chwyt

[...] na palce + Brzuch spięcia siedząc na ławce 3.Piątek 1.Przysiady ciężko 2.Wyciskanie na klatkę poziom 4x10p 3. Rozpiętki z hantlami 4x15p 4.Martwy ciąg rwaniowy(szeroki chwyt)bez pasków i pasa 4x8p 5.Hip Thrust 5x6p 6.Brzuch (Wznosy nóg w zwisie i chodzdnie z hantlem) 4.Sobota 1.OHP ciężko 5x5 2.Wznosy na boki hantli 4x25p 3.Odwrotne [...]

[...] Barki Wznosy na boki hantlami w lekkim pochyleniu 4x12,10,10,8 Wyciskanie gryf z przodu 4x10,8,8,6 Wznosy w opadzie hantlami 3x12,10,10 Biceps Uginania nadchwytem gryfem łamanym 4x12,10,8,8 Uginania gryfem łamanym 3x10,8,8 Uginania chwyt młotkowy na modlitewniku 3x10,8,8 PIATEK KLATKA+PLECY Klatka Wyciskanie na płaskiej lekki [...]

[...] siedzac jednoroacz fran. lezac jednor. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC jednoracz .PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA plecy : podciaganie szeroki chwyt / uchwyt neutralny wiosłowanie nadchwyt/ podchwyt PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM ŚCIĄGANIE DRĄŻKA do karku martwy ciag biceps : 1 tydzien [...]

[...] wiosłowanie 12/10/8 mc 12/10/8 podciaganie sztangielki 12/10/8/6 uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6 uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skos w gore 12/10/8 uginanie (chwyt młotkowy) 12/10/8 piątek- nogi,barki przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/6 uginanie nog na maszynie 12/10/8/6 prostowanie nog na maszynie 12/10/8/6 wspiecia na [...]

[...] 10 km. Pn: wycisk na ławce 5x6-8 rozpiętki 4x10 przenoszenie 4x10 uginanie ramion na ławeczce 4x10 uginanie ramion sztangielką na modlitewniku 4x12 podciąganie na drążku chwyt młotkowy 2xmax 3x10 minut skakanka po każdej serii ćwiczenia na mięśnie brzucha Wt: bieganie 1h 30 minut w zakresie WB2 (tętno<156) śr: podciąganie na drążku nachwyt [...]

WTOREK(KLATA&PLECY&BRZUCH): PLECY: 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU max/max/max/max 2.ŚCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU 10/10/8/8 3.WIOSŁOWANIE W OPADZIE 10/10/8/8 4.MARTWY CIĄG 10/10/8/8 KLATA: 1.WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 10/10/8/8 2.ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ 10/10/8/8 3.i tu mam problem bo wyciskanie sztangi na górnym skosie mi męczy za bardzo barki BRZUCH: [...]

[...] Pon. klatka+biceps- ławka płaska 4serie od 10-12 powt; ławka skośna w góre 3 serie po 10-12 powt, rozpiętki 3x12; bicek - gryf stojąc prosto 4x12, hantle stojąc chwyt młotkowy 4x12; nachwyt 3x12 Wtorek wolny Środa nogi + brzuch prostowanie nóg na maszynie 4x12; suwnica 5x10; tył nóg stojąc 3x12, tył nóg leżąc 3x10; łydki na maszynie [...]

[...] francuskie na ławce poziomej 3 serie 12/10/10p - francuskie wyciskanie hantli siedząc 3 serie 12/12/10p Środa:plecy,Biceps - wiosłowanie w opadzie tułowia do brzucha podchwytem 4s 12/10/10/8p - podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3s 10/10/10p - piłowanie hantlem 3s 12/10/10p bicepsy - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc [...]

[...] 15 15 15 Wspięcia na palce w siadzie 15 15 15 Dzień 2 - biceps, triceps, brzuch Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) 9 9 9 6 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9 Pompki w podporze tyłem MAX MAX MAX Uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce chwyt "młotkowy" 12 9 9 9 Unoszenie tułowia w leżeniu na [...]

[...] dłoni 15 15 15 Wspięcia na palce w siadzie 15 15 15 dzien 2 biceps, triceps, brzuch Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) 12 9 9 6 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9 Pompki w podporze tyłem MAX MAX MAX Uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce chwyt "młotkowy" 9 9 9 Uginanie ramion ze sztanga na [...]

[...] skakanka 5 min. i Stretching. Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 Rozpiętki na ławce skośnej (kąt ok.35-40 stopni) 3x12 Plecy: Podciąganie na drążku (szeroki chwyt 4x max) (optymalnie 4x6 z pomocą współćwiczącego) Przyciąganie sztangielki do brzucha w opadzie podpartym 3x12 Grzbiet: Martwy ciąg ze sztangą - 4x15 Ręce: Triceps - [...]

[...] 10–15 powtórzeń w każdej. Dzień II (środa/czwartek): – podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie do odmowy; – martwy ciąg – 5 serii, 12/10/8/8/6; – wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie, 10/8/8; – zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 [...]

[...] 12/10/8 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)- 3s 12/10/8 Dzień II plecy + biceps + przedramiona -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3s 12/10/8 (nachwytem i podchwytem) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)- 3s 12/10/8 -uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) -uginanie [...]

[...] Przedramiona: Przód 3x12,10,10,8 Tył 3x12,10,10,8 Kaptury: Podnoszenie hantelek siedząc 3x12,10,10,8 Biceps: hantelki na modlitewniku 3x12,10,10,8 hantle,chwyt młotkowy 3x12,10,10,8 Sobota: Klata+triceps Triceps: Wyciskanie francuskie 3x12,10,10,8 Wyciskanie francuskie chanelką do klatki 3x12,10,10,8 Klatka: wyc. Sztangi na [...]

[...] bede trenowal podczas styczniowego cyklu,prosze o opinie na jego temat.Czekam na sugestie i poprawki Poniedzialek:Plecy+Brzuch+Przedramie 1.Podciaganie na drazku nachwytem 8-6-4 2.MC 12-10-8-6-4 3.Wioslowanie klasyczne nachwytem szeroko 10-8-6 4.Szrugsy 12-10-8-8-4 5.Unoszenie nóg w podporze 15-15-10-10-8 6.Sklony w lezeniu plasko [...]

[...] 4.Podciąganie na drążku 4s max 5.Wiosłowanie sztangą 4s 15=15=15=15 6.Martwy ciąg 4s 12<10<10<8 7.Unoszenie hantli w opadzie 4s 12=12=12=12 8.Szrugsy sztangą 4s 15=15=15=15 9.Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 3s 12<10<8 10.Uginanie ramion z hantlem chwyt młotkowy 3s 10=10=10 + brzuch, sciąganie nóg wisząc na drążku i allachy

[...] (12, 10, 8, 6) 3. Pompki z obciążeniem (plecak). (max, 5serii) 4. Dipy na krzesłach (opcjonalne) (12, 10, 8, 6) 5. Unoszenie hantli. (12, 10, 10) 6. Unoszenie hantli (chwyt młotkowy) (12, 10,10) 7. Unoszenie hantli w oparciu o kolano. (12, 10, 10) Sobota(barki, brzuch): 1. Unoszenie hantli do góry siedząc. (12, 10, 8, 6) 2. Unoszenie [...]

witam mam 23lata i od 3,5 roku cwicze z malymi przerwami;] chcialbym zmienic swoj dotychczasowy trening poniewaz juz za dlugo ide tym samym i prosze o pomoc o stworzenie nowego treningu na MASE... PONIEDZIALEK KLATKA WYCISKANIE LAWKA PLASKA 4SERIE 12 10 10 8 POWT WYCISKANIE LAWKA SKOS 4SERIE 12 12 10 8 POWT ROZPIETKI 4SERIE [...]

[...] 2 serie 3) wiosłowanie hantlą 3 serie 4) martwy ciąg 3 serie 5) wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie 6) przysiady wykroczne 3 serie 7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2 serie 8) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie 9) spięcia siedząc 3 serie 10) brzuch Na co mógłbym zmienić wyciskanie na skosie? Nie mam ławki skośnej. A [...]

[...] rozpietki na plaskiej 15,15,15 Pompki na poreczach na dopompowanie-max Triceps: wyciskanie francuskie lezac sztanga lamana 12,10,8 prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12,10,8 pompki w podparciu tylem 10,10,max Sroda: Plecy rozgrzewka: drazek 3xmax Sciaganie drazka za glowe 12,10,8 wioslowanie hantla 16,14,12,10 martwy ciag 12,10,8 [...]