130

[...] ze sztangą na cofniętych łokciach 15/12/10 27 kg Uginanie nachwytem ze sztangą 15/15/15 Dwugłowe + Pośladki +brzuch Mobilka 15-25 minut RDL 15/12/10/12 100 kg 120 kg 130 kg 140 kg 150 kg 160 kg 170 kg 140 kg Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z palcami do środka 15/15/15 Uginanie leżąc z palcami do środka 15/12/10/max 5/6 szt/7 [...]

[...] Spięcia brzucha na maszynie, złączone nogi 15/12/10 Plank 3x max https://www.youtube.com/watch?v=qzFez4-rTWA Dwugłowe + pośladki RDL 15/12/10 + regres 80 kg 90 kg 100 120 130 kg Nordic curl 8/8/8/8 Uginanie leżąc z palcami do środka 15/12/10 4/5+ drop hiptrusty 15/15/15/15 70 KG 80 kg 90 kg Odwodzenie siedząc 15/15/15 Wypychanie w tył w [...]

[...] i poprawiać wydolność https://iv.pl/images/37329708259037084934.jpg Czworogłowe Bazowe: Przysiady na smithie w wąskim rozstawie stóp 5-3-3-3-8-10-12 100/110/115/120/125 /130kg/135 x 8 sumo 15/15/15/15 28 kg 35 kg+DROP Wypychanie szeroko na suwnicy 15/12/10/8 500 kg + 1 x DROP Unoszenie nogi leżąc na skos + zakładanie nogi na nogę 15/15/15 [...]

[...] https://iv.pl/images/37329708259037084934.jpg Klatka + Barki ( środek) + łydki Bazowe: Wyciskanie sztangi leżąc 5-3-3-8-10-12 110/115/120/125/130 x 8 +100 kg x 15 Pompkl na poręczach 15/12/10/8 20 kg 30 kg + DROP Rozpiętki na butterfly 15/15/15 40 kg 45 KG 50 kg + DROP Łączenie linek w bramie (zaczepione od dołu) [...]

[...] https://www.youtube.com/watch?v=XtGjuuwMVCo Klatka + Barki ( środek) + łydki Bazowe: Wyciskanie sztangi leżąc 5-3-3-8-10-12 110/115/120/125/130 x 8/135/140 +100 kg x 15 Pompkl na poręczach 15/12/10/8 20 kg 30 kg 40 kg 60 kg Rozpiętki +Łączenie linek w bramie (zaczepione od dołu) 15/15/15 15 kg 20 kg 25 kg Power [...]

[...] maszynie METODA 5WOLNO 5 SZYBKO 4 serie 240 kg 260 kg Prostowanie na maszynie POTRÓJNY DROPSET 3x10 , 3 serie 60 kg Martwy ciąg na prostych nogach SIŁOWO 15/12/10/8 120 kg 130 kg Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO 3 serie Uginanie leżąc POTRÓJNY DROPSET 3x10, 3 serie 5 sztabek allahy 4s 15 powt + spacer farmera [...]

[...] https://iv.pl/images/37329708259037084934.jpg Nogi + brzuch Przysiady na smithie wąsko SIŁOWO 15/12/10/8-6 120/125/130 x 8 Wypychanie na maszynie METODA 5WOLNO 5 SZYBKO 4 serie 240 kg 260 kg + gumy 2 x blue Prostowanie na maszynie POTRÓJNY DROPSET 3x10 , 3 serie 60 kg Martwy ciąg na [...]

[...] teraz 35 minut x 5 Kalorii w Dt 2800 a w DNT 2500 https://iv.pl/images/37329708259037084934.jpg Nogi + brzuch 1.Przysiady na smithie wąsko SIŁOWO 15/12/10/8-6 120/125/130/140 x 6 2.Wypychanie na maszynie jednonóz METODA 5WOLNO 5 SZYBKO 4 serie 200 kg + drop obunóż 3.Prostowanie na maszynie POTRÓJNY DROPSET 3x10 , 3 serie 60 kg 4.Martwy [...]

[...] Cardio i trening zrobiony, jeszcze dziś SMR + pozowanie https://iv.pl/images/37329708259037084934.jpg Nogi + brzuch 1.Przysiady na smithie wąsko SIŁOWO 15/12/10/8-6 120/125/130/150 x 6 2.Wypychanie na maszynie jednonóz METODA 5WOLNO 5 SZYBKO 4 serie 220 kg + drop obunóż wąsko i szeroko 3.Prostowanie na maszynie POTRÓJNY DROPSET 3x10 , 3 serie 60 [...]

[...] https://iv.pl/images/38f239dc3d420bc0de42dd0e751fbcea.jpg https://iv.pl/images/37329708259037084934.jpg NOGI 1 Czwórki 1. Hack squat RAMPA 8 120/130 2. Suwnica obunóz szeroko z gumami 4 x 15 180/220 i blue + Zakroki z półsztangą 4 x 8 na stronę 20/30 3. Suwnica jednonóż 4 x 12 180 /200+ Wyprosty nóg i z pauzą 4 x 12 [...]

[...] ) 4 x 12 10 kg 7. Uginanie przedramion z hantlami młotkowo 4 x 8 na stronę 20/22 8. Spider curl 4 x 12 5/8 9. TRX crunch 4 x 12 NOGI 1 Czwórki 1. Hack squat RAMPA 10 120/130/ 2. Suwnica obunóz szeroko z gumami 4 x 15 180/220/240 i blue + Zakroki z półsztangą 4 x 8 na stronę 20/30/35 3. Suwnica jednonóż 4 x 12 180 /200/220 + Wyprosty nóg i z [...]

[...] 20/22/24 8. Spider curl 4 x 12 5/8 9. TRX crunch 4 x 12 https://www.youtube.com/watch?v=5PKYEUZ-PD4&ab_channel=KrystianRomanowski NOGI 1 Czwórki 1. Hack squat RAMPA 10 120/130/140+ back off 100 kg x 13 2. Suwnica obunóz szeroko z gumami 4 x 15 180/220/ i GREEN + Zakroki z półsztangą 4 x 8 na stronę 20/30/35 3. Suwnica jednonóż 4 x 12 180 [...]

[...] siedząc o kolano 4 x 8 na stronę 12 kg 7. Deska na piłce 4 x max https://www.youtube.com/watch?v=HGDDm_EYEBc&ab_channel=KrystianRomanowski NOGI 1. Przysiad sumo RAMPA 10 130 kg + regres 60 kg x max 2. RDL Sumo 3 x 12 70/80/90/105 + Wykroki do boku 3 x 8 na stronę 10/12/14/16 3. Przyciąganie gumy stojąc 3 x 10 blue/red + Przysiad szeroko 3 x [...]

[...] mną. Siłowo jest bardzo dobrze. https://iv.pl/images/1259640b6d92b31e25a70b1ac5d5d334.png https://iv.pl/images/37329708259037084934.jpg PUSH2: 1.Bench press - 4s8-6p 130/132,5/135 kg x 5+ 1x back off set 80/100 kg- 120s 2.15/30/45 degrees incline db flies - 3s10p 10/12 kg - rampa close - 90s – tutaj robisz tak że najpierw 10rep na 15st [...]

[...] nie w każdym cwiczeniu, ale idzie. Co do zmian w diecie. To mam tak 2 dni LC i 1 raz HC https://iv.pl/images/37329708259037084934.jpg PUSH2: 1.Bench press - 4s8-6p 130/132,5/135/140 kg x 5/+ 1x back off set 80/100 kg- 120s 2.15/30/45 degrees incline db flies - 3s10p 10/12/14 kg - rampa close - 90s – tu-taj robisz tak że najpierw 10rep [...]

PUSH2: 1.Bench press - 4s8-6p 130/132,5/135/140 kg x 5/120+ 1x back off set 80/100 kg- 120s 2.15/30/45 degrees incline db flies - 3s10p 10/12/14 kg - rampa close - 90s – tu-taj robisz tak że najpierw 10rep na 15st skos, później 10 na 30st skos i 45 i to jest 1 seria. 3a.Overhead press behind the neck 40/45 kg/50/60/65 kg- 4s6-4p - rampa close - [...]

[...] po prostu na maxa https://iv.pl/images/1123de3f264df23b07267e5333b50590.jpg https://iv.pl/images/011bd676e64ad872839dbe3067bd7e09.jpg https://iv.pl/images/00c3a06686ecc5c713061b88f018dc05.jpg https://iv.pl/images/6d204a2ae62ae62b6d2881cb221ca4fe.jpg https://iv.pl/images/29fe3d826cdffd5ac02d18af91fcff84.jpg [...]

[...] x 12 red 6.Scarecrow 3 x 8 7a.Barbell curl - 3s8-10p27 kg - 0s 7b.Banded curl - 3s 12-16 60 s LEGS1: Quad dominant 1.Monster walk – 3x 20 2.Back squat - 5s6-10p – 3010 120/130 x 10 + back off- 100 x 15 2min- rampa close - 2min 3.Bułgary - 4s10-8 12/20 kg x 15 4a. Lunges 4 x 12 4b. Sissy squat 4 x 12 5a. Unoszenie nogi 4 x 12 5b. Zakładanie [...]

[...] leg 8/10/12/16/20/ 2 x 12/14/16/20 0b.One leg romanian deadlift – 3s10p-8 per side - 2010 - 60s 8/10 kg+2/12/14+2 1.Back Squat – 4s6p - 3110 - 150s 100/105/110/115/120/125/130/135 2a.Bulgarian split squat – 4s8p - 3010 - 0s 8/10/12/16/18/20/24/28/2 x 16 2b.Side step up – 4s12p-6 per side - 3010 -120s 5/10 3.Romanian deadlift – 4s8p - 3210 - [...]

[...] 2 x 12/14/16/20/22 0b.One leg romanian deadlift – 3s10p-8 per side - 2010 - 60s 8/10 kg+2/12/14+2/161 1.Back Squat – 4s6p - 3110 - 150s 100/105/110/115/120/125/130/135/140 2a.Bulgarian split squat – 4s8p - 3010 - 0s 8/10/12/16/18/20/24/28/2 x 16/18 2b.Side step up – 4s12p-6 per side - 3010 -120s 5/10 3.Romanian deadlift – 4s8p - [...]