italiano91
Poniedziałek:
Klatka
wyciaskanie na plaskiej 12,10,8,6
wyciaskanie skos w dol 12,10,8,6
rozpietki na plaskiej 15,15,15
Pompki na poreczach na dopompowanie-max
Triceps:
wyciskanie francuskie lezac sztanga lamana 12,10,8
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12,10,8
pompki w podparciu tylem 10,10,max
Sroda:
Plecy
rozgrzewka: drazek 3xmax
Sciaganie drazka za glowe 12,10,8
wioslowanie hantla 16,14,12,10
martwy ciag 12,10,8
Biceps:
Uginanie ramion sztanga lamana 12,10,8,6
Uginanie na modlitewniku waski chwyt(lamany) 12,10,8,6
Piatek
Barki
Wyciaskanie sztangi zza glowy 12,10,8
unoszenie sztangi do brody 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w lekkim pochyleniu 16,14
szrugsy 20,18,16
Sobota
Nogi
Przysiady 12,10,8,6
prostowanie nog w siadzie 12,10,8,6
uginanie nog lezac 12,10,8,6
wspiecia na palce w siadzie 30,30,30
Chciałbym zmienic ten plan za jakis tydzien. Jest to moj 1 jako tako ulozony plan. Mam go od ok 3 miesiecy.
Prosilbym o pomoc w zmianie planu, poniewaz nigdy tego nie robilem i nie wiem jak najlepiej go zmienic.
Moje drobne uwagi:
-priorytetem sa plecy(szerokosc) i jest klatka piersiowa(dol)
-gdy robie barki mi poprawnosci technicznej slabo czuje je, tzn. pompuja sie ale nie czuje jakze pieknego palenia w barkach przy cwiczeniu ;/ moze zwiekszyc liczbe serii?/powtorzen?
-potrzebuje mocnego ciezkiego treningu zeby jak najbardziej wykonczyc miesnie, taki lubie :D
Z gory dziekuje za pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 82
Wzrost: 178
Cel treningowy: czysta masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiace
Uprawiane inne sporty: pilka nozna/bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wolne ciezary, wyciag, atlas do nog
Dieta: staram sie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna wczesniej
Klatka
wyciaskanie na plaskiej 12,10,8,6
wyciaskanie skos w dol 12,10,8,6
rozpietki na plaskiej 15,15,15
Pompki na poreczach na dopompowanie-max
Triceps:
wyciskanie francuskie lezac sztanga lamana 12,10,8
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12,10,8
pompki w podparciu tylem 10,10,max
Sroda:
Plecy
rozgrzewka: drazek 3xmax
Sciaganie drazka za glowe 12,10,8
wioslowanie hantla 16,14,12,10
martwy ciag 12,10,8
Biceps:
Uginanie ramion sztanga lamana 12,10,8,6
Uginanie na modlitewniku waski chwyt(lamany) 12,10,8,6
Piatek
Barki
Wyciaskanie sztangi zza glowy 12,10,8
unoszenie sztangi do brody 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w lekkim pochyleniu 16,14
szrugsy 20,18,16
Sobota
Nogi
Przysiady 12,10,8,6
prostowanie nog w siadzie 12,10,8,6
uginanie nog lezac 12,10,8,6
wspiecia na palce w siadzie 30,30,30
Chciałbym zmienic ten plan za jakis tydzien. Jest to moj 1 jako tako ulozony plan. Mam go od ok 3 miesiecy.
Prosilbym o pomoc w zmianie planu, poniewaz nigdy tego nie robilem i nie wiem jak najlepiej go zmienic.
Moje drobne uwagi:
-priorytetem sa plecy(szerokosc) i jest klatka piersiowa(dol)
-gdy robie barki mi poprawnosci technicznej slabo czuje je, tzn. pompuja sie ale nie czuje jakze pieknego palenia w barkach przy cwiczeniu ;/ moze zwiekszyc liczbe serii?/powtorzen?
-potrzebuje mocnego ciezkiego treningu zeby jak najbardziej wykonczyc miesnie, taki lubie :D
Z gory dziekuje za pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 82
Wzrost: 178
Cel treningowy: czysta masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiace
Uprawiane inne sporty: pilka nozna/bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wolne ciezary, wyciag, atlas do nog
Dieta: staram sie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna wczesniej
Codzienny terror w drodze do chwały,
bo życie jest zbyt krótkie, aby być małym.
Krzysztof Piekarz
Viren
