5

PULL 2 1. Podciąganie nachwyt 4x6-8 8x / 8x / 8x / 8x 8x / 8x / 8x / 8x 2. Wiosło leżąc podchwyt 3x8-10 10x92,5 / 10x92,5 / 10x92,5 10x95 / 10x95 / 10x95 3. Wiosło hantlą z martwego pkt 3x8-10 + rest pause 10x55 / 10x55 / 10x55 10x60 / 10x60 / 10x60 +5x +4x 4. Pullover 3x10-12 + drop set 12x48,5 / 12x48,5 / 12x48,5 12x51 / 12x51 / 12x51 +9x [...]

PUSH 1 1. WL 5x5 132,5kg 135kg 3x / 3x / 3x / 3x / 3x 2. Wyciskanie hammer skos 3x6-8 38,75kg 40kg 8x / 7x / 6x 3a. Rzpiętki butterfly 3x10 56kg 56kg 11x / 11x / 11x 3b. Wyciskanie maszyna młotkowo 3x12 54kg 54kg 4. Wyciskanie z klatki smith 1x4-6 + bo 6x85 / 9x72,5 5x87,5 / 9x75 5. Podciąganie do brody smith 2x6-8 + bo 8x60 / 7x60 / 13x50 [...]

LEGS 2 1. SQ na hack maszynie 1x4-6 + bo 6x142,5 / 11x122,5 6x147,5 / 10x125 2. SQ wąsko smith 2x6-8 + bo 8x120 / 8x120 / 12x100 8x122,5 / 8x122,5 / 11x105 3. Wyciskanie suwnica 2x6-8 + 2s bo 8x295 / 8x295 / 12x250 / 12x250 8x300 / 8x300 / 12x255 / 11x255 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + 2s bo 10x46 / 10x46 / 12x42 / 12x42 10x50 / 10x50 / 13x42 / [...]

LEGS 2 1. SQ na hack maszynie 1x4-6 + bo 6x147,5 / 10x125 6x150 / 9x127,5 2. SQ wąsko smith 2x6-8 + bo 8x122,5 / 8x122,5 / 11x105 8x125 / 6x125 / 9x107,5 3. Wyciskanie suwnica 2x6-8 + 2s bo 8x300 / 8x300 / 12x255 / 11x255 7x305 / 7x305 / 11x260 / 10x260 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + 2s bo 10x50 / 10x50 / 13x42 / 12x42 10x50 / 10x50 / 12x42 / [...]

PLECY + BARKI 1 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + bo 9x / 12x78 2. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + bo 10x85 / 10x85 / 13x72,5 3. Ściąganie leżąc nachwyt 2x10-12 + bo 12x81 / 12x81 / 15x68,5 4. Pullover 2x12-15 + bo 15x33,5 / 15x33,5 / 18x28,5 5. Wyciskanie zza karku smith 2x8-10 + bo 10x55 / 10x55 / 13x45 6. Unoszenie bokiem z martwego pkt 2x10-12 + [...]

LEGS 2 1. Uginanie leżąc 2x6-8 + bo 8x54 / 8x54 / 13x45 8x59 / 8x59 / 14x50 2. Uginanie stojąc 2x6-8 + bo 8x30 / 8x30 / 12x25 8x32,5 / 8x32,5 / 13x27,5 3. Uginanie leżąc jednonóż 2x8-10 + bo 10x13 / 10x13 / 14x11 10x15 / 10x15 / 14x13 4. HT maszyna 2x8-10 + bo 10x70 / 10x70 / 12x60 10x70 / 10x70 / 13x60 5. Wyciskanie suwnica 2x8-10 + bo 10x310 / [...]

[...] ale to musiałbym na spokojnie przeszukać kompa ;-) PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 3x max 9x / 8x / 8x 9x / 9x / 8x 2. Wiosło hammer jednorącz 2x6-8 + bo 8x80 / 8x80 / 12x67,5 8x85 / 8x85 / 13x72,5 3. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + bo 10x60 / 10x60 / 14x51,25 10x70 / 10x70 / 14x60 4. Ściąganie neutral 2x8-10 + bo 10x61 / 9x61 / 14x52 10x62 / 10x62 [...]

[...] prywatnych spraw i niestety w trzecim miesiącu poszło mi najsłabiej. Niemniej jednak z efektów jestem zadowolony. O mnie wzrost - 187-187 waga - 89-93 pas - 82-83 biceps - 35-37 klatka - 107-109 udo 60,5-62 łydla - 39-40,5 przedramie - 31-32 Siła wyciskanie leżąc max 1x100 kg -->1x110 kg Mc 1x150 kg --> 1x160 kg Teraz przejde do oceny [...]

Wczoraj B;klatka,plecy,uda wyciskanie na plaskiej sztangi 4*6-8 70/72.5/75/78- ost2 serie 5-6 razy podciaganie na drazku nadchwytem4*6 7.5kgx6 10kgx6 10kgx6 12.5 kgx5 wycisk na skosie 8-10 17/25/25 wioslowanie hantlem 3*8-10 25/25/30 przenoszenie hantla 3*12p 16/17/17 prostowanie nog siedzac 5s 8-10 40/40/50/60/60 2glowe stojac 5s8-10 swoim [...]

ok Outsider Billy Star spróbuj 5x5 i dodaj 20-25 minut aerobów po treningu... idą wakacje ! Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% (ciężaru) Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt. (brzuszki) Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80% Wyciskanie w skosie [...]

Chłopaki, to róbcie tak do września. Siady na 10, w poniedziałek 4 serie, w piątki 5, następny tydzień to samo +2,5 - 5kg. Martwy rampa po 10, po 8, po 5, i apiat +5kg. Ławka 8 x 8 dwa razy w tygodniu, tak samo ohp. +,=2,5 co tydzień. Do września będziecie zwarci i gotowi, i przy okazji sprawdzicie, jak reagujecie na dużą objętość.

[...] leciutko ale jednak mi stanem zapalnych zapachniała ;-) Może za słaby cynik jestem :-?:-? Chłopaki, to róbcie tak do września. Siady na 10, w poniedziałek 4 serie, w piątki 5, następny tydzień to samo +2,5 - 5kg. Martwy rampa po 10, po 8, po 5, i apiat +5kg. Ławka 8 x 8 dwa razy w tygodniu, tak samo ohp. +,=2,5 co tydzień. Do września będziecie [...]

Ah więc to jednak 2,5 nie 5-tki na kiju - ok. Co do dysproporcji : nie może być tak, że ławkę robisz na ciężarze 5kg mniejszym niż przysiad, który jest o wiele mocniejszym ćwiczeniem, powiem więcej : za chwilę 15-tkami zaczniesz doganiać 5-tki w swoich przysiadach....to głupota pakować się na 5 ruchów w siadach. A siła Ci najszybciej urośnie na [...]

[...] weź tego Smith'a, ustaw się jak do przysiadu low bar, ale sztanga nad śródstopiem , a nie stopy 10cm przed sztanga%-). I teraz kombinuj z rozstawem stóp...jak trener każe x 5, szerszej - 5, jeszcze szerszej - 5. sumo - 5. Pamiętaj tylko, że kolana idą w linii ze stopami, więc będziesz musiała trochę te palce na zewnątrz dawać. I nagrywaj z [...]

[...] zdjęć zrobić - albo modelka taka kiepska. Sylwetka bynajmniej nie sportowa (i to się chyba już nie zmieni), ale jakby sportu nie było, to bikini by też nie było. A tak to w miarę bez wstydu się obeszło. Te na tarasie musiałam rozjaśnić... /SFD/2019/5/5/a2fcf7cbc0eb46b59dc4f7b69b98c7c9.jpg /SFD/2019/5/5/78de2ca999254c19a1f469a398179c25.jpg

[...] to za chwilę poczytam dokładniej. 08.09.2019 DT Siła dół - czyli trening z MC i GB, które oba lubię. Gorzej z bułgarami, ale jakoś się pogodziłam. Sukces ze przy MC z 67,5kg kolana nie schodziły się do środka, jeszcze kilka tygodni temu byłoby to jak w banku. Tyle, że chwyt zaczął się buntować. Mam takie samo uczucie jak z GB - jak robię na [...]

[...] pozniej w złych stanach chodzilem co godzine w nocy, a na najgorszych kilka razy na godzine. Wszystko jednak przeszlo i teraz max raz w nocy musze czasami wstac. Rozregulowany uklad nerwowy moze z naszym cialem zrobic wszystko Zmieniony przez - kris4real w dniu 5/15/2020 5:19:37 PM Zmieniony przez - kris4real w dniu 5/15/2020 5:20:29 PM

05.06.2020 pupsko A jednak nie taki wielki leń jak się zanosiło 1. Monster walk z gumą czarną 5 serii, narastająco od 22 do 34 kroków. 2. Odwodzenia nóg z gumą czarną, na boki, do tłu, do tyłu skos 5 x20s na każdą nogę 3. HT 6x60kgx10p 4.american swing KB12kg x 3 x15 (16kg szrapane wychodziły, bałam się o barki) 5. wykroki chodzone z talerzem 5kg [...]

[...] AEROBY Dobra, dosyć tych wyścigów. Czas teraz na jakiś spokojny las w piątek i w niedzielę jakieś interwały na bieżni. Mniej więcej wiem gdzie jestem w sensie tempa na 5km - poza tym że w czarnej d...., to w okolicach 5.30-5.40. Dzisiaj było w planach pobiec 5 x ok. 5.30. Nogi jak z drewna, myślałam, ze się nie rozbujam - a jeszcze wiatr [...]

Tak wyglada dnt:) /SFD/2021/12/5/5888d5b036434776b4b9e5bdc973234a.jpg /SFD/2021/12/5/fbe84a97d8b84b4c8a82bc1ad8857f88.jpg /SFD/2021/12/5/77e533861c784e9ba256ce69764d67f0.jpg /SFD/2021/12/5/027251b51d274dbbb136f113cd8d74e7.jpg Zmieniony przez - Paatik w dniu 2021-12-05 19:49:24