

3. Hip thrust (z zatrzymaniem na gorze 2s / krotka sztanga)
14x29kg, 10x39kg, 9x49kg

4. Bulgary ze sztangielkami (ciezar na reke)
LEWA: 10x8kg, 10x8kg, 10x6kg / PRAWA: 10x8kg, 10x8kg, 10x6kg

5. Pompki
9/6/5+4
8/8/6

6. Brzuszki
w zwisie, 2x10 kolana do klatki (prosto), 10x kolana do klatki po skosie (na strone)

Rozciaganie (10min):
- zwis na drazku na dol plecow, rozciaganie nog, bioder, lopatek, plecow, down dog-chataruanga-updog flow, thoracic bridge flow, bear crawl

Uwagi do treningu:
Trening dzien przed @, wiec nie bylo latwo...
1. Przysiad przedni push/press bedzie mozliwy chyba tylko w weekendy, bo sztangi caly czas zajete... :(
2. Chcialam sprobowac, jaka jest roznica miedzy wioslowaniem sztangielka a sztanga. Niestety, moje plecy nie sa z pozycji zadowolone. Albo bede robila wioslo w opadzie na przyrzadzie (o, takim: http://www.perfectfitness.pl/uploads/media/pictures/04017_04018.jpg ), albo dalej sztangielka w podporze.
3. Ciezej nie bede szla na razie, zeby nie przeciazac dolu plecow. poza tym ok.
4. Bulgary zrobilam zamiast wchodzenia na podwyzszenie, bo poprzednim razem nie dalam rady. Daly w kosc , ale 8kg jest akurat na pierwsze serie.
5. Pompki meskie, do samej ziemii (jestem z siebie dumna). Pierwsza seria z szerokim rozstawem ramion, druga seria pompki tradycyjne/ramiona przy klatce, trzecia seria - szerokie, z przerwa po 5 powtorzeniach.
6. Ok

Musze gdzies kilka cwiczen na ramiona wcisnac moze. Butterflies, albo cos...

No i pytanie. Chyba nie powinnam moich czworek za bardzo katowac (w jednym obwodzie max 1 cwiczenie poza przysiadami? Np. albo bulgary, albo wejscie na laweczke czy wypady), bo i tak sa za duze w porownaniu z dwojkami i posladkami. Moze gdzies jakies cwiczenie zastapic czyms na dwojki? Pilek nie mamy, maszyny do leg curl tez nie... Moze byc leg curl lezac na laweczce ze sztangielka miedzy stopami? Lub na TRX?

Micha. Nie jest idealna, dzisiaj mi troche bialka zabraklo (nie mam wielkiego wyboru w posilku przed wyjazdem z pracy), ale nadrobie. Plan jest taki, ze jeszcze przez jakis miesiac pociagne dokladne wypiski, potem bedzie jedzenie czysto bez liczenia. Jednak na mniejszej ilosci wegli jest mi lepiej (tak do 150g bez warzyw), dzieki sfd nauczylam sie jesc wiecej miesa i bilansowac posilki, bo bywalo, ze np. banana czy domowe zielone smoothie liczylam jako posilek. Dzis sprobowalam owsianki z jajkiem na sniadanie, niestety, dla mnie za ciezka. Zostane przy swoich gofrach vel. placuszkach bialkowych. Po nich sie najlepiej czuje i mam tyle wegli na jeden posilek (i moge przygotowac na 2-3 dni w przod).
Teraz @, wiec ogolnie samopoczucie srednie, ale za jkaies 10 dni beda pomiary. Na oko jednak widze, ze troche przybylo tu i owdzie.

W nastepnym tygodniu mam tez zaplanowane pobranie krwi i badanie TSH, T3, T4, zeby sprawdzic, czy dawka tyroksyny jest odpowiednia.

'To do' w tym tygodniu: zapisac sie do ortopedy z moimi plecami i do endo, zbadac kortyzol.











Zmieniony przez - altagela w dniu 2016-02-23 11:24:21

Zmieniony przez - altagela w dniu 2016-02-23 11:26:08

24.02.2016

DNT - wyjscie z dziewczynami z pracy wieczorem do restauracji, a potem troche hobby - malowanie porcelany

Micha:
- w restauracji zjadlam burgera bez bulki (na salacie) z kremem awokado i 2 paskami bekonu + frytki ze slodkich ziemniakow. Dokladnych wartosci nie podam, sa przyblizone.
*boczek i karkowka domowe, smoothie tez.

Napoje: kawa rano z mlekiem kokosowo/ryzowym, woda 1l, herbata zielona 1l,
Suple: Vit. C 1000, O3 Olimp Gold, D3 2000, leki

Samopoczucie: drugi najgorszy dzien @, woda spadla (tym razem dosc dlugo przed okresem zebralam wode, a na krotko przed troche odpuscilo). Niestety, chyba chwyta mnie przeziebienie (maz ostatni tydzien siedzi w domu chory, chyba i mnie bierze).

Bardzo mi sie czysta micha podoba. Wcale nie ciagnie mnie do slodkiego, wystarcza owoce i troche ESN Whey'a do polania gofrow na sniadanie. Do podjadania tez mnie nie ciagnie, bo mam wystarczajaco jedzenia w glownych posilkach.






Zmieniony przez - altagela w dniu 2016-02-25 08:47:46

24.02 - DT

Trening B:

Rozgrzewka:
-crosstrainer 5 min
-aktywne rozciaganie (wymachy, rozciagenie do przysiadu, mobilizacja lopatek, barkow, bioder)

1. Przysiad przedni
10x20kg/gryf (rozgrzewka), 10x30kg, 10x30kg, 5x35kg
10x20kg/gryf (rozgrzewka), 10x30kg, 10x30kg, 10x35kg

2. MC sumo
10x40kg, 10x45kg, 10x50kg,
10x40kg, 10x45kg, 10x50kg, 7x55kg

3. Wypady ze sztangielkami
PRAWA: 3x10x8kg na reke / LEWA: 3x10x8kg na reke

3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
4x 10x20kg/gryf
4x 10x20kg/gryf

4. Sciaganie drazka do klatki:
14x26kg, 10x33kg, 7x40kg
12x26kg, 10x33kg, 6x40kg

5. Wznosy z opadu:
3x15xBW (2s zatrzymanie)
1x15xBW, 2x10x10kg (krazek trzymany w rekach)

6. Woodchopper z linka wyciagu (dopiero teraz popatrzylam na YT, ze to i ze sztangielka sie robi, nastepnym razem bedzie ze sztangielka):
PRAWA: 2x10x8,75kg, 1x10x6,25 / LEWA: 2x10x8,75, 1x10x6,25kg

7. Odwrotne brzuszki:
4x10
3x10

Rozciaganie (10min):
- zwis na drazku na dol plecow, rozciaganie nog, bioder, lopatek, plecow, down dog-chataruanga-updog flow, thoracic bridge flow,

Uwagi do treningu:
#1. Ciezko. I barki (tam gdzie lezy sztanga) mnie bolaly po sobocie. Forma srednia.
#2. Plecy nadal slabo, na razie progrecji ciezarem nie bedzie, raczej forma i iloscia przerw pomiedzy
#3. ok
#4. Byl zapas, ale bylam sama, wiec nie chcialam kombinowac. Jak bede z mezem sprobuje wycisnac wiecej.
#5. Ok, ze wzgledu na plecy nie dodawalam tym razem ciezaru
#6. Nie robilam
#7. Ok

Wczorajsza i dzisiejsza micha:
Napoje: woda, herbata zielona, woda + BCAA do treningu
Suple, Vit. C 1000, O3 Olimp Gold, Magnez/Cynk, leki

*kolacyjny pasztecik z kapusta i grzybami jest swojej roboty. Odmozilam resztki z Wigilii...







Weekend - miska czysta nieliczona, bo lezalam chora w lozku. Miski z wczoraj i dzisiaj ponizej. Do weekendu DNT, bo nadal mnie przeziebienie trzyma i forma slaba, a do pracy trzeba isc...








Zmieniony przez - altagela w dniu 2016-03-01 18:28:50

U mnie niewiele zmian. Byly pomiary, wstawie wieczorem. Troche z brzucha polecialo, ale glownie przez zmiane diety (teraz jem bezglutenowo, bez nabialu, cukier ogranioczony na max. do kawalka ciemniej czekolady i odrobiny cukru do kawy). Nie jestem tak wzdeta jak bylam. To na plus. Minus to taki, ze tluszcz jak byl tak jest ;)

Co jeszcze sie zmienilo, to ze zrzucilam troche wody podskornej (tez zasluga diety i pewnie na dluzsza mete tyroksyny, ktora w sumie biore teraz drugi miesiac). Czyli troche mniejszy cellulit i ladniejszy wyglad skory szczegolnie na nogach i pod posladkami.

Zobaczymy co sie bedzie dzialo przez nastepnych kilka tygodni, bo szczerze mowiac, na bokach i dolnej czesci plecow to mam teraz wieksza falde tluszczu niz mialam wczesniej... W cm. niby roznica jest, bo odpuchlam, ale za to tluszczu wiecej niz bylo wczesniej. A przynajmniej jest bardziej widoczny.

Poza tym, robilam ponownie wyniki tarczycowe, TSH 2,10, F3 jakies 56% i F4 okolo 80% (mialam spisane na kartce jak dzwonilam, ale kartke wyrzucilam). Na razie nie zmieniam dawki tyroksyny (37,5mg) i zrobie ponowne badanie za kilka tygodni.

Dieta trzymana, bylo kilka dni czystych nieliczonych (jak bylam chora), a od poczatku tygodnia wrocilam do liczenia michy. Do cwiczen (po chorobie) wrocilam wczoraj. Byl Trening A (z niewielka modyfikacja) w domu z obciazeniami jakie mam (nadal nie za bardzo mam ochote isc na silownie, bo strasznie sie podczas cwiczen zgrzewam, a jak wychodze zatoki dostaja w kosc...). Poza tym, wtorek wieczorem nie jest najlepszym czasem na silownie, bo wtedy wiecej czasu stoje i czekam na wolny sprzet niz cwicze.

Trening:
-przysiad przedni z push press (sztanga fitnessowa okolo 20kg) - 4x10
-kettlebell snatch - 3x10 na reke z 10kg kettlem
-curtsy lunge ze sztanga (20kg) - 3x10 na noge
-wejscie na podwyzszenie ze sztanga 17,5kg - 1x10 na noge, kolejne 2 serie x10 z hantlami 6kg, bo jednak ze sztanga bylo mi za ciezko i malo stabilnie (mam tylko male krzeselko na ktore moge wchodzic) + 1 seria x10 bulgarow z hantlami 6kg
-hip thrust na pilce ze sztanga 15kg - 3x10
-superseria na barki z hantlami 2kg (wznosy bokiem w pochyleniu, w wyproscie i wznosy przodem)

Na koniec rozciaganie, rolowanie i masaz gleboki pilka tenisowa (dol plecow, posladki).

Micha:

08.03 - DT
09.03 - DNT

12.03 - DT (Trening B w domu). Silke na razie odpuscilam ze wzlgedu na zatoki po wyjsciu (operacje mam za 4 tygodnie, wiec nie moge sobie pozwolic na chorobe). Wszyscy wokolo przeziebieni (w pracy, moj maz tez), wiec o infekcje nietrudno, a szczegolnie jak sie przechlodze po wysciu z treningu.
Brakuje mi ciezarow... musze pomyslec, jak tu wybrnac z tej sytuacji. Najpewniej skonczy sie na zakupie sztangi, stojaka i laweczki do domu na czas przejsciowy, dopoki nie zrobi sie cieplej i nie wroce po operacji na silownie. Jak bede miala wieksze obciazenia, to zaczne rozpisywac szczegolowo trening, bo na razie z 20kg sztanga i 10kg hantlem za wiele nie poszaleje...

Dolaczam sie do lamparcic :) i rozpoczynam codzienne rolowanie/mobilizacje. Od jakiegos czasu roluje sie regularnie, robie tez cwiczenia na mobilizacje do przysiadu, mobilizacje kregoslupa, etc z YT, a skoro jest wyzwanie, to sie z checia dolacze i 'pomobilizuje' codziennie. Blackroll i gumy sa w domu, tylko pileczki musze dokupic.

13.03 - DNT, za to spacer i duzo sprzatania w domu
14.03 - DNT (spotkanie z kolezankami z dawnej pracy na kolacji), wieczorem mobilizacja i rolowanie
15.03 - DT - Trening A w domu + moblizacje
16.03 - DNT - mobilizacje wieczorem (musze zostac do pozna w pracy)

Miska na dzis i jutro:

Napoje: woda, zielona herbata, kawa z mlekiem bezlakt. rano, BCAA podczas treningu w DT
Supple jak co dzien: leki (beta bloker, diuretyk w niskich dawkach), tyroksyna, D3 2000, Vit C 1000, O3 Olimp gold, magnez/cynk

Wpis 'lamparci' (wczoraj wrocilam bardzo pozno do domu, zrobilam mobilizacje, wzielam prysznic i padlam prosto do lozka, bez odpalania kompa; mam nadzieje, ze karnych burpees nie bedzie ).

Poniedzialek:
Mobilizacje celowe brzucha - zrobilam pierwsze cwiczenie z taka pileczka z kolcami, bo na razie innej nie mam (zamowienie mam nadzieje niedlugo dotrze). Na poczatku nacisk reki tylko (pozniej docisnelam z gory malym kettlem). Tego nigdy nie robilam, troche potrwa, zanim sie rozluznie.
Rece nad glowa - zrobilam pierwszy filmik - Scapular Mobility, bo akurat mam gumy w domu. Tu ok, bo podobne mobilizacje, tylko ze bez gum robilam wczesniej.
Szczeka, glowa, szyja - filmik #2 'Mobility WOD for neck and shoulders'. Oj, tu jednak bede musiala popracowac... praca przed komputerem robi swoje. Boooli (pomimo wizyt i masazy u fizjo...).

16.03.2016 - DT

Trening w domu. Niestety, brak odpowiednich ciezarow daje sie odczuc. Nie mecze sie tak, jak powinnam. Na upgrade domowej silowni na rzie niestety nie mam co liczyc, wiec bede jakos kombinowac.

UPDATE: Przegladalam jeszcze raz treningi Ladies i chyba na czas cwiczenia w domu (czyli jakos do konca maja pewnie) zaadoptuje:

TRENING nr 4 by Obliques (dla Zyrafki do wykonywania w domu):

DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10.
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

Po treningu mobilizacja. Och, jakie to bylo mile :)
Mobilizowania dzien drugi (wpisy beda u mnie na drugi dzien rano, bo jednak poznym wieczorem nie mam juz sily na kompa).

#1 Rozbijanie przywodzicieli. Badylka do masazu jeszcze nie mam (ale juz w drodze), ale potrzeba matka wynalazkow. Uzylam rolki kartonowej, takiej wokol ktorej owiniety jest papier do pakowania prezentow. Grubosc idealna, jest sztywna, przycielam ja tylko na dlugosc i jazda No coz... chyba nawet nie wiedzialam, ze moje miesnie TAM moga tak bolec. Zwlaszcza w poblizu kolana.

#2 Przysiad. Czesc z filmiku drugiego z guma 'I wish I would squat...'. Tu za wiele nie poczulam, moze moja guma jest za slaba, a moze jestem dosc rozciagnieta w biodrach. Jedyne, nad czym musze popracowac, to ustawienie stop. On ustawia je zawsze rownolegle do siebie. Ja od zawsze stawialam stopy lekko pod katem na zewnatrz, wiec na razie nie moge sie przestawic. Filmiku do konca nie zrobilam, bo nie mam podwojnej pileczki, za to dodalam rozciaganie lydek z filmiku trzeciego 'Open up your hips and squat'

#3 Lydki. Filmik trzeci ze sztanga. Zrobilam na hantelku recznym i z guma. O, to bylo dobre. Bolalo okroponie na poczatku,. Najpierw zrobilam prawa lydke i porownalam w przysiadzie. Roznica od razu widoczna. Niestety, co zauwazylam (a na co wczesniej nie zwrocilam uwagi), to to, ze mobilnosc w lewym biodrze mam gorsza. Musze nad tym popracowac (pewnie jazda samochodem i naciskanie na sprzeglo wychodzi bokiem).

A tak w ogole to super sprawa to mobilizowanie sie. Ciezko przestac jak juz czlowiek zacznie. I to uczucie odprezenia jak sie jakis punkt uwolni...




Zmieniony przez - altagela w dniu 2016-03-16 07:39:01

Zmieniony przez - altagela w dniu 2016-03-16 10:51:23

Zmieniony przez - altagela w dniu 2016-03-16 10:51:59