5

Marsz pod górke 30min 1a. wznosy bioder z turlaniem piłki pod siebie, przytrzymanie 2s 25 30 30 25 25 25 25 25 25 25 25 22 25 25 20 25 25 20 1b. odwodzenie nóg z gumą siedząc 3x20 2a. wypad w bok suwany 3x12 na strone 2b wykop noga prosta w tył z wyciagiem dolnym 12x17,5 12x20 10x20 12x15 12x17,5 10x20 12x15 12x15 12x17,5 12x 12,5 12x15 [...]

[...] i powiedziała, że myślała, że jestem niemką... chyba powinnam się obrazić.... Marsz 30 min pod górkę 1a. box squat na jednej nodze 4x 6 na nogę 1b MC na jednej nodze 6x18,5 3x6x23 4x6x18,5 10x16 10x18,5 10x21 10x23,5 10x8,5 2x10x16 3x10x10 6x10 6x10 6x12 6x12 6x8 6x9 6x10 6x12 2 przysiad sissi 3x8x10 3x8x9kg 8xcc 2x6kg 3a wyciskanie [...]

Marsz 30 min pod górkę 1a. box squat na jednej nodze 4x 6 na nogę 1b RDL na jednej nodze 2x6x16 2x6x21 6x18,5 3x6x23 4x6x18,5 10x16 10x18,5 10x21 10x23,5 10x8,5 2x10x16 3x10x10 6x10 6x10 6x12 6x12 6x8 6x9 6x10 6x12 2 przysiad sissi 3x8 3x8x10 3x8x9kg 8xcc 2x6kg 3a wyciskanie sztangielek z podłogi 2x15x4 15x5 15x3 2x15x4 15x2 2x15x3 3x15x3 [...]

[...] skakanka, teraz wszyscy myślą, że chodzę na box haha, już 3 osoby pytały %-) 1a. box squat na jednej nodze 4x 6 na nogę 1b RDL na jednej nodze 4x6x21 2x6x16 2x6x21 6x18,5 3x6x23 4x6x18,5 10x16 10x18,5 10x21 10x23,5 10x8,5 2x10x16 3x10x10 6x10 6x10 6x12 6x12 6x8 6x9 6x10 6x12 2 przysiad sissi 3x10 3x8 3x8x10 3x8x9kg 8xcc 2x6kg 3a [...]

[...] przyroslo w podpepku, biodrach, bickach i udach i w klatce a za ro spadl 1cm w talii, noo zdziwilam sie. Co prawda na tym rozkladzie wg programu powinnam wazyc jeszcze 53.8 a waze 54.4 . Zachowam +20 tdee w dt a w dnt ustawie na +5 tdee bilans tygodniowy wyjdzie prawie na to samo. Generalnie rozklad w:t jest 50%:50% i tego nie zmieniam, [...]

Barki WL 15x5/17,5×5/20×5 25x5/27,5×3/32,5×1 (26.02) 25x3/27.5×3/30×3(19.02) 25x5/25×5/27.5×5 (10.02) Żołnierskie 17,5×8/10/5+2 17,5×10/×7+2/5+2 17,5×8/8/8 17,5x5x3 Unoszenie ramion w przód z rotacja 4kgx15x3 4kgx15x3 4kgx15/15/14 4kgx15/15/12 Do boku 4kgx20x4 4kgx20x4 4kgx20x3 4kgx20x3 Prostowanie przedramion z hantla w oparciu tułowia 5kgx15x3 [...]

https://dl.dropbox.com/s/58faxpi86epgxq0/20151020banner.jpg?dl=0 Środa 21-10-2015 Dieta 1. Jaja 5 szt, boczek 50g, warzywa 2. Owies 100g, jaja 90g, białka jaj 200g, ananas 100g 3. Ryż 100g, pierś z kurczaka 170g, lniany 10g, warzywa 4. Ryż 100g, pierś z kurczaka 170g, lniany 10g, warzywa 5. Ryż 100g, dorsz 200g, lniany 10g, warzywa 6. dorsz [...]

/SFD/Images/2015/10/25/7e1b2bbc0ac640ec97da8d78d7e29275.jpg Niedziela 25-10-2015 Dieta 1. Jaja 5 szt, boczek 50g, warzywa 2. Owies 100g, jaja 120g, białka jaj 200g, ananas 100g 3. Ryż 75g, gryczana 25g, pierś z kurczaka 170g, lniany 10g, warzywa, 4. KFC twister, kebab w cienkim cieście z wołowiny %-) 5. Ryż 75g, gryczana 25g pierś z [...]

/SFD/Images/2015/11/24/1be54df4a6c04bf4a9b3f0a46f3aec55.jpg Poniedziałek 23-11-2015 Dieta 1. Jaja 5 szt, boczek 50g, warzywa 2. Owies 100g, jaja 145g, twaróg chudy 80g, ananas 100g 3. Ryż 75g Gryczana 25g, pierś z kurczaka 170g, lniany 10g, warzywa 4. Ryż 75g Gryczana 25g, pierś z kurczaka 170g, lniany 10g, warzywa 5. Ryż 100g Gryczana 25g g, [...]

/SFD/Images/2015/12/12/15d73cab6dd34d528968c6e0613940ec.jpg Piątek 11-12-2015 Dieta 1. Jaja 5 szt, boczek 50g, warzywa 2. Owies 100g, jaja 125g, twaróg chudy 85g, ananas 100g 3. Ryż 75g Gryczana 25g, pierś z kurczaka 170g, lniany 10g, warzywa 4. Ryż 75g Gryczana 25g, pierś z kurczaka 170g, lniany 10g, warzywa 5. Ryż 100g Gryczana 25g, pierś [...]

/SFD/Images/2015/12/19/97c59a9223664e22bbc5cc01bc5a283c.jpg Piątek 18-12-2015 Dieta 1. Jaja 5 szt, boczek 50g, warzywa 2. Owies 100g, jaja 125g, twaróg chudy 85g, ananas 100g 3. Ryż 75g Gryczana 25g, pierś z kurczaka 170g, lniany 10g, warzywa 4. Ryż 75g Gryczana 25g, pierś z kurczaka 170g, kokosowy 5g lniany 5g, warzywa 5. Ryż 100g Gryczana [...]

/SFD/Images/2016/1/19/1f2a31d19f48438bb3b0b9a878fed892.jpg Poniedziałek 18-01-2016 Dieta 1. Jaja 4 szt, boczek 50g, warzywa 2. Owies 100g, jaja 100g, twaróg chudy 85g, ananas 75g 3. Ryż 50g Gryczana 25g, pierś z kurczaka 150g, kokosowy 5g, parmezan 15g, warzywa 4. Ryż 50g Gryczana 25g, pierś z kurczaka 150g, lniany 10g, warzywa 5. Ryż 75g [...]

[...] tak wyglądała moja dotychczasowa droga z WL w bieżącym cyklu masowym. Jechałem zawsze 3 serie zasadnicze i było to tak: - ósemki 9 treningów 80-100 - szóstki 3 treningi 102,5-107,5 - czwórki 3 treningi 110-115 - dwójki ? treningi 117,5 - ??? idąc wg klucza to wypadałoby te 3 treningi zrobić ;-D. Czyli jeszcze z miesiąc zabawy będzie. Może [...]

/SFD/Images/2016/2/25/87755e54f2b5454fb839aa3e80394779.jpg Środa 24-02-2016 Trening: Plecy, biceps lekko, brzuch 1. Podciąganie 10 / 10 / 10 / 10 2. Wiosłowanie sztangielką 12x35 / 12x40 / 8x50 / 8x50 3.Wiosło półsztangą 12x50 / 10x60 / 10x60 4. Hammer z góry wąsko 10x90 / 10x90 / 10x90 5. Przyciąganie na wyciągu siedząc szeroki [...]

[...] nie będzie szło jak 20latkowi ;-). Także nie jest tak, że jest słabo - wprost przeciwnie, jak na mój wiek to myślę jest całkiem dobrze :-)). Teraz cyfry i daty kluczowe: 2015-10-27 3x8x80 2015-12-15 3x8x97,5 2016-01-04 3x6x105 2016-01-28 3x4x112,5 2016-03-07 3x2x127,5 wyliczony przez program w który wpisałem serie robocze 1RM: 136 hehe w [...]

piątek - nogi 1. wyprosty siedząc 3s 25-20 2. przysiad 12x60 12x80 12x90 8x100 3. wypychanie hammer 3s 20-15 4. hack hammer 20x90 20x110 20x110 5. MCPN hantle 12x25 12x32,5 12x37,5 6. uginanie stojąc linką wyciągu dolnego 3s 12-10 7. rzymska na dwójki i dupsko 15 12x10 12x10 8. łydka stojąc 3s max 9. wznosy kolan w podporze 3s 25-18 trening jak to [...]

29.05.2017 Klata + bic - WL 20x20 12x60 12x60 8x80 4x100 2x115 1x127,5 1x130 - wycisk skos+ 12x80 10x80 8x80 - wyciska hammer skos + 15x40 12x50 12x50 - rozpiętki lekki skos 12x16 10x18 10x20 - uginanie stojąc 12x25 10x30 8x35 - uginanie siedząc sztangielki 9x14 11x12,5 13x10 Do tej pory w moim planie wszystko było proste i zaplanowane, teraz [...]

PUSH 2 26.04.20181 1. wyciskanie siedząc - hammer 10x80 / 8x90 / 6x100 2. WL - z martwego punktu 4x100/ 4x120 / 4x120 / 2x120 3. Unoszenie bokiem 20x12,5 / 14x14 / 12x16 4. upright szeroko - wyciąg 12x21 / 12x26 / 12x31 5. Wyprosty z góry wyciąg 15x25 / 12x31 / 10x36 6. Wyciskanie francuskie siedząc 12x32 / 10x37 / 6x42 7. hammer klata skos [...]

PULL1 18.05.20181 1. Wiosło nachwyt 12x80 / 10x100 / 6x120 2.Hammer siedząc 12x90 / 10x110 / 10x110 / 10x110 3. Ściąganie z góry, szeroko do klatki 10x66 / 10x66 / 10x66 4. Hammer low-row 12x70 / 12x70 / 12x70 5. Narciarz - wyciąg 15x27 / 12x31 / 12x31 6. Biceps modlitewnik maszyna 12x45 / 12x45 / 12x45 7. Odwrotne rozpiętki 12x65 / 12x65 / 12x65 [...]

Klatka, biceps, brzuch 20.08.2018 1. WL 5x100 / 5x110 / 5x110 2. WL wąsko 6x90 / 6x90 / 6x90 3. Wyciskanie klata górna prosze ..mozna krotko i na temat ..mozna !!! :-) prosze mozna krotko i na temat ..mozna !!! :-) 10x70 / 8x70 / 8x70 4. Rozpiętki brama 15x14 / 12x17 / 12x17 5. Uginanie hammer 15x45 / 12x55 / 10x65+10x45 6. Drag curl 12x12,5 [...]