130

20.01 Waga: 108.4 Cardio: 25 Nogi - Hc 1. Przywodziciele: 70,90,110x10 130x12,10.5 2. Uginanie siedząc(3): 80,100,120x10 140x13,10 3. Wyprosty(8): 90,110,130,150x10 170x17,14 4. Hacksquat: 40,80,120,160x10 180x10,8 5. Legpress: 155/205/255/305x15 6. Uginanie leżąc(4): 60,80x10 100x15 110x11 7. Rzymska na prostych nogach ze sztanga: 20x15,12,9 [...]

23.01 Waga:107.4 Cardio; 25 1. Ściąganie V: 70,90,110,130x10 150x15/16 160x9 2. Chest supported row nachwytem: 30,50x8 70x9,8 3. 1h dB row: 25,35x10 45x10/11,9/10 4. Przyciąganie V: 130,150x10 170x10,8 5. Cable Pullover: 60,70x15 80x14/15 6. Reverse butterfly: 60,70x15 80x11,8 7. Odwodzenie ramion w tył siedząc po skosie: 5x15,14/15,12

[...] 25 Plecy + Biceps 1. Ściąganie V: 80,100,120,140x10 160x12,8/9 2. Chest supported row: 20,40,60x8 72.5x9/10, 7/8 3. Wiosło 1h hammer: 20,40x10 60x8/9,8 4. Przyciąganie V: 130,150x10 170x13/14 180x8/9 5. Cable Pullover: 70,80x15 90x12/13 6. Modlitewnik 1h: 70x10,10,10,9 7. Uginanie młotkowe: 17.5x10,10 20x9/10,9/10 8. A) Spidercurl łamana: [...]

11.02 Waga: 107.1 Cardio; 25 Plecy + Biceps 1. Ściąganie V: 90,110,130,150x10 170x12 total(ostatnie 2-3 z pomocą) 170x8 total(ostatnie 2 z pomocą) 2. Chest supported row: 75x6,6 70x6,6 3. Wiosło 1h hammer: 50x10,10,12 4. Przyciąganie V: 180x10,10,10 5. Cable Pullover: 80x15 90x12,10+drop 30% 6. Modlitewnik 1h: 90x8,8,8,6+2 7. Ez bar curl z [...]

10.03 Nogi: 1. Uginanie siedząc(2): 90,120,150x10 180x11,9/10 + drop 130 2. Reverse Banded Hacksquat: 210x7,7,8,7 3. Legpress poziomy wąsko i nisko: 200x20,20,21 4. Safebar squat: 90x12,12,15 5. Wykroki: 1 seria bez ciężaru na maxa 6. Uginanie leżąc(4): 120x13,13,11 + drop na 80 7. A) Przywodzenie: 100x15,14,12 B) Odwodzenie: 150x15,12,10 Mega [...]

25.03 Plecy + Biceps 1. Ściąganie nachwyt: 100,130,160x10 190x9,7+1 145x15+1 2. Chest supported row: 85x8,7+1 65x14+1, 12+1 3. 1h dB row: 45x12,11,9/10 4. Ściąganie V: 115x15,15,15 5. Straight arm pulldown: 100x14,12,11 6. Sztanga prosta uginanie: 40x10,9,8+1 7. Sznur uginanie: 90x15,15,13 8. Modlitewnik 1h: 70x10,10,10 Po dnt, waga 110 wiec chyba [...]

31.03 Plecy + Biceps 1. Ściąganie nachwyt: 100,130,160x10 190x10 145x19 2. T-bar: 80x10,10,10,10 3. Chest supported row nachywtem: 60x12,12,12 4. A) Ściąganie V: 115x15,15,15 - styk B) Przyciąganie V: 115x15,15,15 - styk C) Cable Pullover: 70x15,15,13 5. Uginanie łamana: 30x15,15,15 6. A) Uginanie hantli siedząc high incline: 10x15,15,15 B) [...]

Czwórki + Klata Pan i Pani Fit 1. Prostowanie nog - 2 s pauzy w napieciu i dopiero ruch napinajac czworki z 1 s pauzy na gorze w spieciu RAMPA 15+drop 90,110,130,150x15 170x11+ drop 2. Wypychanie nog wasko - 2 s pauzy na dole, ruch przez czworki, bez spiecia na gorze 8-10 12-15 380x10 320x13 3. Hacksquat(3 wolne + roller) 8-10 10-12 12-15 [...]

CHEST+LIGHT ARMS (pump work) -butterfly(7): 100,130,160,190x10 220x8/9 + drop -Hammer incline(7): 50x6 40x12 -flat mashine press(5): 70x9 50x13 + drop SUPERSET: -Dips+chest cable cross Max + 4x20 Max + 4x20 SUPERSET: -dumbell or mashine pullover+pushup 20x15 + max 20x15 + max SUPERSET: -rope push down+rope hamer curl 15x20+20 15x20+20 [...]

[...] obunóż leżąc - 2s w spięciu 8-10 12-15+RP 140x9 105x13+7+4 2. Przywodzenie - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu 10-15 10-15 140x12 110x15 3. Wyprosty Rampa20 + drop 110,130,150x20 170x12+drop 4. Siady Safebar: 146x6,6,6,6 5. Legpress 3010 10-15 10-15 250x12 250x11 6. Reverse Banded Hack 10-15 10-15 100x9 80x13 Noc przespana w systemie: [...]

[...] Uginanie obunóż leżąc - 1s w rozciągnięciu 8-10 12-15+RP 150x8 120x11+5+3 2. Przywodzenie - 1s w rozciągnięciu 10-15 10-15 140x13+1 110x14 3. Wyprosty Rampa15 + drop 110,130,150x15 170x13 + double drop 4. Legpress Rampa20(stopy nisko i szeroko): 100,140,180x20 220x20(pod korek) 5. Reverse Banded Hack 10-15 10-15 80x15 80x13 6. Uginanie [...]

Legs 1. Leg ext. 90,110,130,150x15 170x12 + double drop 2. Reverse Banded Hack: 2x8-10 1x12-15 150x8 160x8 170x6 3. Legpress 110,150,190x20 230x14 4. Legcurl: 2x8-10 1x12-15 140x9,7 110x14 5. A) Przywodzenie 100x15,13,12,10 B) Odwodzenie: 100x15,15,14,12

Legs1 1. Leg ext. 90,110,130,150x15 170x12 + double drop 2. Reverse Banded Hack: 2x8-10 1x12-15 160x10,10 130x13 3. Legpress Rampa20 110,150x20 190x16 4. A) Safebar: 60x12 70x12 80x12 B) Wykroki chodzone: BWx12,12,12 5. A) Przywodzenie 100x15,15,14 B) Odwodzenie: 100x15,13,10 6. Legcurl: 2x8-10 1x12-15 140x10.5,8 110x12.5

Czwórki Maniac 1. Siady smith 130,140x8 150x4 2. Legpress hoist - 2s na dole 160x12,10,8 3. Wyprosty hoist 3 serie na 10,11,12 na max powt 4. Single leg Legpress hoist 6,8,10x12 5. A) Good girl Stack + 20x20,20,20 B) Odpychanie od platformy wysoko i szeroko 100x20,20,20

[...] Dodana jedna sztabka w ostatniej serii podciągania box-przysiad 5*15p wspiecia na palce z ciezarem o 40kg wiekszym 1 x milion powt Zrobione w seriach 90, 100, 110, 120, 130x10 Wspięcia po 25p Ostatnio było 120x15 składanka 5*15 zrobione w seriach 10kg, 10kg, 9kg, 9kg, 9kg ostatnio było 9kg Podsumowanie Trening zrobiony na wariata. Z braku [...]

[...] 65x4 +2x negatyw Ostatnio było 67,5x1 martwy ciag 7*5 powtpomiedzy seriami pompki z klasnieciem lub 2ma klasnieciami po 5 powt Zrobione w seriach 70, 80, 90, 100, 110, 120, 130x2 Ostatnio było 130x2 Mod Wod 5*5 pomiedzy seriami uginanie nog 5*5 Zrobione w seriach 18, 20, 22, 24, 26 Ostatnio nie robiłem Floor press, chwyt nieco szerzej niz stawy [...]

[...] moge do nich dorzucac co chce- orzechy i takie tam. Do chleba oczywiscie wybrane dodatki. No i ta kalorycznosc, troche niska. Przegladalam pamietniki, i 1.800 kcal, w tym 130 / 140 / 70, u mnie wychodzi tego znacznie mniej, bez warzyw i bez olejow, masla, etc. wychodzi tylko 1.000 - 1.200 kcal. Wegle w miare spoko, chociaz to nie wyczyn, [...]

*********************************************************** Dzisiaj dzień AEROBOWY rower - 60min - tętno 130-135 Na początku jak zawsze ciężko...zakwasy po wczorajszych wznosach Potem rozkręciło się...albo mantra, albo nowe butki sprawiają, że czuję coraz mniejszy dyskomfort Super trzymają stópkę, choć z moim brakiem czucia głębokiego dowiedziałam [...]

Poranek zaczęłam od AERO: roverek - 60min - tętno 130 Dosyć szybko poczułam przeciążenie (po 6min), potem rozluźniłam stopkę, bez spinania się..i już było w miarę dobrze! Ostatnio zaobserwowałam, że jak ubiorę buty jest sii...wniosek: zapewne coś nie tak jest ze śródstopiem. Tak przynajmniej stwierdził fijoterapeuta. trenuje ze mną na siłce i [...]

*********************************************************** DZIEŃ AERO-bowyyy Poranek standardowo: 60min rowerka - 130 tętno + Spięcia proste 4x25 Świece 4x25 Staw ma się już lepiej. Zresztą już rozmawiałam z laską z kliniki rehabilitacyjnej, nie ma problemu jak będę musiała wrócić..super! ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ DIETKA Trzymana I [...]