5

[...] powtórzeń ,które potrafią wybić z rytmu 6-eść tygodni --a było to tak TRENING NR 1---WL w uchwycie startowym z zatrzymaniem 1 sek na klacie 1.-wszy trening -----------5 x 5 x 92 ,95 ,97 ,100 ,102 6-sty trening --------------5 x 110 ,112 ,115 ,117 ,4 x 120 TRENING NR 2---WL uchwyt neutralny założone gumy na gryf --co wiąże się z mocna pracą [...]

wtorek rozgrzewka + z gumami + 3 x 25 pompki rozgrzewka do WL ----3 x 20 x 20 ,2 x 12 x 50 , 2 x 10 x 65 ,8 x 80 ,95 x 6 ,110 x 5 serie docelowe -startowo z zatrzymaniem na klacie--5 x 117 ,5 x 120 ,4 x 122 ,4 x 125 ,125 Nadejszła :-)wiekopomna chwila wyciskanie z dopalaczem MONSTER 3 x 130 ,3 x 140 ,więcej nie próbowałem nie miałem pewnej [...]

środa-- rozgrzewka + pompki rozgrzewka do WL z gumami na gryfie --2 x 20 x 20 ,2 x 12 x45 ,2 x 10 x 60 ,1 x 8 x 75 serie docelowe --5 x 90 ,92 ,95 ,97 + MONSTER 3 X 135 ,więcej nie dawałem ciężaru mimo że było lekko lecz zabolało mnie coś z boku barku i lepiej chuchać na zimne górny wyciąg przyciąganie podchwytem do mostka--3 x 10 x 45 [...]

wtorek rozgrzewka ogólna + pompki 5 x 15 1.ławka skos plus -wyciskanie hantli 4 x 12 x 35 2.seria łączona rozpiętki + wyciskanie hantli wąsko --4 x 12 x 17,5 + 4 x 12 x 25 3.wyciskanie żołnierskie --12 x 20 ,30 ,35 ,40 ,45 4.unoszenie na poręczach + podciąganie wzdłuż tułowia szeroko + maszyna brzuch + unoszenie grygu do przodu podchwytem -4 x 12 [...]

[...] + rozgrzewka do WL 3 x 20 x 20 1.Delikatnie WL --12 X 40 ,60 ,80 ,100 2.Wyciskanie hantli skos plus --4 x 12 x 40 3.rozpiętki skos plus ---3 x 12 x 20 4.żołnierskie 12 x 25 ,30 ,35 ,40 ,45 5 podciąganie wzdłuż tułowia wąsko 3 x 12 x 40 + odwrotne rozpiętki maszyna -- 3 x 12 x 40 6.unoszenie bok --3 x 12 x 12,5 + unoszenie przód 3 x 12 x 12,5 [...]

poniedziałek rozgrzewka ogólna + z gumami zaczynam rozgrzewkę do WL i podchodzi młodzian około 25-27 lat mojej wagi ,spory kafarek ćwiczący we Wrocławiu czy może się dołączyć --ustaliliśmy krótkie przerwy i w miarę ogień 1.sam gryf po 20 i 16 x 40 ,12 x 60 ,10 x 80 ,90 ,100 ,107 --ja dałem radę gość nie sprostał zadaniu 2.hantle skos plus on 40 [...]

[...] miał młodego chłopaka który był 1-wszy raz na treningu ,to głowy jemu nie zawracałem sobą ROZGRZEWKA OGÓLNA Rozgrzewka do WL --2-wa chwyty 2 x 16 x 20 ,2 x 12 x 40 ,2 x 10 x 55 ,2 x 8 x 70 SERIE DOCELOWE UCHWYT STARTOWY ---5 X 100 ,102,5 ,105 ,107,5 ,110 DODATKOWO --powinny być hantle 40-stki ,nie mieli takich na stanie ,są do 35 kg a dalsze od [...]

czwartek TYDZIEŃ 2 TRENING nr2 cykl rozwijający rozgrzewka ogólna + z gumami + pompki rozgrzewka do WL 2-wa chwyty neutralny i startowy --2 x 16 x 20 ,2 x 12 x 40 ,2 10 x 55 ,2 x 10 x 70 SERIE DOCELOWE --praca ekscentryczna --opuszczanie sztangi około 4 sek --5 x 6 x 95 rozpiętki + wyciskanie hantli ława skos plus ----3 x 10 x 17,5 + 3 x 10 x [...]

[...] nr2 ---ETAP ROZWIJAJĄCY Rozgrzewka ogólna + z gumami Rozgrzewka do WL Z ZAŁOŻONYMI GUMAMI OPOROWYMI ,fioletowa i czerwona na stronę 2-wa chwyty ---2 x 14 x 20 ,2 x 12 x 35 ,2 x 10 x 50 ,2 x 10 x 60 SERIE DOCELOWE UCHWYT NEUTRALNY ---6 x 6 x 85 -----po wczorajszym treningu we Wrocławiu dzisiaj w tym ćwiczeniu moc :) mogłem dać więcej na "kija" [...]

PONIEDZIAŁEK Tydzień4 TRENING nr 1/1 rozgrzewka ogólna + z gumami + 3 x 15 pompki Rozgrzewka do WL 2-wa chwyty ----2 x 20 x 20 ,2 x 14 x 50 ,2 x 12 x 70 ,1 x 10 x 90 + ( 12 x 95 ) SERIE DOCELOWE --Uchwyt startowy --5 x 4 x 117 Wyciskanie na klatę siedząc -maszyna --7 x 80 ,90 ,100 ,110 ,120 przenoszenie hantla za głowę w leżeniu ---4 x 10 x 32,5 [...]

[...] na sztandze w seriach docelowych ROZGRZEWKA DO WL 2-wa chwyty ---2 x 20 x 20 ,2 x 16 x 40 ,2 x 12 x 60 ,2 x 10 x 80 SERIE DOCELOWE --OPUSZCZANIE SZTANGI OKOŁO 4-5 SEK 1-sek na klacie i góra 5 x 100 ,102 ,105 ,105 ,107 --przy 107 przy ostatnim powt lekka pomoc seria łączona --rozpiętki+ wyciskanie hantli wąsko łąwa plus --3 x 8 x 20 [...]

[...] przed treningiem -przed treningówka IRON PUMP i rozgrzewka ogólna + z gumami 1.podciąganie uchwyt neutralny --4 x 8 2.górny wyciąg do karku --4 serii 3.wiosło sztanga --5 serii 4.wiosło maszyna wąsko 5 serii 5.wiosło maszyna wąsko -4 serie WL SAM GRYF ---3 X 20 powt 20 x 30 20 x 50 20 x 60 20 x 70 to wszystko do klaty jest lekkie [...]

CZWARTEK --rozgrzewka ogólna + z gumami WL --3 x 20 x 20 2 x 20 x 40 1 x 25 x 60 1 x 12 x 80 WL OPUSZCZANIE 5 SEK ,PRZYTRZYMANIE NA KLACIE 1 SEK ,PRZYTRZYMANIE GÓRA 2 SEK 5 X 5 X 100 WL - na 1-den strzał co 40 sek ,100,110,115 i na 120 bark odezwał się :( odpuściłem a po przerwie 4 minutowej 25 x 60 rozpiętki + wyciskanie wąsko [...]

WTOREK Dzisiaj poćwiczone w domu....rozgrzewka ogólna WL SMITH uchwyt neutralny a nawet trochę węziej :-) 2 x 20 x 20kg 2 x 20 x 50kg 1 x 15 x 70kg DOCELOWE wszystko wolno z przytrzymaniem 5 x 5 x 107kg 2 x 2 x 107kg-Jan Łuka --przytrzymanie na górze -w środku ,na dole unoszenie hantli bok 4 x 10 x 15kg wyciskanie hantli siedząc 4 x 8 x [...]

wtorek po sumiennej rozgrzewce 3 x 20 x 20 2 x 12 x 60 1 x 8 x 85 serie dicelowe 5 sekund opuszczanie 3 sek na klacie 5 x 4 x 95kg 3 x 3 x 110kg --startowo unoszenie bok hantle 3 x 14 x 15kg wyciskanie smith siedząc lekki skos 4 serie unoszenia boczne + na strony +spięcia z przodu --5 serii łaczonych arlekiny --4 x 12 x 25kg triceps maszyna 4 [...]

Wieczorne -lecz wcześniej |-) seria łączona 5 x 12 -kółko z kolan +5 x 25 pompki i samotne -- 5 x 25 pompki

PIĄTEK ---rozgrzewka ogólna + z gumami Trochę WL do klaty 2 x 20 x 20 2 x 12 x 50 1 x 10 x 65 1 x 8 x 80 1 x 8 x 90kg SERIE DOCELOWE do deski 5 cm z zatrzymaniem 2 x 8 x 110 2 x 6 x 120 3 x 4 x 130 1 x 1 x 140kg delikatnie maszyna do wyciskania siedząc 4 serie po 12powt maszyna rozpiętki --3 x 12 Wyciskanie hantli siedząc --4 x 8 [...]

WTOREK--rozgrzewka ogólna + z gumami 1.Podciąganie nachwyt 5 x 7 2.Przyciąganie szeroko do klaty górny wyciąg --4 x 10 x 75kg 3.Przyciąganie do brzucha siedząc --5 x 10 x 85kg 4.Wiosło hantlami w leżeniu na ławce --4 x 10 x 40kg 5.Unoszenie hantli bok 4 x 12 x 12,5kg 6.WL -- 1 X 47 X 50kg 7.WL Wąsko -- 1 x 12 x 50 ,70 ,80 ,1 x 10 x 80 8.Unoszenie [...]

rozgrzewka ogólna --skoro dziewczyny dzisiaj miały WL to ja z nimi rozgrzewka 2 x 30 x 30kg 1 x 54 x 50kg górny wyciąg szerokość barków do karku --5 x 8 x 70kg górny wyciąg do mostka uchwyt ten sam --5 x 8 x 70kg wyciskanie hantli stojąc --5 x 8 x 25kg unoszenie podchwyt przed siebie --4 x 12 x 12,5kg brzuch maszyna 4 serie po 30 powt

SOBOTA Oprócz 5-ciu cieplutkich pączków zrobiłem trening pleców , 6 ćwiczeń po 5 serii zakres powtórzeń 8 --14 i jedno ćwiczenie na biceps 5 serii po 16 powt O spaceringu-rowerowym nie zapomniałem :-D ,mimo silnego wiatru skusiłem się na przejażdżkę 28,700km --nie było lekko i nogi po jeżdzie mocno czuję :-))