Carrramba- powrót do zdrowia

nogi ładne - nie napisze nic więcej bo pomyślisz, że Ciebie podrywam :)

Nie wiem jak Cię mogą wkurzać takie uda
Super nogi

Fajne szyny :P

A ja czekam i czekam na ten wspólny trening :P

Night- bym tak nie pomyślała
Jur, Kasza dzięki ale serio, to teraz trochę jak kłody wyglądają ale spoko, są przynajmniej silne

Dzisiaj siedzę na suwnicy, przychodzi starszy pan i pyta ile mi powtórzeń zostało, to mu mówię, ze 12. On dziwnie spojrzał i znów zapytał, ja mu mówię, że tylko 12 i schodzę, on znów dziwnie spojrzał i poszedł. Minęło 15s i doszło do mnie, że on pytał o serie, nie o powtórzenia... Jak skończyłam, smiał się, że bardzo szybko poszło mi te 12 serii....

Z ręką lepiej, ale mój fizjo kazał wziąć jeszcze jedną receptę, bo dłoń nie jest sprawna do końca. Ogólnie cieszę się, bo czuję, że mam już więcej sił. I bicek rośnie z tricepsem jest gorzej.

Dzisiaj jakoś miałam mniej siły w nogach, nie wiem dlaczego, przecież były 2 dni wolne...
Planowałam filmik z wykopów, ale nie miałam kogo poprosić o nagranie... Może za tydzień się uda.

Marsz 30 min pod górkę
+
-Wypady w tył x 10 na nogę
-Hip Hinge x10
-przysiad sumo x10
- leżac pelvic tilt x10
-wznosy nogi bokiem zgietej na czworaka x10 na stonę
- wykopy nogą w góre na czworaka x10 na nogę

1a wykopy na maszynie w góre z obciążeniem
15x90 15x100 12x100- nie zakładałam więcej, dzisiaj jakoś niepewnie się czułam, nie wiem czemu i ciężko było, wszystkie ćwiczenia na nogi dzisiaj ciężko szły
15x90 12x110 12x110
15x80 14x90 12x100
15x70 15x80 15x90
15x70 15x80 12x90
15x70 15x80 12x90
15x50 15x60 15x65
15x20 15x30 12x40 - obciążenie na 1 nogę


1b. wypady w tył ze stopnia 3x10

2 suwnica, nogi neutralnie na platformie szerzej rozstawione
4x12x120
4x12x125
4x12x120
12x120 12x130 12x140 12x150
12x110 2x12x120 11x120
12x120 12x130 10x130 12x120
12x70 12x80 12x90 12x100
12x80 12x100 12x120 12x130

3a przywodzenie nóg na maszynie
14x60 14x60 13x60- tutaj już 65 nawet nie ruszyłam z miejsca
15x60 15x60 14x65
15x60 14x60 12x65
15x50 12x60 11x60
15x45 15x50 12x55
15x45 12x50 12x50
15x35 15x40 12x45
15x37,5 15x45 12x52,5

3b. x-band walk 30sek

4a wyciskanie siedząc - jak na razie z ręką jest lepiej, ale jeszcze staram się jej nie męczyć za bardzo
3x15x3
3x15x3
15x3 12x3 12x2
15x2 15x3 12x4
15x1 2x15x2
3x1x15
3x1x15
8x1 8x2 8x3

4b wznosy ramion
15x3 2x8x3- tak się zamyśliłam przy 1 serii, że dopiero przy 13 powtórzeniu przypomniało mi się, że tutaj ma być 8
3x8x3
3x8x3
8x2 8x3 8x3
15x1 8x2 8x3
3x1x8
3x1kgx8

5a brzuszki na piłce 3x20
5b korkociąg na piłce 3x 10na stronę
5c. V -up

płyny: woda, herbata miętowa, kawa x3
warzywa: pomidory, sałata, kapusta, brokuł
Menu bez specjalnego urozmaicenia, nie mam ostatnio za wiele czasu

W tym tygodniu moje nogi nie wyrabiają, bolą całe uda i łydki, musiałam trochę obciążenia zmniejszyc

Marsz pod górke 30min
1a. wznosy bioder z turlaniem piłki pod siebie, przytrzymanie 2s
30 27 23- te 23 i tak ledwo poszło
30 30 27
25 30 30
25 25 25
25 25 25
25 25 22
25 25 20
25 25 20

1b. odwodzenie nóg z gumą siedząc
3x20

2a. wypad w bok suwany
3x12 na strone

2b wykop noga prosta w tył z wyciagiem dolnym
12x17,5 12x17,5 12x20
12x17,5 12x20 12x20
12x17,5 12x20 10x20
12x15 12x17,5 10x20
12x15 12x15 12x17,5
12x 12,5 12x15 8x17,5
12x 12,5 12x15 8x17,5
12x12 12x15 12x20

3a good morning na suwnicy smitha
3x10x40
3x10x40
8x50 8x45 8x45
10x40 10x50 10x55
10x40 2x10x45
10x30 10x35 10x40
10x25 10x30 10x35
10x20 10x20 10x22,5

3b odwodzenie nóg na maszynie
3x15x60- tu sie zamotałam, myślałam że mam 12- 15 powt, ciągle mi się myli, bo tak mam w przywodzeniu...
20x55 20x60 14x60
20x55 15x60 15x60
20x50 17x50 15x50
20x45 20x50 15x55
20x45 20x50 15x55
20x37,5 20x45 15x52,5

4a Uginanie ramion- z ręką lepiej, myślałam nawet żeby za 4 się złapać, ale może na następnym treningu
3x12x3
12x2 12x3 12x3
12x2 12x3 12x3
12x2 12x3 12x3
12x1 12x2 12x2
3x12x1
3x12x1
12x1 12x1 12x1,25

4b Prostowanie ramion w pochyleniu- tutaj też już chyba następnym razem spróbuję zwiększyć ciężar
3x15x1
3x15x1
3x15x1
3x15x1
3x15x1
15x1 15xbez obciążenia 15x bez obciążenia
15x1 15x1 15x bez obciążenia
15x1 15x1 15x1,25

5a. sit up wolno3x20
5b. podawanie sobie piłki zza głowy leżac
5c turlanie sie plecami na piłce 3x 10 na stonę
5d. kobra na piłce 3x 12

Marsz 30 min pod górkę
1a. box squat na jednej nodze
4x 6 na nogę

1b RDL na jednej nodze
2x6x16 2x6x21
6x18,5 3x6x23
4x6x18,5
10x16 10x18,5 10x21 10x23,5
10x8,5 2x10x16
3x10x10
6x10 6x10 6x12 6x12
6x8 6x9 6x10 6x12

2 przysiad sissi
3x8
3x8x10
3x8x9kg
8xcc 2x6kg

3a wyciskanie sztangielek z podłogi
2x15x4 15x5
15x3 2x15x4
15x2 2x15x3
3x15x3
10x2 10x2 10x3
15x1 2x15x2
15x1 15x2 15x1
15x1 15x2 15x2

3b pompki przy ścianie 3x10

4a szrugsy ramionami w pochyleniu
3x10x5
3x10x5
3x10x4
3x10x5
3x10x4
3x10x3
3x10x2
10x1 10x2 10x3

4b ściaganie drążka wyciagu górnego prostymi rękami
3x10x10
3x10x10
3x10x10
10x7,5 10x7,5 10x7,5
10x6,25 10x7,5 10x10
10x5 10x6,25 10x6,25
10x7,5 10x10 10x10

5a wznosy pionowo nóg w góre, świece 3x 10
5b skośne brzuszki na piłce 3x 10 na stronę
5c wznosy z opadu
3x15x5kg
3x15x5kg
3x15x5kg
3x15x5kg
3x15
3x 15 30 sek przerwy między obwodem

I tak sobie na chrzcinach dzisiaj pojadłam...
Tort z masy cukrowej, wszystko jadalne, baloniki z żelatyny, mega wyglądało

to brązowe po prawej ( na przedostatnim foto) :) :) to bym zjadł

Cudny tort,jakie wykonanie !

o mniam jakie pysznosci

To mamy z Bullem ten sam gust a widziałam dzisiaj jego sobowtóra na siłowni
no i wystarczyło się w niedzielę najeść (przejeść...) i ciężary trochę w górę

-Wypady w tył x 10 na nogę
-Hip Hinge x10
-przysiad sumo x10
- leżac pelvic tilt x10
-wznosy nogi bokiem zgietej na czworaka x10 na stonę
- wykopy nogą w góre na czworaka x10 na nogę

1a wykopy na maszynie w góre z obciążeniem
15x90 15x100 12x115
15x90 12x110 12x110
15x80 14x90 12x100
15x70 15x80 15x90
15x70 15x80 12x90
15x70 15x80 12x90
15x50 15x60 15x65
15x20 15x30 12x40 - obciążenie na 1 nogę


1b. wypady w tył ze stopnia 3x10

2 suwnica, nogi neutralnie na platformie szerzej rozstawione- ale po wykopach musiałam zrobić dłuższą przerwę, bo by był paw
4x12x130
4x12x125
4x12x120
12x120 12x130 12x140 12x150
12x110 2x12x120 11x120
12x120 12x130 10x130 12x120
12x70 12x80 12x90 12x100
12x80 12x100 12x120 12x130

3a przywodzenie nóg na maszynie
15x65 15x65 12x65
15x60 15x60 14x65
15x60 14x60 12x65
15x50 12x60 11x60
15x45 15x50 12x55
15x45 12x50 12x50
15x35 15x40 12x45
15x37,5 15x45 12x52,5

3b. x-band walk 30sek

4a wyciskanie siedząc- no i poszło 4
15x3 15x4 12x4
3x15x3
15x3 12x3 12x2
15x2 15x3 12x4
15x1 2x15x2
3x1x15
3x1x15
8x1 8x2 8x3

4b wznosy ramion- i tu też 4!
10x3 8x4 8x4
3x8x3
3x8x3
8x2 8x3 8x3
15x1 8x2 8x3
3x1x8
3x1kgx8

5a brzuszki na piłce 3x20
5b korkociąg na piłce 3x 10na stronę
5c. V -up



Zmieniony przez - carrramba w dniu 2015-09-29 21:59:25