[...] bo biały mi się skończył, już go wliczyłem do kalorii;) Trening: rozgrzewka - pajacyki 2 minuty, bieg bokserski w miejscu 1 minuta, wiosło jednorącz + podrzut jednorącz 5 x po 22,5 kg, wymachy i krążenia 4 x wyciskanie żołnierskie - 10 p x 35 kg 10 s przerwy podciąganie średnim nachwytem - 10 p, 1s + 6,25 kg, 2 s + 5 kg, 3 s + 2,5 kg, 4 [...]
14.02.2012 Dieta: kcal - 3300 czyli jak zawsze Trening: rozgrzewka - pajacyki 2 minuty, bieg bokserski w miejscu 1 minuta, wiosło jednorącz + podrzut jednorącz 5 x po 22,5 kg, wymachy i krążenia 2 x wyciskanie żołnierskie - 10 p x 35 kg 10 s przerwy podciąganie średnim nachwytem - 10 p, 1s + 6,25 kg, 2 s + 5 kg, 3 s + 2,5 kg, 4 s cc 10 s [...]
24.02.2012 Dieta: kcal - 3500 Trening: rozgrzewka - pajacyki 2 minuty, bieg bokserski w miejscu 1 minuta, wiosło jednorącz + podrzut jednorącz 5 x po 22,5 kg, wymachy i krążenia 4 x wyciskanie żołnierskie - 10 p x 35 kg 10 s przerwy podciąganie średnim nachwytem - 10 p ciężar ciała 10 s przerwy wyskoki - 10 p 10 s przerwy pompki z [...]
13.03.2012 Dieta: kcal - 3300 Trening: - zestaw II wykroki 4 x 10p x 10 kg mcnpn 4 x 10p x 40 kg wl 10p x 40 kg/45 kg/50 kg/55 kg wiosło jednorącz 10 p x 17,5 kg/22,5 kg/ 25 kg/ 27,5 kg 2 x gigantseria na barki Wodyna zotman curl + francuz jednorącz 2 x 12p 7,5 kg dobry trening, wszystko spowolniona faza negatywna, barki profilaktycznie 15 minut [...]
3.04.2012 Trening: podciąganie x 15 + rwanie jednorącz x 15 podciąganie x 10 + rwanie jednorącz x 10 podciąganie x 5 + rwanie jednorącz x 5 pompki na poręczach x 15 (14 pełnych + 1 z pomocą) + wymachy jednorącz x 15 -> +2 pompki pompki na poręczach x 10 (7 pełnych + 3 z pomocą) + wymachy jednorącz x 10 -> -1 pompka pompki na poręczach x 5 (4 [...]
12.05.2012 Trening: - bieg interwałowy w terenie rozgrzewka - 5 minut marszu pod górkę, 5 minut truchtu, wymachy i krążenia interwały - 5 x 15s sprint/30s trucht + 5 x 15s sprint/45s trucht rozbieganie - 20 minut rozciąganie - 1 x 30 s, same nogi Dziś był chyba dobry dzień do biegania, bardzo dobrze się biegało pomimo tego że gdy wychodziłem z [...]
23.04, tydzień 7 Dziś mój awaryjny zestaw na dół: 1) "Rowerek" nogami w powietrzu 5 min Mocno, z napinaniem mięśni. 2) Turlanie piłki pod siebie, stopy na zewnątrz 3x12, 30 s przerwy 12, 12, 20 3) odwodzenie nogi w bok z taśmą w leżeniu bokiem 3x15 na stronę #-P 4) Prostowanie nogi w tył, w klęku podpartym, z taśmą 3x15 na nogę 5) Wznosy z opadu [...]
I MC na rękach - tylko musiałabym popracować nad chwytnością stóp %-). 25.04, tydzień 7 Dziś znowu mój zestawik kontuzyjny na dół. 1) "Rowerek" nogami w powietrzu 5 min Mocno, z napinaniem mięśni. 2) Turlanie piłki pod siebie, stopy na zewnątrz 3x15, 30 s przerwy 15,15,20 3) odwodzenie nogi w bok z taśmą w leżeniu bokiem 3x15 na stronę W tych [...]
2.05, tydzień 8 Aktywność: -> spacer o kulach, godzinka ;-). Ja pierdziele, ale zakwasy mi "pracowały" na plecach, klacie i ramionach. -> Mój zestawik awaryjny na dół 1) "Rowerek" nogami w powietrzu 5 min Mocno, z napinaniem mięśni. 2) Turlanie piłki pod siebie, stopy na zewnątrz 3x15, 30 s przerwy 15,15,15, długie przytrzymania w górze 3) [...]
18.05.2015 DT Zakręcony dzień. Wygospodarowałem 45 minut na trening więc dałem radę zrobić tylko klatę. Biceps zrobię jutro z plecami. KLATA (Tydzień 4) 1. Pompki na poręczach na klatę cc x 12 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 5 cc x 10 / cc x 8 / cc x 6 / cc x 5 cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 7 cc x 8 / cc 7 / cc x 7 / cc x 5 2. Wyciskanie sztangi na [...]
[...] zamieniałem dni treningowe z żoną). 2 tygodnie temu wprowadziłem do suplementacji Beta alaninę. Także w chwili obecnej wygląda to tak: DT: 2g BA przed treningiem, 2gBA + 5g Kreatyny po treningu DNT: 2g BA rano, 2g BA + 5g Kreatyny w ciągu dnia Na początku marca zrobiłem takie oto zakupy: [...]
10.11.2016 TRENING B (NOGI BARKI TRICEPS) 1. Wypychanie nóg na suwnicy 120kg x 12 / 140kg x 12 / 160kg x 12 / 160kg x 12 100kg x 12 / 130kg x 12 / 155kg x 12 / 155kg x 12 100kg x 12 / 125kg x 12 / 150kg x 12 / 150kg x 12 2. Martwy ciąg na prostych nogach 40kg x 12 / 50kg x 12 / 52,5kg x 12 / 52,5kg x 12 40kg x 10 / 50kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg [...]
05.01.2016 PULL 1. Martwy ciąg – rampa 5s x 5p + 2s regres 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 70kg x 12 / 60kg x 12 2. Wiosłowanie półsztangą w opadzie – rampa 5s x 5p + 2s regres 10kg x 5 / 20kg x 5 / 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 30kg x 12 / 20kg x 15 3. Podciąganie na drążku – 3s x max cc x 7 / cc x 6 / cc x 4 4. RDL – 4s [...]
[...] Pytam z ciekawosci Iza trzymam skrzyżowanymi rękami na piersiach krążek od sztangi (albo dwa) Dzisiejszy trening: 1. Wycisk skos ujemny 7 x 60/7 x 80/7 x 100/4 x 130/1 x 150/1 x 155 2. a/ rozpietki skos 30 st. 3 *10-12 ss progresja 12 x 15/10 x 16,5/10 x 18 3. b/ wyciskanie młotkowe 30 st. 3 * 8-10 ss progresja 8 x 30/8 x 31,5/6 x 35 [...]
Dzisiejszy trening: 1. PP 5 * 6-8 rampa 8 x 20/8 x 35/8 x 50/8 x 65/4 x 80/2 x 85/2 x 90 2. PODCIAGANIE LINY DOLNEJ 4 * 8-10 RAMPA 8 x 20/8 x 25/8 x 30/7 x 35 3. MDS wymach boczny/power wymach/DB raise 2-3-4-4.1/3 * 8-10 8/6/6 x 15 kg 8/5/5 x 17 kg 4. MDS wymach siedząc 80/90/leżąc 80 2-3-4-4.1/3 * 8-10 10/8/6 x 7 kg 9/7/5 x 9 kg Brzuch: Trzymanie [...]
23.02. Wtorek czworogłowe, łydki 1. Przysiad rampa 6 40 X 6/60 X 6/80 X 6/115 X 6/135 X 6/155 X 4/170 X 2 40 x 6/60 x 6/80 x 6/110 x 6/140 x 6/160 x 2/182,5 x 1 ---> pomyłka 2. wykroki ze sztangą rampa 8 20 X 8/30 X 8/40 X 8/60 X 8/75 X 7 20 x 8/30 x 8/50 x 8/70 x 8/80 x 6 ---> ciężko 3. przysiad przedni wąski rampa 10 20 X 10/40 X 10/50 X [...]
[...] cienki jestem jak Polsilver 17.04. sobota ramiona, brzuch 1. Wycisk wąski rampa 6 40 x 6/60 x 6/80 x 6/90 x 6/100 x 6/110 x 6/120 x 3 2. Uginanie ze sztangą rampa 6 20 x 6/25 x 6/30 x 6/40 x 6/50 x 6 3. a/ Tate press 3 x 10 9 x 10/15 x 10/18 x 10 b/ Uginanie z supinacją 3 x 10 12 x 10/15 x 10/18 x 10 4. a/ Prostowanie z lina wyciągu 3 x 12 12,5 [...]
Hubert, mam pytanko Modyfikuję lekko plan i chcę wsadzić rampy, w SQ i MC I tak czytam różne tematy i widzę np rampy po 5 powt, 5 serii, przykładowo martwy 5x 90,100,110,120,130 A u Ciebie w rampach widzę takie zapisy 1. Wycisk skos ujemny 5 * 6-8 rampa 60 x 6/80 x 6/100 x 6/120 x 6/140 x 2/157,5 x 1/2 Można schodzić na takie małe ilości powt, [...]
19.08. czwartek Maksy w PP 1. pp 20 x 6/40 x 6/60 x 4/70 x 2/80 x 2/90 x 1/100 x 1/105 x 1/110 x 1/115 x 0 2. combo 18 x 10/21 x 10/24 x 10/27 x 10 3. brama 12,5 x 15/12,5 x 15/12,5 x 15 4. linki wyciągu (tric) 25 x 15/25 x 15/25 x 15 czas - godzina Wszystko wg planu. Może gdyby nie zadzwonił w międzyczasie wykonawca z seria pytań dotyczących [...]
janusz121 - dziennik 2012 (kickboxing + siła + wydolność)
