Trained by Viking - Jesień 2024

BARKI + BICEPS 2 Stars
1. Reverse Butterfly(7):
30,40x20
50x14,11 + drop
2. Wyciskanie hammer (7)
50x10,9,8
3. Wznosy w bok przy wyciągu jednoracz
9,11x15
13x15,15
4.
A) Wznosy w bok
12.5
B) Podciąganie łamanej wzdłuż tułowia
30
C) Wznosy w przód sztangi nachwytem
10
5. Modlitewnik 1h:
15x10,10,10
6. Uginanie przy wyciągu szeroko:
50x12,12,10
7.
A) Herkulesy
15x
B) Młotki siedząc
7.5

KLATKA + TRICEPS 1 Cityfit

1. Bench press
120x5,5
100x13
2. Chest press(7):
85x12,10
65x16
3. Flypress 45
20x16 22x16
24x12 + drop
4. 3x12-15
A) Cable fly’es(30):
12.5
B) Dipsy hammer
120x
5. Prostowanie 1h nachwyt
15x13,11
12.5x13
6.
A) Prostowanie z hantlem za głowa oburącz
24
B) Prostowanie wąsko:
30

Czwórki + Łapy 2 Maniac
1. Reverse Hacksquat
250x8,8,8
2. Hoist Legpress(4)
130,150,170x12
190x9
3. Wyprosty
40x16,15,14
4.
A) Odpychanie szeroko i wysoko od platformy:
100,120,140x15
B) Good girl
Stack + 10kg x15,15,15
5. Odpychanie palcami od platformy:
190x14,12
160x14
6. Wspięcia na palce hoist
6 sztabka x3 max powt

Plecy Maniac

1. Hipthrust smith
200x12,12,12
2. Legcurl
130x12
150x10,10
3. Ściąganie podchwytem
90x9,8
70x13
4. Wiosłowanie smith
90x8,8,8
5. Ściąganie 1h
60
6.
A) Wiosłowanie nachwytem hoist
40
B) Ściąganie nachwytem hoist
25
7. DB Pullover
22.5x max, max

Klata Triceps Stars

1. Butterfly
70x11
55x11,9
2. Incline smith
80x8,8,8
3. Incline hammer(7):
40x12
50x9,8
4.
A) Dipsy
3x max
B) Incline Cable fly’es
15x 3 serie po 10-15 powt
5. Prostowanie z kabelek zza głowa
25x12-10 powt w 3 seriach
6. Prostowanie ze sznurem
40x14,11,10
7.
A) Prostowanie podchwytem
50x15,15,15
B) Pompki na ziemi z łokciami blisko tułowia
3x max

BARKI + BICEPS 1 City
1. Single arm Reverse Cable fly’es:
7.5x15,14,12
2. High incline smith
85x8,8,8
3. Crucifix
10x15,13,10
4. 3x15 powt
A) Podciąganie wzdłuż tułowia przy wyciągu
40
B) Wyciskanie hammer
30
5. Reverse dB fly’es:
3 serie na 8 na 12-15 powt
6. Uginanie sztangi stojąc
35x12,12,12
7. Uginanie w bramie jednorącz tyłem do wyciągu - 2s w spięciu:
3 serie na 10 na max powt
8. Młotki w oparciu plecami o ścianę
12x12,10
10x13

KLATKA + TRICEPS 1 Cityfit

1. Bench press
120x6
110x10
100x14
2. Hantle incline 30 - 2s na dole
40x9,8
32x12
3. Wide hammer press(5)
60x9,8,8
4.
A) dB fly’es 15 - 2s na dole
14x15,15,15
B) Dipsy hammer
120x15,12,12
5. Prostowanie 1h podchwyt:
12.5x10,8
10x12
6.
A) Prostowanie z hantlem za głowa oburącz
24x15,15,15
B) Prostowanie wąsko:
25x15,15,15

Plecy + dupa + dwójki 2 Stars
1. Hipthrust sztanga
200x10,10,10
2. Legcurl siedząc - 2s w spięciu
80x8,8
65x13
3. Dorian Pullover(2) - 2s w spięciu
70x10,8
55x13
4. Chest supported T-bar
70x10,10,10
5. Chest supported Cable row - 2s w spięciu
120x10,8
100x14
6.
A) Ściąganie V
100x15,15,15
B) Przyciąganie V
100x15,15,15

Klata + Triceps Maniac

1. Butterfly - 2s w rozciągnięciu
100x12,10
80x13
2. Smith 30
100x6
90x9
80x11
3. Hoist incline - 2s na dole 1s na górze
80x3x10-12
4.
A) Cable fly’es
27
B) Flat hoist
40
5. Prostowanie ze sznurami - 2s w rozciągnięciu
25x12,10
20x14
6. Prostowanie za głową z hantlem - 2s w rozciągnięciu
12.5x11,10,10
7.
A) Prostowanie podchwytem
25
B) Prostowanie nachwytem
25

Czwórki Maniac
1. Siady smith
130,140x8
150x4
2. Legpress hoist - 2s na dole
160x12,10,8
3. Wyprosty hoist
3 serie na 10,11,12 na max powt
4. Single leg Legpress hoist
6,8,10x12
5.
A) Good girl
Stack + 20x20,20,20
B) Odpychanie od platformy wysoko i szeroko
100x20,20,20