01.02.2021 - BARKI I KLATKA #2 1. Krucyfix 3 szt x 10, 5 szt x 20, 5 szt + 2 kg x 16 2. Wyciskanie hantli siedząc 22 kg x 10, 27 kg x 6, 32 kg x 3, 40 kg x 6, 32 kg x 13 3. Wyciskanie na smithie skos 45* 60 kg x 10, 70 kg x 3, 80 kg x 9, 70 kg x 12 4. Pompki na poręczach klatkowe CC x 6, 10 kg x 2, +20 kg x 10, +15 kg x 15+3xcc 5. Rozpiętki z [...]
18.07.2021 - plecy 1. Podciąganie na drążku R6 2,5 kg x 6, 7,5 kg x 6, 12,5 kg x 6, 17,5 kg x 6, CC x 13 2. Martwy Ciąg R8 60 kg x 8, 80 kg x 8, 100 kg x 8, 120 kg x 8, 140 kg x 10, 110 kg x 15 3. Seal row hantlem jednoracz R12 25 kg x 12, 30 kg x 12, 35 kg x 12, 40 kg x 11 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 3x20 4 szt x 20, 4 szt + 2 kg x 20, [...]
24.07.2021 - plecy 1. Podciąganie na drążku R6 5 kg x 6, 10 kg x 6, 15 kg x 6, 20 kg x 6, CC x 14 2. Martwy Ciąg R8 70 kg x 8, 85 kg x 8, 105 kg x 8, 125 kg x 8, 145 kg x 10, 112 kg x 15 3. Seal row hantlem jednoracz R10 25 kg x 10, 30 kg x 10, 35 kg x 10, 40 kg x 10, 45 kg x 9 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 3x20 5 szt x 20, 5 szt + 1 kg x [...]
9.08.2021 -triceps + biceps 1. Wyciskanie wąsko R6 20 kg x 20, 50 kg x 10, 65 kg x 6, 75 kg x 6, 85 kg x 6, 95 kg x 8, 80 kg x 13 2. Pompki na poręczach maszyna R8 80 kg x 8, 100 kg x 8, 122 kg x 10, 105 kg x 16, 90 kg x 17 3. Pompki wąsko + francuz hantla guma czarna + zielona x 21 + 8 kg x 16, guma czarna + zielona x 19 + 8 kg x 15, guma [...]
11.08.2021 - klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 1x6-9, 1x9-12 40 kg x 12, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 1, 95 kg x 6, 80 kg x 10, 65 kg x 14 2. Wyciskanie hantli płasko 1x6-9, 1x9-12 25 kg x 6, 35 kg x 3, 40 kg x 2, 45 kg x 5, 35 kg x 13 3. Pompki na poręczach 7 kg x 6, 17 kg x 2, 25 kg x 13, 25 kg x 12, 15 kg x 16 4. Rozpietki [...]
27.08.2021 - Triceps + Biceps 1. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 8, 87 kg x 12, 70 kg x 15 2. Pompki na poręczach maszyna 80 kg x 8, 110 kg x 3, 135 kg x 10, 135 kg x 8, 115 kg x 15 3. Pompki wąsko + francuz hantlami dwie gumy x 20 + 7 kg x 14 dwie gumy x 19 + 7 kg x 13 dwie gumy x 17 + 7 kg x [...]
26.11.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 2, 77 kg x 9, 77 kg x 8 2. Krucyfix 6 szt x 8, 7 szt x 3, 8 szt + 1 kg x 8, 8 szt x 9 3. High incline DB press 32 kg x 3, 40 kg x 6+1, 35 kg x 11+1 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 13 szt x 6, 16 szt + 2 kg x 13 + 13 szt [...]
6.12.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 2, 80 kg x 6, 75 kg xx 7, 60 kg x 10 2. Krucyfix 6 szt x 8, 7 szt x 3, 8 szt + 1 kg x 8, 8 szt x 9 3. High incline DB press 32 kg x 3, 40 kg x 5, 35 kg x 10 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 14 szt x 6, 17 szt x 14 + 14 [...]
04.01.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 3, 75 kg x 6, 65 kg x 9 2. Krucyfix 5 szt x 8, 7 szt + 2 kg x 11, 7 szt + 2 kg x 10 3. High incline DB press 30 kg x 3, 35 kg x 6, 35 kg x 9 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 12 szt x 6, 15 szt x 8, 19 szt x 14 + 15 szt x 11 + 11 [...]
19.03.2021 - Nogi Siłka: imperium 1. Hack squat 50 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 125 kg 5,5,5,4, 110 kg x 6 2. MC 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 6, 120 kg x 10 3. Suwnica 150 kg x 11, 170 kg x 10, 120 kg x 13 4. Prostowanie 59 kg x 8, 77 kg x 5, 95 kg x 9, 86 kg x 10 5. Uginanie jednonóż 32 kg x 14, 32 kg x 11 6. [...]
[...] leżąc - 3x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 82 kg x 10, 82 kg x 10, 82 kg x 10 2. Prostowanie siedząc - 3x8-10 40 kg x 10, 64 kg x 6, 86 kg x 6, 104 kg x 3, stos + 5 kg x 12, stos + 5 kg x 12, stos + 10 kg x 12 3. Przysiady - 5x5 40 kg x 10, 65 kg x 6, 85 kg x 5, 105 kg x 3, 122 kg 5x5 4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 100 kg x 8, 140 kg x [...]
20.08.2022 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 15 kg x 5, 20 kg x 12, 20 + 1 kg x 9, 15 + 1 kg x 13 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 5, 80 kg x 7, 72 kg x 9, 60 kg x 13 + 3 RP 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 8, 40 + 1 kg x [...]
26.08.2022 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 15 kg x 5, 20 + 1 kg x 11, 20 + 1 kg x 9, 15 + 1 kg x 14 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 5, 70 kg x 2, 80 kg x 6, 72 kg x 9, 60 kg x 12 + 5xRP 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 8, [...]
19.11.2022 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x6-9, 1x9-12 30 kg x 12, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 3, 80 kg x 1, 87 kg x 8, 77 kg x 10, 62 kg x 14 2. Wyciskanie hantli siedząc - 1x6-9, 1x9-12 20 kg x 8, 28 kg x 5, 34 kg x 3, 38 kg x 7+1, 36 kg x 10+1, 26 kg x 14 3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x6-9, 1x9-12 50 kg x [...]
[...] kg x 6, 80 kg x 3, 92 kg x 6, 82 kg x 10+1, 60 kg x 14 3. Pompki na poręczach - 1x6-9, 1x9-12, 1xMAX CC x 6, 12 kg x 3, 24 kg x 2, 34 kg x 8, 24 kg x 10, 8 kg x 13 + cc x 5 4. Wyciskanie hammer na klatkę - 1x8-10, 1x10-12 60 kg x 12, 70 kg x 9, 70 kg x 9 5. Rozpietki w bramie skos dodatni - 2x8-10, 1x15-20 12 kg x 14, 10 kg x 17, 10 kg x 16 + [...]
31.12.2022 - PUSH #2 Siłka: imperium 0. Butterfly 59 kg x 12 1. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x6-9, 1x9-12 20 kg x 12, 26 kg x 8, 32 kg x 6, 38 kg x 3, 44 kg x 2, 50 kg x 5, 46 kg x 9, 34 kg x 13 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 5, 75 kg x 9, 60 kg x 11 3. Pompki na poręczach CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 2, 30 [...]
5.11.2023 - PUSH #2 Siłka: i 1. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3 105 kg x 8, 95 kg x 11 2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12 22 kg x 8, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1, 46 kg x 8+1, 42 kg x 9 3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12 50 kg x 8, 68 + 2 kg x 5, 86 + 2 kg x 8, 77 + 2 kg x 10 [...]
28.03.2024 - PUSH #1 Siłka: x 1. Seated cable fly 2x12-15 10 kg x 10, 15 kg x 15, 15 kg x 14 2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15 + 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 8, 31 kg x 14 3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 26 kg x 10, 32 kg x 5, 36 kg x 8, 30 kg x 14 4. Shoulder hammer press 1x10-12, 1x12-15 + RP 20 kg x 8, 30 kg x [...]
23.04.2024 - PULL #1 Siłka: x 1. Kaas row 1x8-10, 1x10-12, 1x10-12 25 kg x 10, 40 kg x 5, 50 + 1 kg x 10, 50 kg x 9, 45 kg x 11 2. Hammer SA lats row 2x8-10, 1x10-12 +RP 40 kg x 10, 50 kg x 4, 65 kg x 10, 67 kg x 8, 57 kg x 12 3. T-bar row 1x8-10, 1x10-12 + ds x 2 (-30%) 50 kg x 8, 70 kg x 4, 87 kg x 9, 75 kg x 12 + ds 55 kg x 6 4. V row dwie [...]
25.04.2024 - PUSH #1 Siłka: x 1. Seated cable fly 2x12-15 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 kg x 12, 15 + 1 kg x 14 2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15 25 kg x 10, 40 kg x 5, 52 kg x 8, 52 kg x 8, 37 kg x 12 3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 24 kg x 8, 30 kg x 3, 34 kg x 8, 34 kg x 5, 24 kg x 13 4. Shoulder hammer press 1x10-12, [...]
[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73
