5

[...] 'jestem gruba i brzydka i te ćwiczenia wcale nie działają". Hehe to się wygadałam. KLATA + BARKI+ BIC 1. Wyciskanie sztangi stojąc 4x10 (tempo 3010 - powoli na dół) 10x17,5/10x17,5/10x19,5/9x17,5/9x17,5 10x14,5/10x17,5/10x19,5/9x19,5/8x19,5 10x12/10x14,5/10x17,5/10x17,5/10x19,5 10x14,5/ 10x17/10x17/8x19,5 12x14,5/11x17/10x19,5/9x19,5 [...]

Dzisiaj trening. Wreszcie letnia pogoda achh czekam na urlop:) 1. Back Squat 4x12 rest 75 sec 12x20/12x30/12x35/10x35/9x37,5 12x20/12x30/9x35/11x35/11x35 12x20/12x30/12x35/10x35/11x35 12x20/12x30/12x30/8x35/8x35 12x20/12x30/10x30/12x30/10x35 12x20/12x30/12x30/10x30/10x32,5 12x20/12x30/12x30/9x32,5/9x30 2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec [...]

od wt zmieniłam BTW na 120/80/200, czyli dodałam 15 gr tłuszczu kosztem węgli tak jak miałam na początku. Do tego od dwóch dni jem 4 posiłki zamiast 5 i chyba bardziej mi to służy. Wcześniej brałam 2 obiady do pracy i po tym jednym nie zawsze byłam nasycona, stąd ta zmiana. wczoraj: 1. Back Squat 4x12 rest 75 sec 12x30/11x35/10x35/10x37,5 [...]

Trening prawdopoobnie ostatni w tym tyg i w następnym siłowego też nie będzie, bo przerwa urlopowa i wyjazd. Jedzenie też od dziś 'na oko'. 1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 15x50/15x50/15x50/15x50 15x50/15x50/12x50/15x50 15x50/13x50/14x50/15x50 15x50/12x50/13x50/14x50 15x40/15x45/15x45/15x45 15/40/15x45/13x45/13x45 15x40/15x45/13x45/13x45 [...]

[...] zmianę śniadania, bo zwykle jem płatki z dodatkami, czy przypadek. Pewnie przetestuje to jeszcze raz w najbliższym czasie. trening: 1.Goblet squat 4x12 12x8/12x10/12x12,5/12x12,5 12x8/12x10/12x10/12x12,5 12x8/12x8/12x10/12x10 12x8/12x10/12x12,5/12x12,5 12x8/12x10/12x12/12x12 12x6/12x8/12x10/12x10 12x6/12x8/12x10/12x10 2. Hip thrust 4x15 [...]

Niedziela: 1. Jaja, chleb gryczany, masło 2. Kurczak pieczony-udko, frytki z piekarnika 3. Ciasto biszkoptowe z mascarpone 4. Pizza z chorizo,mozarellą 1 925,8 kcal/102,8 gB/167,5 gW/ 95,4 gT Rower 20 km Poniedziałek: 1. Jaglane, whey, orzechy, wiórki, truskawki 2. Pierś z kurczaka w sosie sojowym, makaron ryżowy 3. Gofry z jabłkami, jogurt grecki [...]

[...] 1. Whey, jaglane, wiórki, orzechy 2. Kotlety wołowo-wieprzowe, puree z ziemniaków, warzywa 3. Gofry gryczane z jabłkiem i bananem 4. Łosoś, chleb gryczany 1 873,1 kcal/ 116,5 gB/ 177,8 gW/ 78,3 gT Wtorek: miał być trening, ale bolący ząb wrócił.... 1. Omlet jaglany, masło orzechowe, banan 2. Kurczak w sosie z mleczka kokosowego, z pastą curry, [...]

[...] migdały 2. Udko z kurczaka, ziemniaki, warzywa, oliwki 3. Ryż, karp smażony, ogórki 4. jaja, chleb z kaszy 1. push press 4x10 10x20/10x20/8x20/9x20 10x20/10x20/8x22,8/7x22,5 10x20/10x20/10x20/8x22,5 10x19,5/10x19,5/8x19,5/8x19,5 10x17/10x17/10x19,5/10x19,5 10x13/10x15,5/10x15.5/10x15,5 2. face pull 4x12 12x12,5/12x12,5/12x15/12x15 [...]

dzisiaj trening. Gwiazdor przyniósł słuchawki i od razu lepiej się ćwiczy :) 1. push press 4x10 10x20/10x20/8x22,5/7x22,5 10x20/10x20/8x20/9x20 10x20/10x20/8x22,8/7x22,5 10x20/10x20/10x20/8x22,5 10x19,5/10x19,5/8x19,5/8x19,5 10x17/10x17/10x19,5/10x19,5 10x13/10x15,5/10x15.5/10x15,5 2. face pull 4x12 12x15/12x15/12x15/12x15 [...]

[...] migdały 2. Kurczak, makaron sojowy w sosie sojowym z kapusta pak choi 3. Chleb gryczany, mozarella, warzywa 4. Chleb gryczany, jaja, ser brie, warzywa 1. Goblet 4x12 12x12,5/12x15/10x17,5/9x17,5 12x12,5/12x15/12x15/10x17,5 12x12,5/12x15/12/15/12x17,5 12x10/12x12,5/12x12,5/12x12,5 z gumą 12x15/10x20/12x15/12x15 10x12,5/12x12,5/10x15/10x15 [...]

[...] 2. Ziemniaki, udka z kurczaka, warzywa, oliwa 3. gofry gryczane, masło orzechowe, jogurt 4. Frytki z ziemniaków, dzwonko z łososia wędzonego, warzywa 1. Goblet 4x12 12x12x5/12x15/10x17,5/12x17,5 12x12,5/12x15/10x17,5/9x17,5 12x12,5/12x15/12x15/10x17,5 12x12,5/12x15/12/15/12x17,5 12x10/12x12,5/12x12,5/12x12,5 z gumą 12x15/10x20/12x15/12x15 [...]

[...] bardzo zadowolona. Poza tym ta atmosfera, gdzie wszyscy śpiewają, coś pięknego, kocham koncerty gdzie ludzie się tak jednoczą. Wtorek: 1. Wznosy bioder w oparciu o ławkę 4x 15 15x60/15x65/15x65/14x70 15x65/15x70/13x70/14x70 15x62,5/15x65/15x67,5/13x67,5 15x60/15x65/15x65/13x67,5 2. RDL z hantlami 4x10 10x12,5/10x15/10x15/9x17,5 [...]

[...] w sosie sojowym z kapusta pak choi, makaron sojowy 3. naleśniki kakaowe, jogurt, whey, truskawki 4. Chleb gryczany, łosoś, warzywa 1. Wznosy bioder w oparciu o ławkę 4x 15 15x60/15x65/15x70/15x72,5 15x60/15x65/15x65/14x70 15x65/15x70/13x70/14x70 15x62,5/15x65/15x67,5/13x67,5 15x60/15x65/15x65/13x67,5 2. RDL z hantlami 4x10 [...]

[...] gryczany 2. Golonka z indyka, ziemniaki 3. Deser z banana i truskawek, whey 4. Kiełbaski z grila- swojskie, chleb, warzywa, parmezan 1. Opuszczanie na drążku 4x max 8/6/5/5 7/5/6/5 6/5/5/5 5/4/4/3 2. Wiosło sztangielką 4x 10 12x12,5/10x12,5/10x12,5/8x15 10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x12,5 12x10/12x12,5/12x12,5/12x12,5 [...]

[...] 1. Jaglane, whey, truskawki, orzechy 2. Gofer, truskawki 3. Udka z kurczaka, makaron sojowy, warzywa, sos sojowy na rosole 4. Gofry gryczane, jogurt, whey, truskawki 5. Ryż, jaja, warzywa 1. Opuszczanie na drążku 4x max 8/6/6/5 8/6/5/5 7/5/6/5 6/5/5/5 5/4/4/3 2. Wiosło sztangielką 4x 10 12x12,5/10x15/8x15/8x15 12x12,5/10x12,5/10x12,5/8x15 [...]

[...] dalej nie wiem 1. Wznosy bioder ze sztangą 4x12 brak {{:-( 12x90/12x100/12x100 12x90/12x90/12x100/11x100 12x90/12x100/11x100/11x100 12x90/11x110/10x110/10x110 12x90/12x95/12x100/11x100 12x90/12x95/12x95/12x100 2. Wyciskanie sztangi stojąc 4x12 12x12/12x14,5/8+1x17/7+1x19,5 12x15/10x17,5/8+1x17,5/8+1x17,5 12x15/12x15/9x15/8x15 [...]

[...] 12x60/12x70/12x80/12x80 suwnica 12x60/12x70/12x80/12x80 12x70/12x70/10x80/10x80 12x70/10x70/12x70/11x70 12x60/12x70/12x70/12x70 12x60/10x70/11x70/12x70 15x52/12x62/12x62/12x72 12x60/12x60/12x65/12x65 13x60/12x65/12x65/12x65 2. wiosłowanie sztangą 4x10 10x25/10x30/8x32,5/6x35 10x20/10x30/10x32,5/8x32,5/8x32,5 [...]

w czwartek: 1. Inverted row trx 5x5 5/5/5/5/5 5/5/5/5/5 5/5/5/5/5 7/7/7/7/7 5/5/5/5/5 7/5/5/5/5 6/5/5/5/5 2. Pompki na podwyższeniu 5x4 5/5/5/5/5 4/4/4/4/4 4/4/4/4/3/4 4/4/4/4/3 4/4/4/4/4 4/4/4/4/4 5/4/4/4/3 3. Unoszenie ramion jednorącz w bok stojąc 4x10 face pull 4x12x15kg 10x2/10x2/10x2 10x2/10x2/10x2/10x2 tu zrobiłam leżąc [...]

w poniedziałek trening: 1.rdl z hatlami 10x17,5/8x17,5/8x20/8x20 10x15/10x15/8x17,5/8x17,5 10x12,5/10x12,5/10x15/10x15 10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x15 10x10/10x10/10x12,5/10x12,5 2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10 10x10/10x12,5/10x12,5/8x12,5 10x10/10x10/10x10/8x12,5 10x10/10x10/10x10/10x10 10x8/10x10/10x10/10x10 [...]

w czwartek trening: 1. hip thrust 12/10/8/6 10xx70/8x80/8x85/8x90 10x70/8x80/8x85/8x85/8x90 8x60/8x70/8x80/8x80 9x60/9x60/8x70/8x70 2. pompki wąsko na podwyższeniu 5x max 7/5/4/4/3 niżej na stepie 3/2/1/2/2 5/5/4/4/3 5/4/4/4/3 3. RDL sztanga 4x6-8 8x25/8x30/8x35/8x35 8x25/8x30/8x30/8x32,5 8x30/8x30/8x30/7x30 8x20/8x20/8x25/8x25 [...]